標題:
[健康資訊]
讓你立刻不累的19種伸展操
[打印本頁]
作者:
b391827
時間:
2012-8-26 09:29 AM
標題:
讓你立刻不累的19種伸展操
台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
www.tvboxnow.com! ]! X* T2 k; C" X
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
& V; l; j# d: b! h/ u/ s9 {1 j. {! N
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
tvb now,tvbnow,bttvb5 Y+ ^9 t/ p& }( l
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
% m8 Y2 d I$ G" K
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
6 i3 y1 x; x! S, E0 Ktvb now,tvbnow,bttvb
基本的伸展運動
# m* L/ k6 ^' p1 [* n0 ]www.tvboxnow.com
■放鬆肌肉的基本伸展動作
) a' {, M0 [/ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: R4 i3 [& m1 q9 [公仔箱論壇
伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
: J% @ Y y# f! D% L( r- i1 ~$ i7 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
伸展操的效果：
公仔箱論壇& }7 @) a+ T0 F% [$ z" M8 S
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 O2 A! o2 D. T7 j3 R
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 a3 O# V/ r( E# u9 R+ S) N5 V% l
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
, T/ X2 C' U7 M$ Y: V bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ k# Z$ h! w& Z# Z$ V6 \9 K2 T7 O/ ^
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% J2 N7 z) h. Q
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- A( K/ T/ J- F5 }7 V. B! T6 F1 `
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
www.tvboxnow.com/ C' u) d5 ?/ p; M
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
2 D9 ~* K6 w' u% X e" \, \) {- vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
; i6 `& R+ H' b9 Z6 a公仔箱論壇
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
R( |% }0 a- N9 h/ c! _% w# a
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
+ r; G7 d d5 p0 y6 g
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
www.tvboxnow.com# ]5 f k- `- j
3.單膝立起配合轉體
" }; x9 y. t3 o( ^$ g% h$ Q& Ztvb now,tvbnow,bttvb
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
www.tvboxnow.com( [' a$ }( @8 L5 H$ m* m! F9 K
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
公仔箱論壇2 G2 x7 l5 b5 i4 P# q
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
www.tvboxnow.com2 t! F6 a: B' m. P+ V9 ]
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
! ]& `7 ?1 y. I# K4 j# _5 v7 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
/ j/ b. B. L4 v' B5 o
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
; N, Z) N* N$ C) ^) Q" Y6 k
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
tvb now,tvbnow,bttvb* C2 X% X; R) R; T: F& Z4 s
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
* V" q: v N+ x
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. `8 {& c& h/ g! R, \
+ j3 L- Z/ s- E, @' `
家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
7 v8 b( L( t% x7 Q# nwww.tvboxnow.com
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
; L) L7 X) Z) A$ ?
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
; B" q0 l1 b7 Z& W4 c7 d
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
) S- H# l; ~3 D* _公仔箱論壇
8.背部肌肉伸展
3 P+ v. Y1 o3 y1 m5 W
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
0 j$ n4 O$ _6 c$ k( T9 s+ atvb now,tvbnow,bttvb
9.腰部與背部肌肉伸展
6 E) l2 u, P/ d- b9 Q
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
, b; p& F- G1 y& e1 D" `* x. ^www.tvboxnow.com
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
7 @: T5 N$ \/ M" ]3 u d$ ^9 f, wtvb now,tvbnow,bttvb
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
, _! [% @" ^! u5 F. f" k) @3 k# w
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
5 X% v! S" B. E& h
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
tvb now,tvbnow,bttvb6 [2 ?! V* w0 S. ]: z: q
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
tvb now,tvbnow,bttvb g5 e. c" L# `7 r
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
公仔箱論壇8 g' V# J. P& B9 L- O8 k$ S9 S
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 {+ U0 Y. N; w5 i* F/ K% I8 @6 r2 o
12.單側盤坐身體下壓
8 Q5 h: P( x8 B$ l. Q4 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。
6 u+ i4 @ i1 K8 J! T( Gwww.tvboxnow.com
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
3 w# Z, q$ g- @+ w- n
13.腰部轉體運動
. t1 A# A* F4 |" e7 \4 |8 Ktvb now,tvbnow,bttvb
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
公仔箱論壇. b( _1 j* l1 h2 I! `
14.上背伸展運動
: ]! z! C2 ?( G8 ]% Awww.tvboxnow.com
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
& t6 [/ A; ?6 ]( y. B! P
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
3 T$ Z7 ?) V3 K7 m% n) Z
, m0 A! T ]) E+ a m
為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
- x4 E5 F# p/ P6 b& r
15.側腰及肩部伸展
" c1 H0 @6 M/ B4 a+ Ewww.tvboxnow.com
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
公仔箱論壇. D% F: \! v" |. j' C
注意側彎時上半身不可前傾。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ B. k2 C9 k' T1 o
16.腳踝旋轉
, v2 s' X4 k: v' \6 p: V
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
公仔箱論壇6 W* p8 N9 i( a4 c. `) E) F
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
tvb now,tvbnow,bttvb- D, X1 `, w! `
4 P- y4 q' f/ v- y' Kwww.tvboxnow.com
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( o* v5 q$ v$ N% s x% g% R8 I) h
17.腹部肌肉
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# E1 d: n( y! s8 N9 D' ?2 ^
" }9 [ R2 ~% s, W/ i9 ]2 d* wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
公仔箱論壇; m7 A3 p& Q1 H9 u. X' d e# u
仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
2 h" c" G! R3 k1 P4 h% w5 P
www.tvboxnow.com2 E$ q. Y* p, Y; V
公仔箱論壇1 B& P# c$ l5 B6 q& ]
18.側腹部肌肉
公仔箱論壇+ P& p9 Y: X/ M' [# u, R
& J8 M( ?- p5 s# WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" t+ R! G2 {( A5 ?
側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
" {8 N3 a" ]$ \# _% w
# k$ @( v/ N- n. x* ~tvb now,tvbnow,bttvb
7 I2 m+ H# Q* s4 `) o9 C, Y1 j0 R x* |
19.背部肌肉
tvb now,tvbnow,bttvb) o7 D8 C3 W% ^5 C
' S$ G$ u* l" |. b G
6 ?8 o5 Z8 ]4 ]1 ]* c+ ?% Y) t
俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。
# P: S5 {3 o* n1 `7 m1 r4 a
5 _; T- N$ T+ I4 X/ Q4 V# Etvb now,tvbnow,bttvb
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ s8 H$ [ ^) a7 t, t
但有椎間盤突出的人不宜。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://www.tvboxnow.com/)
Powered by Discuz! 7.0.0
