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[健康資訊]
老是便秘、下半身水腫?快檢查你的「髖關節僵硬度」3招伸展助改善
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作者:
soforlee
時間:
2023-4-30 12:39 AM
標題:
老是便秘、下半身水腫?快檢查你的「髖關節僵硬度」3招伸展助改善
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老是便秘、下半身水腫?快檢查你的「髖關節僵硬度」3招伸展助改善。
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度!理想姿勢:雙腿打開超過120 度
圖/CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度!幸福文化出版提供
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第 2 種檢查方式是「雙腿打開」,困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開,主要是因為髖關節的形狀男女有別。
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女性的骨盆較淺,可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀,男性呈倒三角形,女性則是往橫向發展且帶圓弧度,因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後,再逐步加大雙腿打開的範圍吧!
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作法:
1. 坐在地上。
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2. 雙腿伸直坐下,維持這個姿勢慢慢開腿。
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POINT:
• 膝蓋確實打直
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• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
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• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央,開腿時,兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向,大概即為120 度。
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雙腿打開的好處:
• 預防腰痛及膝痛
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• 預防下半身水腫
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• 預防便秘
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判定
圖/CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度!:判定圖。幸福文化出版提供
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• 超硬:未滿90 ~ 120 度
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• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時,如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議:伸展操07
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• 超超硬:未滿60 ~ 90 度
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• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議:伸展操11
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• 超超超硬:未滿0 ~ 60 度
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• 完全打不開的人,相當於未滿60 度。緩解建議:伸展操15
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作者說明:想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬,主要犯人就是大腿後側肌群,很多人因此無法雙腿伸直坐下來,所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後,再來挑戰!
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找回臀部柔軟度,解除緊繃感
雙腿打開未滿90∼120度……
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臀大肌伸展操(坐姿)
圖/臀大肌伸展操(坐姿):臀大肌(左),臀大肌伸展操(坐姿):闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
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若想打開雙腿,做伸展操的順序非常重要,依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛,才能有效實現開腿的目標。
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一開始針對臀部做伸展操的理由,是考量到肌肉的特性,所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說,僵硬的肌肉不僅很難伸展,也具有不容易收縮的特性。開腿時, 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話,雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感,就是因為這個緣故。
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日本讀者評價:
• 真的很有效!終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
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• 愈做愈舒服,真很不可思議!
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• 原來臀部外側指的是這裡,我第一次認識這個部位呢。
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步驟:
1. 盤腿坐下。
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2. 將右腳移往左邊,跨過左腳。
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3. 用雙手抱著右膝,逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作!
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持續30 秒。另一邊作法相同。(30 秒× 3 組)
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圖/臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
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(臀部
∼
大腿外側會伸展開來。)
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強人所難時
⋯
降低困難度
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右腳不用跨過左腳,放在膝蓋前方也沒關係。
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圖/強人所難時,降低困難度。幸福文化出版提供
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輕而易舉時
⋯
提升困難度
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將右膝緊靠胸部,進一步張開胸部。
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圖/輕而易舉時,提升困難度。幸福文化出版提供
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幫助無法盤腿坐的人伸展臀部
雙腿打開未滿60∼ 90 度……
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臀大肌伸展操(四足跪姿)
圖/臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
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沒辦法盤腿坐的人,想要伸展臀部時,建議可以做做這個伸展操。善加利用體重,就能讓肌肉伸展開來。
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伸展操11的重點,就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中,要將右腳的小腿肚呈90度的時候,用左手壓著右腳跟,做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人,無須貼地也沒有關係。只不過,要提醒自己盡量降低姿勢。
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日本讀者評價:
• 難度真的相當高!卻能明顯感覺到很有效,所以會想一直做下去。
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• 不只是臀部,感覺連腰部歪斜都能有效解決。
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• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮(笑)
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步驟:
1. 做出四足跪姿之後,將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
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2. 雙肘貼地後,降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作! 持續30 秒。另一邊作法相同。(30 秒× 3 組)
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圖/臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
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(右側臀部會伸展開來。)
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強人所難時
⋯
降低困難度
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手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
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圖/強人所難時,降低困難度。幸福文化出版提供
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輕而易舉時
⋯
提升困難度
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打橫的小腿肚要呈90 度。
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圖/輕而易舉時,提升困難度。幸福文化出版提供
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適合無法盤腿和L型坐直的人
雙腿打開未滿0∼ 60 度
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臀大肌伸展操(等長收縮)
圖/臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
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伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時,建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操,利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
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膝蓋向外打開的同時用手回壓(使力量相互抵消)的動作,即便沒有做出伸展的姿勢,也能伸展到肌肉,所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人,不妨試著做做看。
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日本讀者評價:
• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
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• 乍看之下動作很單純,做了之後居然很有效!
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• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗!
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步驟:
1. 靠著牆壁,雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
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2. 將膝蓋打開,同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作! 持續10 秒。(30 秒× 3 組)
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圖/ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供
POINT :
在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量!臀部會伸展開來。
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圖/臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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