Board logo

標題: [冷知識分享] 長肌肉不能只靠蛋白質!還有3種食物也必吃 [打印本頁]

作者: spshmh    時間: 2019-3-2 10:04 PM     標題: 長肌肉不能只靠蛋白質!還有3種食物也必吃

【早安健康編輯部】想要長肌肉,不是光補蛋白質就可以,其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。 www.tvboxnow.com0 \7 Y7 r3 ?6 F; N1 w  D

8 X1 o* R4 m3 q! i% @碳水化合物:提高肌肉合成效率   D+ ]+ Q2 {3 F4 F# K2 t4 G0 q
! {8 K, c3 ?7 B* H$ }5 L# R( B, x0 y8 z
碳水化合物與蛋白質相同,能夠提高肌蛋白的合成效率,還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌,加速胺基酸進入骨骼肌細胞,增長或修復肌肉組織。
2 _) o3 }+ F  f/ {. Y* nTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb$ f; G# [- k  ?3 d- }1 D( ^* X9 M
臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示,碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分,若缺乏其刺激胰島素分泌,就算有原料(蛋白質),也無法製造產品(肌肉)。 " \) O6 {8 B  |; r

8 `) q# @! k6 ctvb now,tvbnow,bttvb因此,碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果,會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出,醣類與蛋白質的理想比例應是4:1至3:1。
& H6 x! a! r* Q公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- X# Q% @* ?% O3 p! g$ y- k/ L9 s
富含優質碳水化合物的食物:地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。 www.tvboxnow.com6 z3 K. T+ j; U4 k6 b
tvb now,tvbnow,bttvb1 l; \; P( b( u; H% v2 U( h, H$ b' F
脂肪:促進肌肉生長激素分泌
7 u6 U+ C6 U) Q* d" {7 GTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb! u, G6 y' Y1 Z  v  G
很多人增肌減脂時,常常不吃油,脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上,適度的脂肪對人體而言是必需營養素,我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」,包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等,而非完全不吃油。 tvb now,tvbnow,bttvb4 y( v0 O) l) K4 u/ }5 Z

, E0 U3 X& E- e6 E8 k6 Z% l0 n若完全沒有攝入脂肪,體內激素將不平衡,進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此,日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類,像是橄欖油、玄米油等。 tvb now,tvbnow,bttvb% w" }( [) ^+ I0 V8 n5 J
tvb now,tvbnow,bttvb% N6 W$ M0 ?, X1 z
富含好油的食物:酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。 www.tvboxnow.com1 [4 a0 N- o6 R+ g. ?( g
www.tvboxnow.com; j! a( O4 a: f, r' i
維生素D:維持肌肉功能
9 q4 s; q& Y+ m公仔箱論壇
1 J0 [/ A4 t  |7 D2 z2 T維生素D為脂溶性維生素,其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用,維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關,近年許多研究指出,足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。
6 J. F& c+ \$ o  U0 {( J( o. n公仔箱論壇" m6 n' J: ~  K+ Q6 B, t; g0 s
台灣家庭醫學醫學會表示,近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低,其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差,且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取,但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。
1 y. j$ w: z3 U; ?7 o) U* ]7 b( f. M: V
POINT:一天15分鐘,避開正午太炎熱的陽光,選擇紫外線較溫和的時間點,露出雙手和臉去外面曬曬太陽,即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊,光線穿透玻璃則無法達到效果。
. b1 ]% a3 X  P. ^  ]- K公仔箱論壇1 C7 y0 k0 A+ I% p9 \
富含維生素D的食物:鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。




歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://www.tvboxnow.com/) Powered by Discuz! 7.0.0