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熱量少洋蔥90%!醫師盤點10大低卡蔬菜讓你吃飽也瘦
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作者:
spshmh
時間:
2019-3-15 08:00 AM
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熱量少洋蔥90%!醫師盤點10大低卡蔬菜讓你吃飽也瘦
【早安健康/張承宇報導】大家都知道吃蔬菜比肉低卡,但「同款也無同師傅」,蔬菜的熱量也有高低之分!日本減重專業醫師推薦了一些超低卡蔬食,其中熱量最低的蔬菜每100g僅4卡熱量,比減肥常見蔬菜洋蔥40卡熱量少掉90%,減肥時填飽肚子的同時,還能吃得更享瘦!
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超低卡蔬菜:小黃瓜、萵苣、青江菜、菠菜都上榜
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日本減重專業醫師、工藤診所副院長工藤孝文表示,減肥時只要選對食物,就不用忍受飢餓之苦,還能避免節食壓力導致減肥失敗,因此他推薦了多種低熱量食物:
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菠菜
(每100g約20卡熱量)
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日本管理營養士龜崎智子表示,菠菜富含鐵、β胡蘿蔔素、葉酸、維生素C、E、礦物質等多種營養,具備強力抗氧化作用,鐵質也能幫助預防改善貧血問題。 龜崎智子建議先汆燙10秒去除菠菜中的草酸,也可加油炒過、幫助提高β胡蘿蔔素的吸收率。
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豆芽菜
(每100g約14卡熱量)
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每100g豆芽菜約含有14卡熱量,而且汆燙過後還能減少到12卡。日本管理營養士MUKI指出,豆芽菜除了豐富的膳食纖維能幫助整腸、增加腸道益菌、預防肥胖、降低膽固醇以外,維生素B群則能提高代謝、預防動脈硬化等心血管疾病,鉀則有幫助人體排鈉、預防水腫的作用。
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小黃瓜
(每100g約14卡熱量)
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工藤孝文表示,除了低熱量以外,小黃瓜含有的鉀具備利尿、排除鹽分的效果;瓜胺酸能在體內幫助生成有擴張血管效果的一氧化氮;吡嗪則能促進血液流動,而這三者各自都有良好的降血壓護血管效果,能從各方面幫助控制血壓。
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皇宮菜
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(每100g約13卡熱量)
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日本管理營養士小山幸子指出,皇宮菜和菠菜同屬黃綠色蔬菜,含有豐富的維生素K、E、C以及葉酸,同時也含有鈣、鎂、磷等礦物質,其中鈣質更是高達菠菜的3倍。小山幸子建議簡單汆燙1分鐘後涼拌食用,防止維生素流失的同時還能避免口感變差。
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萵苣
(每100g約12卡熱量)
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一整顆萵苣約300g,熱量約只有36卡,日本管理營養士橋本彩佳表示,萵苣除了豐富的膳食纖維,還含有具備強力抗氧化作用的維生素E,能幫助去除體內活性氧、抗老化。同時也有實驗發現,萵苣能促進白血球製造「TNF-a」物質,有助於提高免疫力、對抗腫瘤細胞。
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蘑菇
(每100g約11卡熱量)
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日本健康食譜網站「macaroni」由管理營養士監修的文章也指出,蘑菇除了富含鉀以外,菸鹼酸及泛酸能幫助糖分、脂肪和蛋白質代謝、轉化成能量,礦物質銅則能幫助血紅蛋白合成、提高鐵質吸收,因此還可能有助預防貧血。
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青江菜
(每100g約9卡熱量)
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青江菜口感獨特、價格經濟實惠,50g的青江菜不但只有5卡熱量,也富含維生素C、K、β-胡蘿蔔素、鈣、鐵、鉀、膳食纖維等營養。小山幸子也指出,青江菜中的胡蘿蔔素能在體內轉化為維生素A,且胡蘿蔔素、維生素C、維生素E都有助抗氧化。
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蒟蒻
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(每100g約5卡熱量)
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龜崎智子表示,蒟蒻豐富的膳食纖維能幫助抑制膽固醇與血糖急速上升,同時還能預防改善便秘。飯前吃蒟蒻也能帶來豐富的飽足感,幫助抑制食慾。另外蒟蒻還含有「神經醯胺(Ceramide)」,能幫助保持肌膚、頭髮潤澤,還可能有美白、美肌效果。
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蓴菜
(每100g約5卡熱量)
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人間福報報導指出,蓴菜又名水葵,不但口感Q彈、味道鮮美,還有保健腸胃、抗癌、抑菌、美容等功效。秀傳醫院國際厚生健康園區網站報導也指出,蓴菜具備良好的保濕效果。
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海髮菜/水雲
(每100g約4卡熱量)
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日本管理營養士山本ともよ(暫譯:山本知世)也指出,海髮菜等海藻類中含有膳食纖維「褐藻多醣硫酸酯」,除了可能調整腸內環境以外,還可能幫助活化毛母細胞,提高頭髮的新陳代謝。
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