如何練出修長美腿？tvb now,tvbnow,bttvb5 M' h6 ^' q- k2 A7 ^9 F
1 k6 \( u7 J$ ]2 z1 p我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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8 o8 r* M7 r! w! z公仔箱論壇有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象' s1 x* J r* H3 c4 X/ H3 x
! `' w! J9 L/ h, s, O首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
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5 k$ G! J1 i& X5 u為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
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7 F8 ~% _9 T0 D* s5 h6 W4 |相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。www.tvboxnow.com! C+ r2 |8 r; q) G+ ]
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, ?" g+ i' \1 |: j7 twww.tvboxnow.com小腿會變粗的原因( M5 i4 W* k& U8 B7 a, t# t1 r
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
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9 D# k: V# a/ }" n+ F0 N公仔箱論壇一、小腿的長度6 J; e6 ^6 g0 `' d# I" h' m
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。1 c9 \8 H; [1 T+ k! _8 [
$ ~1 Z2 E8 @& y2 p! o二、肌肉形狀公仔箱論壇+ o: a3 P' Y! \9 U, Z+ y! F: c: C
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。0 P3 @" H3 {, i& f( h r
. C: J* P) F3 o" C. Y+ a7 D3 Atvb now,tvbnow,bttvb三、脂肪分布
4 |8 C. f8 s Z6 w- Ntvb now,tvbnow,bttvb你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。公仔箱論壇: w* w2 P( y" A; X8 g1 g
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4 _% _! A8 M8 z, T+ B$ { wwww.tvboxnow.com想要美腿就這樣練
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一、局部訓練後再做低強度有氧
8 p3 H, p; A1 Z0 g* w9 e: |雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
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2 p& @ ?; a/ {" a! \8 e% o* g/ ^二、修正走路姿勢
( M8 P7 N3 a. {) X, b# ?公仔箱論壇不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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8 i- l' g* _& R公仔箱論壇你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。tvb now,tvbnow,bttvb/ e( f t6 F6 n+ `7 ?, l! _
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三、小腿運動
G0 J; j6 Z& E8 Ctvb now,tvbnow,bttvb小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。6 @2 C+ l( Z% x9 O, ?' h
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我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。/ l! k- N7 q; M( A
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我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。www.tvboxnow.com9 C O2 e6 s9 K3 q( j
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如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
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2 m( Y8 {$ a# s! `9 M n, A& Ntvb now,tvbnow,bttvb多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌$ N" @. b2 N$ W' b, w" ]
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四、拉筋及按摩
4 b$ ]8 o8 Q( h1 B, }公仔箱論壇以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
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▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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8 n9 ^5 V: b, p) } Ctvb now,tvbnow,bttvb▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。* ^8 ?$ e5 _/ S$ l
* F! o: i% X8 _公仔箱論壇▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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