目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
* u: M0 W+ z" H) bwww.tvboxnow.com【豆類】 # c( P% k2 \9 }8 K# q: ?
1.黃豌豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. G5 Y& A7 m/ `" W, X- O  w
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 @2 T  E' R1 c6 w2 O6 R, u
美味料理：菠菜黃豌豆湯
8 l( X" Q- C2 N+ bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。黃豌豆是印度料理常見食材。
! S& p' {+ T& P8 K: b! h8 \8 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.扁豆 9 h5 ^' u# V, g4 I+ k8 x2 k. i
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 公仔箱論壇; S" T- K# Y" H
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 - J; L+ l" N- Z. `
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
1 Q( i9 q1 Z& n; z7 v- `0 owww.tvboxnow.com3.黑豆 % ?6 P) o. v# Z/ S9 p
纖維含量：一杯熟黑豆含15克
$ y0 d+ a" K% \% }, H) \& m美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 tvb now,tvbnow,bttvb  y: A) n) m) I! r( d1 L# }7 I
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
! B4 p/ W% M2 `  e$ {# [8 Dtvb now,tvbnow,bttvb4.皇帝豆
1 l. k8 N8 h, L6 k  D0 R纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 公仔箱論壇9 u+ C6 q0 L8 c3 l3 y$ }: w. \
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 tvb now,tvbnow,bttvb2 ?- y' c% L4 c1 R
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 公仔箱論壇  m( w: b# v+ X) L& p2 g5 |
【蔬菜】
/ J& [7 N! p' E7 W5.朝鮮薊
$ |- T) M" j1 Y) {" Z纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 tvb now,tvbnow,bttvb' f5 a, b: _1 X
美味料理：烤朝鮮薊
$ `% ]/ V! e( x- p一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
+ d- V9 L2 t6 i; x! L( P公仔箱論壇6.豌豆
: x  k9 X9 Z7 \6 U+ N; \7 Ytvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 tvb now,tvbnow,bttvb& T$ z9 P5 M( S
美味料理：青豆泥火腿干貝 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; x* t0 J* m, z/ B
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 tvb now,tvbnow,bttvb2 Y3 v3 @  f9 E1 j! E6 B6 p2 \
7.花椰菜
9 i( W% M: J. c+ G' K& r8 Etvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 ! R: _4 ?( `/ j% ?
美味料理：花椰菜煎餅 ! j( o) s- M# l4 x1 u. a5 y5 P( [
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
6 l0 i+ z1 N" q5 f: D( Xwww.tvboxnow.com8.球芽甘藍 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 h- f! \! ~' N; Y# f4 w+ \% H
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 公仔箱論壇! k) A9 U! g% s" k& `
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
+ h# D2 }5 s7 b' I' s% |. J, `這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' {7 Q& ~3 k) g% O- Z4 y) L8 n
【水果】
3 f% o5 x- @& o' k- z公仔箱論壇9.覆盆子
! Q% s) [( n9 Z. F9 xtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生覆盆子含8克 www.tvboxnow.com7 ?7 [+ ~& r# R/ ^4 I$ X* m. z) r
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
! \* q! P+ _0 v  }, p) `* [" O8 t4 M覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
/ b8 ]9 L! R& f公仔箱論壇10.黑莓
% W, c& b- p) c, }( f5 z6 dtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 7 V* ]: H9 S$ S* m& F9 ^3 @$ X
美味料理：黑莓檸檬沙拉
8 }) j9 T5 C- `% Itvb now,tvbnow,bttvb使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
3 y5 p" `: Q2 l% X2 F* W/ _1 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。11.酪梨 , X% @9 q/ z& I& X8 t
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
! F; R. Z& e; j- L" @* {7 \美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 - ^" T: {$ C' A3 R5 k$ E
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 tvb now,tvbnow,bttvb9 }7 ^9 O  A+ P5 G7 q% ~8 F
12.梨
) I8 P* t6 X7 O* o纖維含量：一份生梨含5.5克 公仔箱論壇( w: M2 q- I) m) v) ]2 u7 \$ u/ U9 J
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
$ K8 ]% K8 K1 }1 \: `8 P2 S這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" v- m- o7 o, i$ X8 \# d6 o- h
【穀類 】
2 z" s! d6 O3 |$ a$ J$ l, r13.麥麩麥片
2 m+ j+ s$ `# c4 W& n+ k% {# C0 y纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 ! x$ y. Y( R- b5 [0 i1 h+ P
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
& f. k2 R; k' H! g9 j! \8 [. nwww.tvboxnow.com沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
$ R; ?( ^( o( [: A7 C9 ]/ a- J+ A3 u公仔箱論壇14.全麥義大利麵
: p3 r: n$ @' h( y# d5 n4 q$ pwww.tvboxnow.com纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
7 f! P8 C8 u. ]! D& G9 R5 M' u$ ~公仔箱論壇美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 tvb now,tvbnow,bttvb' _! S  F+ U: a' P/ {$ U
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 公仔箱論壇* v6 B/ |9 g! r7 K- v$ j! f$ l/ Y. a0 a
15.珍珠大麥
+ t% b7 M# i1 ~+ y! X- t( W4 Y6 Ktvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
; J( s2 A- o9 i$ V1 {3 ^5 Rwww.tvboxnow.com美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
% j' E8 z$ ^9 u  w. ^' w* a% @大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
$ c* t4 A- p, q) {2 m/ Q' @- hwww.tvboxnow.com16.燕麥片
+ n( s: l8 q/ c纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
: m# n3 _/ f( H8 g2 \公仔箱論壇美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 www.tvboxnow.com  p7 z# ~  Q* i. V: d  f1 @
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
. P1 ?' a- R- dwww.tvboxnow.com註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
+ w  _& K: c3 e2 Z$ P6 F  t0 O* t# f公仔箱論壇▇ 增加餐點纖維量的秘訣
  v$ b  g& s, l9 Jwww.tvboxnow.com●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
7 g# a. S, w4 hwww.tvboxnow.com●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 9 H9 I0 `- a& w- v. ^, n) `: ?
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 E; _* h0 |5 p, c" y5 h3 k
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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