【早安健康/張承宇報導】對於肌力較弱的高齡者來說,游泳是能夠減輕關節負擔、鍛鍊全身肌肉,同時有助改善心臟健康的運動,但在天冷時、不想出門、不想花錢時,還有什麼運動能夠替代呢?日本抗老專業醫師認為,「爬樓梯」的運動強度就堪比游泳,是能夠有效鍛鍊肌肉、減緩老化的運動,就連台北市長柯文哲也每天實行! & J" j$ ]3 j# a/ T$ ~/ x3 E9 a
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透過運動鍛鍊肌肉促進代謝助瘦身,還可能有抗老效果 tvb now,tvbnow,bttvb4 c5 W8 k/ c% [; K
1 B! N. |! _1 r7 x) i& q# [公仔箱論壇日本東京警察醫院整形外科醫師、抗老醫學專業醫師澤田彰史認為,肌肉是減緩人體老化的關鍵,鍛鍊足夠的肌肉,就能充分分泌有助維持身體年輕的生長激素。此外,由於運動時使用肌肉需要消耗較多能量,鍛鍊肌肉也有提高基礎代謝、幫助瘦身的效果,特別是鍛鍊腿部、腰部的大塊肌肉,效果更好,同時也有助於增進身體平衡力、降低跌倒風險。 公仔箱論壇: T7 C" P# l3 b% V+ N1 J
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日本內科醫師橋本將吉表示,想要透過運動來維持健康,慢跑、游泳等運動都是相當適合的選擇,慢跑每小時大約能消耗400卡熱量,而游泳則能達到約500卡熱量,對瘦身相當有幫助。
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爬樓梯就是很好的運動,運動強度和游泳相當
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. o+ Q2 L! }$ _2 ]4 q$ {而澤田彰史則認為,想要更有效鍛鍊肌肉,其實也不一定需要使用昂貴的健身房或健身器材,爬樓梯就是省錢又能有效鍛鍊肌肉的好運動,運動強度甚至相當於自由式慢泳,也是澤田彰史自己每天實行、幫助減緩老化的運動習慣。
3 A0 P2 s, y9 h+ g( ~公仔箱論壇日本與台灣皆以「代謝當量(metabolic equivalents, METs)」來測量運動強度,而根據日本厚生勞働省資料,常見運動的強度表列如下(部分列出):
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' \# ~ _5 n$ e4 owww.tvboxnow.com運動種類 | 運動強度 | 安靜不動 | 1 METs | 走路 | 3 METs | 慢跑、足球 | 7 METs | 爬樓梯、游泳(慢速自由式) | 8 METs | TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( f3 p. q1 H( X
日本體育大學副教授岡田隆也指出,爬樓梯能利用自身體重來進行鍛鍊,每爬5階大約等於做30~35次自重訓練,能幫助鍛鍊臀部以及小腿、大腿等部位的肌肉。 % j# ~/ H: ~8 V, t# c" m' y0 L8 D
' y+ O! G. p0 S+ |# ~ W2 utvb now,tvbnow,bttvb不過,爬樓梯由於負重較大、相對容易造成關節負擔,建議如果關節疼痛問題,仍應先諮詢醫師意見,選擇適合自己身體狀況的運動種類。岡田隆則認為,除了量力而為,比起一次爬完多層的樓梯,少量多次分段練習,不但不容易累,也仍可能達到鍛鍊效果。 |