標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。www.tvboxnow.com# Z3 K" R9 K: z( x. G

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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb- f% m- N4 L! D' l) y( s3 u8 O( C
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- {2 F. X% S$ @7 S. O0 m7 o
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
/ e2 V, F$ n+ w' r% g( w0 ^. D公仔箱論壇作法：1. 坐在地上。
# j9 @! H& }3 `) F2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。2 u9 X! }8 }! Y
POINT：•  膝蓋確實打直www.tvboxnow.com* U9 [; J' k) Q
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
! G. m4 A$ L4 ?! m' D' ztvb now,tvbnow,bttvb•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。www.tvboxnow.com$ s) K9 R  F7 w5 V; @4 q
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　/ G  `. e2 q. L& A' V5 s& |$ f
•  預防下半身水腫" T: c5 q$ g2 g, O
•  預防便秘www.tvboxnow.com' o$ c/ x7 b- s# d
判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb$ P7 Z9 @; i; a5 b9 Q
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
0 ~5 F' K0 [2 N% d8 H( R$ t• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 `# ^( d3 N1 a7 \  u' R; s* e1 X
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  www.tvboxnow.com( U5 I/ I$ k, g6 }8 ?, k) ?. e
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
3 G8 s" P/ F! V9 w3 t" W1 Z0 }• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度www.tvboxnow.com8 _+ v! F* {) N. s: }: H# e. `/ b
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
9 o* ?: e1 ~/ q, @% i, |# c作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！6 f3 I% V) }$ H/ `; N9 ~; F
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……www.tvboxnow.com% M  K4 w! c/ a4 Q! Z% x& k6 O7 m
臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
, R, ]2 c* @3 r4 J" Vtvb now,tvbnow,bttvb若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。+ Y0 _9 {$ p6 w
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
% ]# X0 I4 e5 w; V& V  l% ^7 Itvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。3 I. [6 w0 d+ {% b! b, `
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
# [  P' y, x6 a  y0 ^tvb now,tvbnow,bttvb• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。tvb now,tvbnow,bttvb: u$ n9 e) A; H! l  _& K
步驟：1. 盤腿坐下。tvb now,tvbnow,bttvb' z0 J( s: C, S5 |& i) T/ e/ |
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Q$ [1 y- l0 s" w
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  公仔箱論壇: Y1 L/ w* `- H4 u  b
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb- S% H1 d+ ?9 [
圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
( B9 i( T3 m$ H9 G3 b. z+ \+ v（臀部∼大腿外側會伸展開來。）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; K5 S7 o& ^" H! p+ d5 ^* @
強人所難時⋯ 降低困難度) P4 X( t0 }1 w. K5 D* A5 u
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) I4 y3 b& q$ y- @) _' b
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供6 g4 _0 V( I: U
輕而易舉時⋯ 提升困難度 公仔箱論壇: a$ i7 _. ^+ Z, S
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
5 x8 Q; z' x. k& `$ ?' _% W圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
" s$ Q. z  E+ {4 a) yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
; }' p8 `. E( l% B8 w臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
" T0 ~7 T( i- m: ~$ b公仔箱論壇沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。www.tvboxnow.com6 \4 C/ n7 t# F/ r: J' l( Y
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。$ i& s6 V! I8 \4 i' w2 @' j
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
4 K5 u1 s- I8 `3 Ztvb now,tvbnow,bttvb•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。0 i. M" L- ?4 ?2 q2 ~
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）公仔箱論壇) f3 N$ I# m7 Y3 p
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
' o  O. t0 _+ G, X' ^  U5 S$ S' Rtvb now,tvbnow,bttvb2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）www.tvboxnow.com+ ]( Z2 |. y, I. h8 v" p1 Z4 v2 P
圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供" |+ {9 ]( g9 R) j8 U7 C
（右側臀部會伸展開來。)8 [- U3 |- ]  T. H
強人所難時⋯ 降低困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: F) S! {/ w& _3 s, u8 g- B- D+ B
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。$ N# r8 V9 H6 a+ b
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
: I: E: N% }) ]$ ]4 {9 H" kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕而易舉時⋯ 提升困難度tvb now,tvbnow,bttvb' K. t  [1 r# I3 x, Y' [7 {
打橫的小腿肚要呈90 度。
# t0 G9 M2 R- W' z" g2 \5 ], M9 S圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
! l: E) b4 f1 [. ?tvb now,tvbnow,bttvb適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' t9 a! Y, }& J8 v, w  Q$ ?
臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供9 y% U  c' J/ H- @- T
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。0 b# H" _9 @! N2 t  F/ g0 h6 ?  Z! T1 p
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。% S8 q4 c& d6 q. Q3 w
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。7 D9 t' P0 i$ Q+ h/ w5 c9 i
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
5 S8 y/ o+ A; c5 ?6 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. m7 @# j: |6 D$ q
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。tvb now,tvbnow,bttvb# s5 h5 g5 g# Z
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& m5 [, b* `  W  u  U" _+ M% l3 `
圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
. x$ B% O* P2 P9 atvb now,tvbnow,bttvb圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ D5 `' b" {/ O' M$ X# ]

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