標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。www.tvboxnow.com# S7 H$ w0 P$ x4 O7 w" C1 x
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
8 \1 H! ?8 P; W5 R4 v4 `8 f第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。' ?7 w0 E6 Y9 h& u. L8 V" _
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
0 j  `3 g6 a8 ~+ `% u作法：1. 坐在地上。
; `) g5 L/ n# Ztvb now,tvbnow,bttvb2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。. d/ D4 d% a9 H
POINT：•  膝蓋確實打直公仔箱論壇9 G0 P; ]0 ^5 a1 v
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿tvb now,tvbnow,bttvb& p+ E) G$ X# n
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。tvb now,tvbnow,bttvb; C; i3 J; K& O/ W7 x  w
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　公仔箱論壇$ ^- d& l7 `3 q& _; t0 t. X4 v
•  預防下半身水腫
, U6 b$ K) k' z  eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  預防便秘www.tvboxnow.com& v8 x- h& A, ?5 _
判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
) B; j5 k2 T. [4 Jwww.tvboxnow.com• 超硬：未滿90 ～ 120 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' D  v7 b* d: b; W, Z
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
7 E5 M  k9 T5 B3 R• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  
/ Q1 [' W  X: A- S  s& nwww.tvboxnow.com• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11公仔箱論壇: k4 C- q' S6 R5 O  G+ \: \; x4 E
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
1 @, n8 E0 O* h) U9 k3 bwww.tvboxnow.com• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15) D( |  ~+ U; [; z; x' G
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！www.tvboxnow.com5 r+ ^: \3 ^& n+ w: r
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
* o# j7 y3 v% ?6 ^臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; Y# a1 Q. J( V' j* c
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。1 b" D: ]$ X/ k
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。公仔箱論壇0 `- [% s) B, u; U0 F' p- R2 t
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。tvb now,tvbnow,bttvb, n1 p3 n6 ~* i. p' H4 O0 A# R( n
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
' H  x7 t2 G% n$ e2 v' f公仔箱論壇• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
8 N1 C9 g4 [- @6 d4 X/ M8 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：1. 盤腿坐下。www.tvboxnow.com4 L/ E* F0 O3 b  `/ _
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 W6 @$ j" H$ w1 L2 f! r
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  
; Q, q- K9 i2 \$ wtvb now,tvbnow,bttvb持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）www.tvboxnow.com/ D6 m1 X& l: l1 ?, U
圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
# N: g, u6 D; U8 O& u5 Awww.tvboxnow.com（臀部∼大腿外側會伸展開來。）公仔箱論壇7 U% Z$ }6 p% n: j1 t( k
強人所難時⋯ 降低困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, b6 K. O' S& Y8 `
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
) ]; U) k/ x- E- M$ K1 Z7 ^1 y2 i6 e圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ f9 a4 v6 D* z% w
輕而易舉時⋯ 提升困難度
5 F4 S  f7 G$ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。www.tvboxnow.com: u; Q2 k. U; M; |9 g( V
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供7 S- Y2 P' w8 \8 Y
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……% @" d- e" b( f# E" V. E
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
  \( S6 N9 l9 @0 |  ?公仔箱論壇沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。+ @; g; W0 P. t1 L
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。* v" m! r8 o% l2 j# u
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
% A; W6 ]& {  g•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
/ r  ^+ K% v  [8 M! l/ o5 i公仔箱論壇•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
: p! v" A( q" v. ~5 P/ S4 |3 L公仔箱論壇步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
3 ^" v/ V8 D& O- d/ {tvb now,tvbnow,bttvb2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
  {4 m# |- z6 z+ a3 q  U" U; ~6 X. Y圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
2 o- T6 e1 Q( s8 ?/ i0 T, oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（右側臀部會伸展開來。). l. s2 s. g4 R* p
強人所難時⋯ 降低困難度tvb now,tvbnow,bttvb7 t6 ~( q0 `. M6 ~0 D: _" j+ T
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。tvb now,tvbnow,bttvb6 \( h/ n8 `' h1 `2 R
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 `; b2 x8 T% c7 W
輕而易舉時⋯ 提升困難度
5 n& W- S2 A7 w7 ]7 I打橫的小腿肚要呈90 度。公仔箱論壇" f: h2 h0 X; H, d7 ^) v
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb9 k/ x/ J$ F6 a/ u. G8 D6 Z
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度www.tvboxnow.com7 I" l7 g7 ]: }7 e$ j, E( `
臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ~5 O. b, q; o* m1 W. z' ~! O
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。tvb now,tvbnow,bttvb: G$ C" b+ D$ D  S+ G
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
) i! w2 ^' P! W" Q* Z) M! p8 w日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。" G# g+ C2 \% L
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
: ]8 z2 C) M6 [+ ?. v, u/ Vtvb now,tvbnow,bttvb• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！tvb now,tvbnow,bttvb3 W, v9 Q* k% G8 }
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
- v! j' T2 p6 H9 _; [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
6 c! U- M" f6 j6 T& Otvb now,tvbnow,bttvb圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
$ l8 v3 {% A( o& \$ g圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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