【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
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) Y& W( H" z3 |2 @4 m! c& g" K公仔箱論壇減脂同時也要顧肌肉 5 n/ y+ {2 d% m& {, e6 Q, n: ?
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 \; v6 [/ d* K' x0 M
2 }6 K0 M {* x. C* z* ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
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/ _4 V$ \6 t* l2 X1 G減脂：八分吃、兩分練 公仔箱論壇: Q& v. p9 y/ A4 N, T
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
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, y O7 Z4 x/ dwww.tvboxnow.com增肌：八分練、兩分吃 公仔箱論壇+ N- n% M9 D8 D$ l, }5 u& i
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 www.tvboxnow.com" u2 T8 [( l5 Q4 T( _4 Z! G" ~6 X0 x
* E( n7 s/ l3 `) V* }鍛鍊下半身肌肉CP值最高 , G/ o! X# X, t! ~: Z
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 www.tvboxnow.com P( f! s# \3 l6 O" M
9 d1 a! j" @ d2 W& M% O對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
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30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
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史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 - R0 Z3 D+ A; Z' f- A8 c
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- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
1 S. t; z1 t! E1 a6 R公仔箱論壇 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
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: |8 Z( O4 b j% {www.tvboxnow.com小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 tvb now,tvbnow,bttvb4 U; k; V. j7 B! E9 x1 j6 F0 ~
* O* ]2 c4 f3 u% z2 e* u! s" `50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
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史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 公仔箱論壇% @# \3 [& F- [4 x! z1 p% f
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- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
& M+ t. N( @, c8 i - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。tvb now,tvbnow,bttvb3 G/ d6 V$ O) K5 Y7 l
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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