公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 長跑4招 [打印本頁]

作者: polly456 時間: 2012-2-9 09:23 PM 標題: 長跑4招

長跑4招 / f1 E* J& N% F2 E0 e. R
公仔箱論壇. [# d* X+ l0 T- m* f  L' c! P
首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。

不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則
選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者
皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑
時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑
到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時
(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是tvb now,tvbnow,bttvb9 m! R3 T7 j/ s2 M
跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做
『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑
到最好的成績，很科學。」
) x7 e" e! n) [( D9 q9 {
其次，是要避免受傷及生病。4 ]" ~5 ?+ O3 C+ s, g0 F
6 X' L# J' N) `# K+ W8 S
最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體1 g1 c- l- Y: h, v6 `. T4 h
濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身
與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛公仔箱論壇4 O8 g0 W( S- o' g3 _. Y
不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了! H- ]+ G* {/ ]# f& _
幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」. V* g, ~7 d+ e
添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外
的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚/ r5 [+ N* q& g) y$ {( ]! F8 d
於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。
年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，
練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否公仔箱論壇) t, i  `+ t$ A/ Q1 m. q! N" `; `
則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。: F5 C* b+ p) o0 g7 j0 m6 q
0 Z, Y7 b, b1 b- o+ E
第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 m4 W8 `* v$ Z
- }+ P7 e# J: }. b2 S6 @
添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗
試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一
旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不
好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他
說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是tvb now,tvbnow,bttvb7 ?) t: j6 }  A( ~  }
平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; D) y7 O: n0 e/ n$ I* L' o
為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」

第四，賽前「儲碳」。公仔箱論壇; l0 n) e  w$ t  F, ^" a( {

「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注! g8 @- v6 M: L9 k: p2 T
意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6
天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( \5 t' e1 V& F' k' D. m: P2 h7 J# F& u$ a
只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，
儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成% N" n+ ^# F8 `6 H9 @7 a9 K/ j  ^
為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，/ i, Z( Z8 y2 A$ e9 E- n
所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為公仔箱論壇. }0 n6 v! J8 k
能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化
成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添
哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠公仔箱論壇! K$ a! r4 S. Y' H
能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。www.tvboxnow.com: ^- P" P. C  A/ `! J9 J  k
除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化1 H" H  J" d* T, v
合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要
『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力公仔箱論壇8 W) }) H* f% U: v  O
嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」

作者: omommo 時間: 2012-2-11 05:47 PM

长跑前注意饮食，肉饭调整很重要。

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://www.tvboxnow.com/)