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標題: [健康食品] 營養師教路：睡得好不用靠安眠藥！ [打印本頁]

作者: chinghar 時間: 2017-5-10 06:10 AM 標題: 營養師教路：睡得好不用靠安眠藥！

更好眠！【3大助眠營養素】www.tvboxnow.com2 ~7 y: e. w7 Y0 R; ^: }0 W
1／鈣、鎂
鈣質有助於肌肉放鬆是神經系統傳導、釋放時不可或缺的營養素，當鈣質不足時，容易造成神經緊張、焦躁、情緒不穩定，甚至因為無法放鬆而引起失眠；鎂具有調節神經細胞的功能，與肌肉鬆弛有關，若鎂不足，神經細胞就會很容易受到刺激，情緒也就較易激動，而腦細胞也會因接收過多訊息刺激而不容易入睡。( T- A$ v, |- d
鈣主要食物來源：乳製品、小魚乾、芝麻、豆製品。
鎂主要食物來源：黃豆、黑豆、可可、堅果、深綠葉菜類。& m. u: f- Z$ n( i' U& k1 `# N% d

2／色胺酸6 G5 O: K" s t$ f/ j8 N: G
色胺酸是合成「快樂賀爾蒙」－血清素的重要原料，血清素可以幫助情緒放鬆、維持好心情、好入眠。血清素經酵素催化後會再轉變為褪黑激素，褪黑激素是主宰身體生理時鐘、帶來睡意的睡眠賀爾蒙，因此若色胺酸，也就是血清素、褪黑激素的原料攝取不足時，則會影響睡眠。9 \! r5 ~; g6 l2 R0 e1 i* s
色胺酸為必需胺基酸，人體無法自行合成，必須從食物中獲得。: }1 \" n" D; c3 r' K8 t6 l
色胺酸食物來源：牛奶、豆奶、黃豆製品、杏仁、香蕉、南瓜子。

3／維生素B群
前面提到色胺酸是合成血清素的重要原料，但只有原料可是不夠的，還需要維生素B群作為輔酶，催化色胺酸形成血清素，進一步轉化為褪黑激素，幫助睡眠。另外，身體若缺乏B群可能導致神經不穩定、焦慮、煩躁、易怒，進一步影響睡眠品質。
維生素B群食物來源：動物性蛋白質、豆類、全穀類、馬鈴薯、菠菜、香蕉、堅果類。

【3大妨礙睡眠食物】

1／辛辣、高脂食物www.tvboxnow.com$ E. s. A9 |: \, R" c# t0 m) C
許多人放學、下班後都喜歡好好吃頓大餐慰勞自己一天的辛勞，不過美味大餐很少不是高油脂、高熱量，而且通常都會慢慢享受，吃飽喝足回家也差不多到了就寢時間，然而高脂、高熱量食物所需的消化吸收時間長，以至於等到上床睡覺了腸胃還被迫繼續工作，消化剛剛攝取的高脂、高熱量食物。另外，麻辣鍋、韓式料理這種辛辣刺激的食物，也容易引起胃酸過多、胃食道逆流等症狀，都可能是影響睡眠的原因！
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2／酒精9 w2 y- v. h! ~; D& E
酒精屬於一種中樞神經抑制劑，可以幫助放鬆肌肉還可以讓你想睡覺，這樣聽起來好像是很好的助眠食品，不過當你睡著以後，身體還是會強迫腸胃道消化剛剛喝下去的酒精，逼迫他們加班；而且酒精會阻礙我們進入深層睡眠，淺眠的比例上升睡眠品質自然變差，更容易半夜驚醒；除此之外，酒精還有利尿作用，會讓你一直想起床尿尿，自然無法一覺到天明。www.tvboxnow.com1 ^; }4 W1 ]" M7 A" O

3／咖啡因
咖啡、茶葉中的咖啡因屬於一種中樞神經興奮劑，可以讓神經細胞更活躍、刺激腎上腺素分泌、提高大腦中的多巴胺，會引起心跳加快、血壓上升讓我們感到興奮達到提神效果。公仔箱論壇# g' r+ `2 S" c' \( s6 L
咖啡因作用效果快，喝下去後透過腸胃進入血液，約15分鐘後就可以產生效果，不過每個人代謝咖啡因的時間都不盡相同，因此有的人早上喝一杯咖啡到晚上還是睡不著，有的人則是想熬夜時拚命喝咖啡仍然敵不過睡意。因此如果想要一夜好眠，建議避免在晚上喝咖啡或茶。

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