標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
. u. Z$ u) R3 T. P0 b4 F0 Awww.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 L7 ^% `4 E' X, u

3 w  h0 L: V, R/ E4 ]3 mCHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供公仔箱論壇% o9 b# {6 |2 j) ?" m$ |6 B
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。公仔箱論壇+ S/ ^+ s, h: i8 a* W
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 _7 ~, ]/ `2 ?
作法：1. 坐在地上。
/ f2 j  s8 e: a1 p; r, awww.tvboxnow.com2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
7 _$ N2 H+ @" A2 B" R* Q' nPOINT：•  膝蓋確實打直
! y# |. x: p+ {" p% {* k公仔箱論壇•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
/ w2 t  ~- z' e' P+ S公仔箱論壇•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
: J5 I" `, _: |' x8 {' G2 W  oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　www.tvboxnow.com- _9 `' `# |+ {) E+ @
•  預防下半身水腫
3 v, h4 `. l3 u( k9 X* q  b9 {( {, @•  預防便秘; p& W# k: o. X) C
判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
0 N$ S: ^3 k- D+ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超硬：未滿90 ～ 120 度$ f8 C+ Y1 j9 A" e) Z; i  Y
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操070 b1 K) q9 E. b  _0 p
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  www.tvboxnow.com2 l. K- W/ L. I" G0 l
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11www.tvboxnow.com+ [& b. C) T4 d* t3 ]- l
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度www.tvboxnow.com+ f2 {  l( w: ~  b5 U8 e$ o
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
+ q) Z) l* W. a- P8 l' Wwww.tvboxnow.com作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
& U. n6 E4 e1 G: e# u. |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……tvb now,tvbnow,bttvb( B& }& }! u% X8 u* K
臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ]/ Z' ?6 U4 z
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
( [" v  U/ n- `% y( E$ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
+ O/ N) N6 Y0 h8 U9 @www.tvboxnow.com日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。公仔箱論壇3 J" e9 }9 }$ H4 O$ S
• 愈做愈舒服，真很不可思議！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; d, M5 @: D% A2 R. e+ p- O
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。www.tvboxnow.com5 w3 c7 }2 j- P$ S, V
步驟：1. 盤腿坐下。tvb now,tvbnow,bttvb  ^) P% ~7 y7 q* b
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 T3 p. r3 Y& c  E
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  公仔箱論壇) f; _" r5 x9 v: P, j& u' b8 V& c
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇# F+ B1 K) F) M9 h$ Q5 O
圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供' S4 b, d0 \  Q) d: P( I6 X8 }) `5 S
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）www.tvboxnow.com5 b0 B6 w$ s! h5 t: n
強人所難時⋯ 降低困難度tvb now,tvbnow,bttvb1 Y! @5 `; H3 Q0 o1 @& K  z. V
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ \. [2 t- t9 V. e4 f, @
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
& P' j) h) B! i# Z, P+ R5 ywww.tvboxnow.com輕而易舉時⋯ 提升困難度 tvb now,tvbnow,bttvb, [4 G' W" N1 c3 }0 {4 z
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。$ w* A' H' a! D9 C' m6 n" G
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
4 J( e+ `! k( B$ t& a- Z" M- qwww.tvboxnow.com幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……www.tvboxnow.com2 R# \. A6 n; V7 a% }2 \
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
  s) l' q6 C% X( P% D沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。公仔箱論壇9 I  _3 ^, x  K6 P- B6 I
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。tvb now,tvbnow,bttvb/ r$ p8 f1 K7 z# e7 E, z9 r
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。( H' t2 F% O. z
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
' G( l. l& d& S* C. i1 \+ Atvb now,tvbnow,bttvb•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
- M, E0 y; [6 C* L1 |8 |0 I& nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
( G) X( o6 V2 X' Y1 i* q: q6 Ztvb now,tvbnow,bttvb2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）www.tvboxnow.com* _3 `( G: P& g
圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供1 I2 K2 s5 r) H1 m; L9 N/ Z
（右側臀部會伸展開來。)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, l" T4 L! x9 V- d$ z5 r; Y
強人所難時⋯ 降低困難度
; |; h9 w5 W  d+ {www.tvboxnow.com手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。tvb now,tvbnow,bttvb- A* C7 b* v. }) a0 a9 n
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
2 \1 F# v3 D" {. }0 d0 Ctvb now,tvbnow,bttvb輕而易舉時⋯ 提升困難度% Y! `1 x8 s0 u# `( v! g* M: o
打橫的小腿肚要呈90 度。
" \2 H* b3 X8 X  ?1 F公仔箱論壇圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供# D7 ^9 y' {: }+ R# [
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
% s8 }' O& E4 ?) X% L" E" t臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
- z, i8 M5 C8 _( Q3 M8 a伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) y- |+ w6 M& q) R
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
& m6 X- S1 m/ v; i* l5 c1 I) Ktvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。公仔箱論壇, l. b1 ^& E+ s# d3 ~4 d3 Q
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
( j% }1 x/ {0 c, K) ^# g• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
5 O4 y& o. u$ q5 T2 I. f# U- Lwww.tvboxnow.com步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
2 u; i! w8 D. _2 H/ f$ i1 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）+ H) t# f% z1 h$ h# ^2 D
圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。公仔箱論壇8 v; B* }1 {7 W; X2 }# y
圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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