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標題: [健康資訊] 長跑4招 [打印本頁]
作者: polly456    時間: 2012-2-9 09:23 PM     標題: 長跑4招

長跑4招 公仔箱論壇5 X9 s) O& b9 p. S

* g/ |3 i) n& ^6 M首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。
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不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則
) W+ b2 Y8 J) L& w選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者7 a0 M- o( d' Q& S
皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑
& x/ q3 z" ~! M+ z3 \8 @# {8 B) C  f4 ~, F時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑
' J" h8 W( a) J+ W# y* g到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時
4 I( Y5 p; b% Y& L. B' p9 k& G0 i6 N(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是
% V5 E0 f2 `$ h; j1 e& @: ]$ Atvb now,tvbnow,bttvb跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要) D8 X9 m2 r8 ?+ [+ W
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  d+ A8 u: i$ F) ]4 E! j3 D
『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑tvb now,tvbnow,bttvb; |- K7 e; ?$ @6 C
到最好的成績，很科學。」
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& k5 M- ~& w7 g: U! D4 B公仔箱論壇其次，是要避免受傷 及生病。
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最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體( @" y( J/ M  y" `; [1 z' _! {
濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身公仔箱論壇4 n) ~" B+ z9 j6 k) |0 X' k7 A
與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛tvb now,tvbnow,bttvb2 i( O) H1 M# J# y5 K
不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了tvb now,tvbnow,bttvb1 q9 z; A5 z) j" C/ j1 M2 P6 _
幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」tvb now,tvbnow,bttvb6 C1 L/ P* {& _2 K0 \, {
添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外
; X1 h0 }# L9 g的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ], G: s) t/ c5 ]+ ?4 O; s
於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。
" z: O  ^* O$ g0 w  hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，
, ?; J/ e7 T5 e# Z) I. H5 S7 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否
' g: d( n% N. P9 O8 x% P( ]公仔箱論壇則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。
" M8 C# F; E+ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www.tvboxnow.com5 \$ K4 x/ s! Y2 b$ J( m. N
第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 S! Q" t+ [" f, }  `7 z
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添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗
" c6 v" C$ T* J$ }; u/ B3 P, I3 {tvb now,tvbnow,bttvb試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一
$ J; V6 p; U1 E! c+ }- @www.tvboxnow.com旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不公仔箱論壇. D4 O( y, E! e% n% \# H
好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) U0 |  G0 r/ l8 Q$ B9 |; J' a: k
說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是
0 ]* D$ ~" P" l公仔箱論壇平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因
; Y' r$ [4 J! X6 B  y* y: [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」
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第四，賽前「儲碳」。# @: W$ d5 k; m# M! j

+ \& C$ o  B' d$ ^$ a1 g9 N$ Z& `tvb now,tvbnow,bttvb「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注公仔箱論壇3 d; U! S" S* ~
意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6
; n- a* A0 t( S  P2 g; wtvb now,tvbnow,bttvb天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，
/ J6 }. \4 U$ jwww.tvboxnow.com只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，
$ x5 ]1 J" U5 m/ w- i' z公仔箱論壇儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成www.tvboxnow.com# U' H$ t# Q, J' `- G: A. u' r
為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，公仔箱論壇1 j; C9 P; L! P( E% W3 r" W
所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為公仔箱論壇9 ^. w- \) K4 }& t: E: v7 p
能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化tvb now,tvbnow,bttvb# z# U# D2 K- I
成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添
& s6 j' X. ]3 W( Q2 Dwww.tvboxnow.com哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠tvb now,tvbnow,bttvb! n5 ^. a1 H. l+ a; {7 M. j
能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。
8 L4 `+ y" a4 w4 u% @除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化
; }9 ?7 B7 m% g5 Y% PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要
5 P  a7 `  s* i' dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力
' o& n, w, R2 y1 ~$ f+ t9 wtvb now,tvbnow,bttvb嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」
作者: omommo    時間: 2012-2-11 05:47 PM

长跑前注意饮食，肉饭调整很重要。



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