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標題: [健康資訊] 一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了 [打印本頁]

作者: li60830 時間: 2017-11-29 01:11 PM 標題: 一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了

一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了......想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作！

誰都不希望「未老先衰」，但現實卻把你打回原形：爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況，就需要警惕，衰老正在走近你。
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想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作。《生命時報》採訪權威專家，教你用一分鐘給身體做個素質體檢。

受訪專家：' N% P3 m8 |9 m8 s

首都體育大學休閑體育研究院院長李相如
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上肢力：俯臥撐& o- u' g- o& V" `9 N% |$ _
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要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。

一個標準的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。
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年輕人應按照標準要求完成動作，60歲以上老人可採取支撐式的半俯臥撐，即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撐了。

結果評價（以一分鐘為限）
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20~30歲的男性做17~29個，女性做12~22個，說明身體素質基本合格。能做30個左右，說明身體強健，少於17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。+ I' Q" a( a! {. j

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30~45歲的男性做13~24個，女性做10~20個，可視為達標。tvb now,tvbnow,bttvb" A# a/ }: |' u! o3 F
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45~59歲的男性做11~20個，女性做8~20個，可視為達標。
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做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。( [) ]' \# c1 a. p' n# Q; f$ r
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年輕人每天做2~3組俯臥撐，持之以恆，可維持並增強上肢力量。tvb now,tvbnow,bttvb+ O1 s6 ~# c& e7 x4 h
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下肢力：平衡下蹲

下蹲練習是下肢力量的「觀測點」，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。2 H! d  n! W* E
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年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地麵平行，再慢慢回到起初的位置。

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50歲以上中年人可採用半蹲，讓大腿和地麵呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。
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20~35歲男性完成20~30次，女性15~25次，說明下肢力量優秀。公仔箱論壇3 k! @- S% a0 ^: y9 d6 o% v4 }

30~45歲男性完成15~20個，女性12~18個，說明下肢健康。公仔箱論壇$ N: D5 K! q) \& ^' o

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50歲以後，做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。
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60歲以上老人若在沒有攙扶或支撐的情況下，能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部力量較強。tvb now,tvbnow,bttvb# O$ h3 u4 R) {( S! S

如果能蹲下去並能迅速起來，還能反覆做很多次，說明你還很年輕。www.tvboxnow.com  t' F' R  L( {1 f) O4 `

每天做2~3組下蹲練習，每組30個，對增強腿部力量有好處。
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生命力：握力強度6 g0 p$ H& o4 Q* L3 _

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握力是生命力的一種象徵。英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風。

可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數。
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根據公式計算：握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100，即可測試握力情況。www.tvboxnow.com# _2 a3 N7 R; B- N+ M  M
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結果評價公仔箱論壇+ d1 A: \0 O7 y  b

20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤，女性應為20~30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。
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35~50歲男性的握力應達到20~40公斤，女性為16~35公斤。

研究發現，握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。 www.tvboxnow.com7 f4 Q  a3 L% @& a2 b2 p

握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。公仔箱論壇7 i/ x) u6 l' t# W. o
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中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。8 J, u0 ^& h% v! l# S# H7 J

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平衡力：閉眼單足站立TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 o2 P/ I! m' m* b: h% _9 F) e

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閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。tvb now,tvbnow,bttvb4 c/ o# R$ o9 R1 ?, Y( c

單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年癡獃。

結果評價TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 v6 r8 t1 @5 o% \* |0 O9 T8 a  N- e

20~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。/ r& p7 T, ]: L5 Z6 l8 |" D, t

36~50歲的人，閉目時間應達到40~70秒
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50~60歲的人應保持30秒左右。- J( v  w# W& S( z
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60~70歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很「年輕」。www.tvboxnow.com! L: `! [  [: a6 j8 f% `  H

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中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! e5 m7 J" ]. @( z  S  P

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高齡老人最好靠著牆或扶著東西。

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柔韌性：彎腰雙手觸地
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人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會「生鏽」。

彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。
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做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。

結果評價TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- V1 W  k, i! h" [7 I1 C% [; R1 f6 S

20~35歲的人雙手至少要摸到地麵，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) `1 ?0 x" F! Y/ [- i8 c
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36~50歲的人至少要摸到踝關節。
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50歲以上人群至少要摸到小腿位置。: E# a6 d8 X4 \( B4 M
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彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。
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柔韌性反映身體的軟度。軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。

改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。

這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要了解更多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全麵的檢查。0 P* I) N  Q3 s4 n5 t, W' y1 |

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美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的「預警器」，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。
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走路快的人死亡風險減少3倍，心血管係統的狀況更好。公仔箱論壇! w  S. F! o8 ^7 L& K
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但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常範圍內。
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結果評價（以1分鐘為限，每步75厘米為標準）
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25~35歲的成年人的步數應為90~120步

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36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。  J/ y9 f! Y% ^8 v0 y. E- k
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一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方麵機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳。

若走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，平時需要多走動，有意識地加快速度。

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