目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ f+ p5 U4 B: \7 I
【豆類】
1 G5 R4 F8 R* ]0 ]0 P) R$ Cwww.tvboxnow.com1.黃豌豆
) E6 [' g$ R# \$ p  F# L7 b纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
4 W' b0 W3 ~, R# q5 ^tvb now,tvbnow,bttvb美味料理：菠菜黃豌豆湯 公仔箱論壇8 W5 C5 q' e2 K! f  i2 Z" I
黃豌豆是印度料理常見食材。 ! x' Z) [* p9 s  ~5 F
2.扁豆
) B3 O' F8 o3 t: o纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
. w  H' q8 G1 m! z公仔箱論壇美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
5 `8 C. B( _( K5 Q; g: Fwww.tvboxnow.com扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 tvb now,tvbnow,bttvb5 e# n' R: z. ^* E% y6 @6 k. `
3.黑豆
/ U/ e9 \4 D/ Y3 stvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟黑豆含15克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 l' f) J( Q2 h) f- t
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
/ S/ |$ z) W/ swww.tvboxnow.com甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
' l/ I7 o' F0 S, ^# m: m: I( Z* V4.皇帝豆
4 L; x8 t% l& I. YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
  V! L8 D3 s. vwww.tvboxnow.com美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
) l( V& q0 S3 {1 c7 m6 O4 G8 b3 D皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
$ S/ i- [, S/ E; FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【蔬菜】 公仔箱論壇' L8 R9 C+ t, g& \. M
5.朝鮮薊   U: y  b* S7 Q  X+ Z
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
& z$ G1 M6 n& \tvb now,tvbnow,bttvb美味料理：烤朝鮮薊 & l7 c3 d$ K+ k* Q4 X; @- O3 {3 A' i
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
( J8 \: S: m1 ~, b2 [4 W公仔箱論壇6.豌豆
4 Q0 _! X, r- _( G( Q6 i公仔箱論壇纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 www.tvboxnow.com: R: N7 N- _( J, G5 j7 p
美味料理：青豆泥火腿干貝
* W9 H3 A" F* L! Q" V% Ctvb now,tvbnow,bttvb把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
9 G" `+ j/ J$ W  A. B" eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7.花椰菜
0 M9 o  E+ v! g7 D* Vtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
* H3 W8 n0 j( s+ N$ i; r美味料理：花椰菜煎餅
" ~0 P4 Y& q' _! a公仔箱論壇這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 公仔箱論壇3 |! A, W; T7 w1 O6 n
8.球芽甘藍 ( ^( g* }2 ^& D4 l/ D- C
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
3 ~# [6 o( _4 T  @7 F1 C5 w& S美味料理：海鮮醬球芽甘藍 公仔箱論壇5 x+ V- m" F4 @2 ~
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
1 r, B" d9 |- p' E" y5 q公仔箱論壇【水果】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Q" D& [- _4 E6 E6 ?/ a+ ~; O6 k. J
9.覆盆子 www.tvboxnow.com, m3 Z1 A  r' g" A$ {) b7 q& Y
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
9 m6 g8 v) a& Y' m8 }; d$ rtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
$ s( D* X1 v! F2 |公仔箱論壇覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 N1 j6 E5 b- {5 I, b, f
10.黑莓 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% C% j, w, q) E* t, l8 n* d
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
7 D1 O* P/ K, {7 J) t& M# O& tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：黑莓檸檬沙拉
; R& `% K; n7 D4 Z  D* z$ ]! JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 tvb now,tvbnow,bttvb; }2 e4 r' I' ^% ^- d9 ^
11.酪梨
9 c7 g; Q& U# T# R. A! `  o: `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：半顆酪梨含6.7克 tvb now,tvbnow,bttvb" n* A% ]5 J, d0 D0 @) L
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 公仔箱論壇. x3 }. k- S4 @4 G* r
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 + f3 `$ F8 i8 F, z6 D
12.梨 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" G' O2 [8 [7 X$ O- N7 K
纖維含量：一份生梨含5.5克 / Q( _9 ?8 b" l9 _3 A) q" _
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 , E0 f, P$ [" o) S8 B( l
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 2 {) B& o6 h5 |3 Q
【穀類 】www.tvboxnow.com; z3 L5 v% n' a# V
13.麥麩麥片
2 p8 r7 _2 D! r4 Awww.tvboxnow.com纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 公仔箱論壇& ]4 R  L/ R+ e3 e& F* V- [
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
" @) e; e7 l! l9 mwww.tvboxnow.com沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
' ]2 ?3 {* n5 p. U* E14.全麥義大利麵 tvb now,tvbnow,bttvb/ Q' N. g4 a7 L5 _3 r
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! _! C; _7 V/ A3 E  Y( p$ a. A
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 公仔箱論壇# O& m+ W0 l% q1 {+ }
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 www.tvboxnow.com9 X6 p! h) J$ H
15.珍珠大麥
  ]1 n" S8 S; G4 l公仔箱論壇纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
+ j% Z+ H. `! O0 {美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 3 x" h8 [; e: o: i! D: [+ x7 O
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 tvb now,tvbnow,bttvb1 n, v3 S6 j% C  q0 e! o
16.燕麥片
& V8 b6 t- a9 Y5 J! Y3 e0 m公仔箱論壇纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
# X) e. M5 n8 \1 |3 D6 g( |tvb now,tvbnow,bttvb美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 公仔箱論壇* t0 E6 W) r9 v2 s
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
# @( e8 N% ~$ l* q  m註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 . l: v0 f4 _3 n+ X
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 ( R2 b: [- s9 N
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 ; o$ t' ^) O1 K3 F
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
& a; `6 b! b7 i" etvb now,tvbnow,bttvb●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# M9 T, M$ Q# Q
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
$ Q2 \" r8 J4 c3 ?9 Q- Q: C# Y公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb  o* y5 g8 s" N" }9 F7 y0 c
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