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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。
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當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！
3 R4 v# K; f: ?' s6 H# ^1 a! u公仔箱論壇簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。
5 S. v+ T: Y$ s; h; q- H3 m8 T3 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份
& P# R8 K$ u6 [8 y) r" _www.tvboxnow.com蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。
) R& L1 [9 @# _# C2 y" Q& @公仔箱論壇建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：& |' y* y+ {! S0 b% s/ a+ d. p
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一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量
4 v9 `3 m V! K5 m4 w1／3掌心大小魚肉、肉類
/ M# l, d6 n! i9 y1顆雞蛋
9 ^% U6 e" K, }* `: [" F: j5 l2格傳統豆腐www.tvboxnow.com& C3 j: s, Z' q; O x+ f K4 \
半盒嫩豆腐
/ C; \0 R8 [ TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1杯豆漿（約190c.c.）
5 X( @3 R4 \( z1 i7 p6 i" V$ [8 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1又1／3片小方豆乾
4 J x( E9 j- F8 m6 S3 P1／3塊黑豆干
& H/ B, Z' S! j5 G6 ^! m4 Ftvb now,tvbnow,bttvb2／3塊豆包www.tvboxnow.com6 |. [: P) @/ @4 s$ }! c n% L$ A
半塊生豆皮
! z6 i9 c" o. [2塊三角油豆腐
5 [& [& z5 A( g. B% B2 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3湯匙毛豆仁www.tvboxnow.com" L, R3 ~, |+ ?8 ?6 C' [4 {0 i/ o
39公克納豆$ d: i4 r- U6 s% G9 \
5湯匙吻仔魚
! a" \, W0 g, F. T" P: R" c3 Qtvb now,tvbnow,bttvb3湯匙蚵仔
, W- ?# L I i4 J2 N# I4 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4尾劍蝦
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/ L' i$ X, J3 x8 K$ ~圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？
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& e6 _1 y; y# Q) z蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！
, ]# t( u2 k( D6 J$ q( TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。
5 N& W" m0 M2 m% nwww.tvboxnow.com食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。tvb now,tvbnow,bttvb" p7 i0 Z' r* Z3 h4 x
中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。tvb now,tvbnow,bttvb5 {! x, [' i( P( u' d
食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。 x: V" a9 Z: F6 y5 H
高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。
+ n0 K7 i8 c! r: qwww.tvboxnow.com食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。0 l( T0 y, G3 @/ g, ^
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6 J' X8 [7 q* _% f" Z6 w7 m圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。
9 S0 U' x2 m& M8 s `$ W2 n6 y& dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# F* `! o+ X. l6 }0 K+ `* @
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營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。
% C: o( P' `& n6 t% [2 ]' K尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。6 E, r9 L9 y& K$ [* n# i6 q4 B
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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