目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
6 ]9 _3 G1 }* O9 w【豆類】
. S0 q: U8 W+ s5 C2 W9 wtvb now,tvbnow,bttvb1.黃豌豆 公仔箱論壇1 m* n$ j' \/ L" V
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 www.tvboxnow.com* _4 ~" [! P& v9 t; [0 r  C
美味料理：菠菜黃豌豆湯 www.tvboxnow.com( m3 m! x+ D* u7 Q# |( W
黃豌豆是印度料理常見食材。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ i0 \# w: z" Z$ z
2.扁豆
- w( l$ C/ T" s0 {4 k% e9 v公仔箱論壇纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 ! j" f2 W, B8 r. z: M$ U0 ~7 B
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
9 I( W+ n3 ?3 ], i' t6 C公仔箱論壇扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 公仔箱論壇* z' T7 _6 t/ ]9 }" E& A8 _! }- |. L
3.黑豆
1 l3 {5 T; S7 w& P$ Y纖維含量：一杯熟黑豆含15克 ! g7 f. w+ h8 w
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 / q$ ~1 c! n( C1 D$ g( k
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
# v4 i1 Q  d; f% I6 z. utvb now,tvbnow,bttvb4.皇帝豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ C% u  k; M1 a# e$ L
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 tvb now,tvbnow,bttvb# K: m; ?& B9 R$ x3 F
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
/ G* q5 p5 c/ G皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
; J4 e! k; R+ j9 g; P! H【蔬菜】 公仔箱論壇( D  c5 m4 y0 H: j4 r" ~" q
5.朝鮮薊
" T( y$ h, M  B" N8 y7 z公仔箱論壇纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; B) T+ M2 E$ Q/ {3 N( j9 d
美味料理：烤朝鮮薊 : i! S, k" J- W+ R
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 0 p) Z* }& x/ F7 P7 j* ]$ T
6.豌豆 tvb now,tvbnow,bttvb' I! b2 Q5 T3 y8 \7 I9 _
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 www.tvboxnow.com' @" U- s+ o/ B6 r7 z
美味料理：青豆泥火腿干貝
0 V; L! q$ ]+ b3 Z" T+ t8 g7 f* t8 rwww.tvboxnow.com把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
) e0 z0 X) D6 r  E- I# PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7.花椰菜 www.tvboxnow.com3 c6 s5 V* h- \; C6 e7 s# \+ \
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 . Y5 K6 k6 ~9 k: F7 S. p
美味料理：花椰菜煎餅
2 p! S3 q) n- ^) E公仔箱論壇這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 www.tvboxnow.com' A: i4 X1 G# ?1 o% S
8.球芽甘藍 5 F/ R# k5 D8 Q  B
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
7 i! O! p$ x$ t' `美味料理：海鮮醬球芽甘藍
. G2 z4 v' D; ?* v公仔箱論壇這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
. i3 _* E0 s9 Q+ N9 v. Ywww.tvboxnow.com【水果】 3 G/ o" V( N  d0 I( S' B2 Y0 p# C' i
9.覆盆子   I2 n9 i. j5 X
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
: t* i0 y; [6 u$ e( |9 ]+ lwww.tvboxnow.com美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
6 @. a2 T% B# q7 M) eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
2 d8 V; k. O: O, Y# q10.黑莓
4 k; b9 h" V: |" ?tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
5 s& s' `0 F+ e; C: l% L' |3 Ttvb now,tvbnow,bttvb美味料理：黑莓檸檬沙拉
4 H3 m: m1 G( o- ^6 k9 ttvb now,tvbnow,bttvb使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 0 F, N5 r. N6 ~5 d9 L- R
11.酪梨 公仔箱論壇. w& }" q( F: w* Q5 b% A- u" U
纖維含量：半顆酪梨含6.7克 7 U; ]- ]& Z  I$ n/ r
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 公仔箱論壇# p( p/ T/ T# g8 z. u$ x
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
& P; p$ j! X7 Q; G' i5 b* D" W4 Ttvb now,tvbnow,bttvb12.梨 0 f+ Y3 x1 \2 m$ ]. O
纖維含量：一份生梨含5.5克
4 E! U. a2 G8 [1 f3 Z. rtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
, d' U( `7 o; u, A. p6 R; }9 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 5 a9 R8 j7 D+ I8 E
【穀類 】* f4 B' _- b7 F6 s
13.麥麩麥片
1 K3 m2 |  u- I0 @6 t4 Cwww.tvboxnow.com纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
; ]+ q' y/ e) e9 r美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 8 K( a# z# G1 ~* k
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
) g$ L; v% f$ n2 K4 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。14.全麥義大利麵
# h5 N) T3 u" ^5 k9 N公仔箱論壇纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 tvb now,tvbnow,bttvb" X6 r$ d2 D  e  O; l6 e
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
& S+ d0 k) I: M& ?全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
* D, w. ~1 v" g3 ^3 Y8 L  g公仔箱論壇15.珍珠大麥
, p  [9 [6 U% i, Z3 y1 j+ Ctvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 公仔箱論壇! J3 U9 x9 t' U/ H! R% d2 z
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
! [: h9 p  b$ _  C" cwww.tvboxnow.com大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
9 A9 x2 L% a! K& e0 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。16.燕麥片
' ^+ X+ l- M* ]2 c2 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 tvb now,tvbnow,bttvb# I% R7 l) k$ y% A/ o1 d
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
: o" y6 ~0 e+ ~. W這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
7 `& z0 b2 Y# u! s7 c註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 . M& f: R% Q1 q0 Y; d' D, W/ K* H
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 www.tvboxnow.com; r. P. b! s4 ]3 c" @
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
3 x+ E: U& M5 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 公仔箱論壇; _  @$ W8 B. P+ v
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 ; ~0 h2 ^' j- D3 o# z9 z; T  e9 _
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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