【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。
9 \* ?& ]% x O/ D1 J5 ]& Q$ x公仔箱論壇 Z6 K) v* i+ J/ y7 d
碳水化合物：提高肌肉合成效率
2 \6 R% [/ m6 ^" b' S0 b2 ^1 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 m) O* ~: }) G dwww.tvboxnow.com碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。
8 Y/ o) k: r, C1 D+ G2 V9 G公仔箱論壇
. [2 p" x8 f9 b! {6 y公仔箱論壇臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。 1 |3 i ?1 Y" [) N9 ]
公仔箱論壇* x1 \3 e3 t3 W7 [0 E: L: N8 L7 l4 h
因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。
6 I: n. }5 [6 x, Twww.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb) h q; N# W! C, B! p
富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。
2 E6 H6 u3 R8 x. h. L$ _7 g2 _* E' atvb now,tvbnow,bttvbwww.tvboxnow.com" V% l) }: m+ ~6 P6 f9 j
脂肪：促進肌肉生長激素分泌 www.tvboxnow.com. X- \* |/ G" i5 |. H# n1 b; Z& N, Z
* C+ G) P' m+ d T7 A7 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。 / n8 x* E O7 ~# }( L* n) \
9 [# f: s( G! |" [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。
5 f6 k' q+ I) b% q( p9 v' _0 A3 W# ywww.tvboxnow.com
' Q) T. C+ ]' y Y7 a) i8 R% Swww.tvboxnow.com富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。 tvb now,tvbnow,bttvb9 t; s% j& x2 x7 P5 c) r& `
3 l% B6 {* d& a' z$ B4 w
維生素D：維持肌肉功能 , ^# e5 A7 G- {2 a Q7 `
& i, e' ?" U5 X2 w維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。 公仔箱論壇1 |- V' d; P/ e* d0 d
4 w5 G6 N" @& B
台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。
' n+ `0 P. d" ]tvb now,tvbnow,bttvb9 I- ` R/ z6 @. D, ~; A; L3 L
POINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。
) i, p5 q; i* i, y# E$ |- @# u- o5 ^& F g* g7 h7 ]2 B
富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。 |
發表於 2019-3-2 10:04 PM
| 