目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
, @9 b# t' v, a, J1 l公仔箱論壇【豆類】 www.tvboxnow.com; B; o6 x8 j( b5 F% J; \1 p# P$ c: E& ^
1.黃豌豆 / z; e$ \/ I0 H. V
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 tvb now,tvbnow,bttvb" }8 n7 f% G9 P% d- E
美味料理：菠菜黃豌豆湯
7 @; f- C0 B! c& L/ ttvb now,tvbnow,bttvb黃豌豆是印度料理常見食材。 公仔箱論壇) |" D5 q4 Q9 \( }% \
2.扁豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 e: |$ g/ y6 P" u8 r) b* S
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
6 @5 y! h$ S( Y2 J( P$ j7 w3 S# R美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 公仔箱論壇8 a+ d1 H/ S3 j1 W8 T! o! g8 p
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
, y: G; H5 f+ @9 M: f  [+ N% E6 xtvb now,tvbnow,bttvb3.黑豆 5 n9 r: ~" l4 Q0 ~; e8 H! A3 k8 X7 P
纖維含量：一杯熟黑豆含15克
2 g( ?0 z) w0 w" cwww.tvboxnow.com美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
6 k$ V! J  V! u3 C- Y甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 tvb now,tvbnow,bttvb. _* h4 g8 Q! j# u! j
4.皇帝豆 6 J  b$ F+ }' p- Z& S9 ]- y
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
  p- x, K1 u- F: ywww.tvboxnow.com美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 . Y2 t- W0 |* C6 S8 _% _1 ]; c. S
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 tvb now,tvbnow,bttvb8 p- I& X6 |1 o- y* a5 ^
【蔬菜】
% k! T# X9 X: E! f5.朝鮮薊
0 ~, m' O; y5 R2 V4 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( i1 `: q& g/ }( u
美味料理：烤朝鮮薊 tvb now,tvbnow,bttvb& x. i" D- n5 w" v8 j2 K
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 % _- R" K. j8 h; X
6.豌豆 tvb now,tvbnow,bttvb4 K. Q: `  `! U5 i1 z  |! a. `5 T
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
1 x+ \$ I( S" q8 b$ A/ e4 _美味料理：青豆泥火腿干貝
* i( s0 d4 D0 N$ [4 ?+ H8 @: ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 R7 |. @% |$ k1 P' V8 C' x0 c, @
7.花椰菜
, E* v+ W9 e! I2 D1 e% C' i3 `tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 tvb now,tvbnow,bttvb% e+ a9 P4 m5 _+ U" N) _% [; d+ P2 n
美味料理：花椰菜煎餅
0 N: E! W4 R4 X, N: W7 h' E, C公仔箱論壇這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 www.tvboxnow.com0 e2 w, Y5 w3 L, d3 ?
8.球芽甘藍 . A' x( m1 |+ z/ N9 i. M
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 3 K  Q2 p! |9 N* s: z/ L5 _
美味料理：海鮮醬球芽甘藍 公仔箱論壇: u. Q+ n6 u$ K8 [# C
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 www.tvboxnow.com; H2 `1 g6 j1 h% f
【水果】
+ J, Z) y$ v" f9.覆盆子 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 }! D% i7 C% e$ }" d& f
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
5 [- P% H1 k1 ]( I美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
, {$ I; A7 G: O' f; A公仔箱論壇覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 www.tvboxnow.com, T% r* f$ y% \, W/ |* e
10.黑莓 5 d2 T+ o) ~- ]
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 公仔箱論壇" @- O$ q. d2 z' t0 i! f8 g' f
美味料理：黑莓檸檬沙拉 www.tvboxnow.com5 ?( x; ~0 B5 Q  {, t7 q/ m+ M
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
# n# a$ T1 U, ?: ?9 L0 awww.tvboxnow.com11.酪梨
/ f* N0 f; q5 S. g/ Z6 Ktvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：半顆酪梨含6.7克
0 a  g+ j) M% F  D" a0 o: r1 ~& a公仔箱論壇美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
: b5 C" x1 x3 Y/ x8 d這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 tvb now,tvbnow,bttvb! H: X: K5 q+ x6 l7 j7 ~( F
12.梨 www.tvboxnow.com+ a7 {* q& i& L
纖維含量：一份生梨含5.5克
7 L0 Y# L2 P% Z4 itvb now,tvbnow,bttvb美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 , K% X( e# b; X2 C! H/ q
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 # q" r. V! C8 ~* u
【穀類 】www.tvboxnow.com5 a8 ~) R9 ]7 q- J9 j1 g
13.麥麩麥片
/ z7 v- B; ?# ^; y5 x8 Vwww.tvboxnow.com纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 - M% B' z( Y- x5 z. w$ U
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
3 S- j% Y* r! l/ x0 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 公仔箱論壇; W4 I$ K! r. {0 t7 T! a( i/ F
14.全麥義大利麵 公仔箱論壇3 |( n* ^  n9 j- R  X% R% ?
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 tvb now,tvbnow,bttvb# {! G6 ?4 \+ ]: n( T! E- g
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
% c0 z3 d# k/ [( z公仔箱論壇全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 公仔箱論壇$ K2 P7 I& s8 S1 d4 i
15.珍珠大麥
! T7 q8 m- z; H/ x3 b# t纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ^0 K8 L( }& V8 y- o: h  G
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
3 g, b4 F* \# D, Q9 I公仔箱論壇大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 4 U/ d  u8 \, [2 A! P
16.燕麥片 tvb now,tvbnow,bttvb' n4 p7 ~! R$ Q
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
1 w( K7 y( u$ [8 s9 x美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 公仔箱論壇4 d9 z# Q$ X9 P
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 tvb now,tvbnow,bttvb$ y" m# O- k1 R8 |" [& |( ~
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 & y" k# i% e6 Z. Q$ D( _
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: V, j( ]/ l  d  f" C, m
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
& Q3 Q$ @6 `/ S: e- z●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
# j; D  S9 l- Y* xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 |) s& t/ W/ ]& `; N2 z/ e
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 公仔箱論壇" V9 V  h. k" d5 T  L& ?
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