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[健康資訊] 抗發炎又能減重 6大飲食祕訣記起來

地中海飲食是全球知名能夠抗發炎、抗氧化的飲食類型,《康健》將西方飲食中餐化,讓你餐餐抗發炎。公仔箱論壇" @: W' D3 ?- f+ l. z7 ?) p) |
英文俗諺說You are what you eat,你怎麼吃、吃什麼,決定你健康與否。
, b9 M. q, h: b6 q& N; ~8 pTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。地中海飲食是全球知名的健康飲食類型,它採用大量蔬果、全麥、堅果和富含Omega-3脂肪酸的魚類及油脂,研究證明Omega-3脂肪酸有抗發炎的作用,許多蔬果中的植化素和維生素也有抗氧化效果,能夠預防心血管疾病、失智症和憂鬱症等疾病。
5 w5 l# V6 F: d$ e, J1.富含Omega-3脂肪酸的好油、魚、堅果1 W* B4 t; k9 l  P
Omega-3和Omega-6都是人體必需脂肪酸,分別具有抗發炎、促發炎的作用,以適當比例存在才不會讓身體發炎,但現代人飲食習慣所攝取的以Omega-6脂肪酸為主,兩者嚴重失衡,因此,必須增加Omega-3的攝取。
* Q! Q) b8 Q+ p$ I' O6 \www.tvboxnow.comOmega-3在鮭魚、鯖魚(小型青花魚)、秋刀魚中都有滿高的含量,另外就得從油脂中攝取,如橄欖油、芥花油、苦茶油、亞麻籽油或堅果類等。% D) L' \0 J( c; n1 V
2.以粗食代替精製澱粉+ F- K7 F" x% [4 r
糙米、五穀米等未經精製的澱粉類食物,需要較久的消化吸收時間,血糖起伏較平穩,相對也不容易刺激胰島素分泌,可減少醣化作用,以及醣化作用產物所促發的發炎反應,這類食物也就是升糖指數(GI,Glycemic Index)較低的「低GI食物或飲食」。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. I) u1 a8 P; i/ P- u0 p" \1 {: G8 Q+ {
常見全榖類食材如糙米、小米、燕麥、大麥、蕎麥、黑麥、薏仁等,豆類則有紅豆、綠豆等。
, ]' \: G( I# P/ l+ `0 uwww.tvboxnow.com3.彩色蔬果抗氧化公仔箱論壇0 @( |1 H/ N& Y! n1 Z
深色蔬果中的植化素含有多種「多酚類」物質,具有抗氧化、抗過敏和抗發炎作用;維生素C及β胡蘿蔔素也是主要的抗氧化營養素。建議蔬果包括花椰菜、紫甘藍、菇蕈類(加強免疫系統功能)、番茄、菠菜、芥藍、萵苣、紅蘿蔔、彩椒、紫葡萄、藍莓、草莓、柳橙柑橘類、奇異果、蘋果等。, E4 L/ u7 D8 b& \$ F7 i: u
4.辛香料可殺菌、抗發炎1 F) b: Q: ~7 k& r9 Y
以薑、蒜、咖哩、肉桂、辣椒等天然抗發炎食物來調味,香草類的九層塔、迷迭香、百里香等也都可多加利用。
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8 C8 y# V  e  d7 B8 Twww.tvboxnow.com5.多喝綠茶、烏龍茶www.tvboxnow.com, Y3 S2 e8 A' [  }- W
茶含有兒茶素和其他的抗氧化物可降低發炎反應。
% V8 u' G& k' }1 J6 O+ jTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.熱量控制
/ P4 @: e6 k* i3 [" C/ i8 y公仔箱論壇除了抗發炎,減重首要得注意熱量控制,飲食要達到熱量負平衡。蕭敦仁建議,減重時,每天攝取的熱量要比維持目前體重所需的再少500~1000卡。以75公斤、中度活動量的人為例,一天所需熱量是以體重(公斤)乘30卡,等於2250卡,要減重時只能攝取1250~1750卡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( `* w! i+ D, t4 O4 |
如果是靜態工作的電腦工程師、文字工作者,每日所需熱量只能乘25卡,勞力工作者可乘上35卡。
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