公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 拒當烏龜族！5網球按壓法強效紓緩 [打印本頁]

作者: nt1972 時間: 2015-9-15 01:11 PM 標題: 拒當烏龜族！5網球按壓法強效紓緩

「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。' q! P6 g9 \+ U# N% V: ~2 s

0 w& d0 c1 C  Q5 ]$ {1 [. _/ r
所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。www.tvboxnow.com8 r5 [! M8 j8 D
tvb now,tvbnow,bttvb. y" g) |' d5 N% L! [
造成原因：8 g" v. p, g' N2 {- E0 y* o
「烏龜脖」學名是「上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。www.tvboxnow.com1 S) J7 q+ S2 V3 W& M; a; k
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  C, B- X, D+ |. B( Z: }) b) m* ]# g
不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。www.tvboxnow.com0 ~' T9 Y- w: Y9 }+ E( ^. D6 u  V
. c9 W* z6 ]) v+ N
改善要領：
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 u6 {6 Z$ j7 c

【第1招／舒緩疼痛法】：
動作1：
拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。

動作2：公仔箱論壇3 F$ x& _/ y' V
向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。

8 K& b& H) {/ R
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ?, \5 M2 T: K3 Z+ @
動作3：公仔箱論壇7 ?8 l! E/ b& i3 g) ~
把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。9 G9 p- P! O$ O& G. N/ G

【第2招／按壓提肩胛肌】：

tvb now,tvbnow,bttvb+ P* ~3 B3 K+ ^# g: f& v7 @- L
公仔箱論壇8 m% b6 d# u; E2 R' R% _3 }
動作1：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Z( x0 ?2 t+ p" X
身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。tvb now,tvbnow,bttvb8 H' b" \4 [' B4 @, i( f

公仔箱論壇/ s/ v/ c x5 E4 V- x0 C/ D

動作2：
上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。tvb now,tvbnow,bttvb/ K! G+ {: O# ~6 N

動作3：
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! e( v; ~1 N0 I1 P+ m' A1 v- D

動作4：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' A `6 e. Y5 ]* G0 g, Y5 w
抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。( q* r! l* ~: N: B7 A

www.tvboxnow.com* B1 u& P7 t! L5 Z& x
+ f2 }8 k7 t) m: g9 w
左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。tvb now,tvbnow,bttvb- b2 ^0 a0 \/ c ]
tvb now,tvbnow,bttvb5 |2 b" ^8 R- ^/ K7 V
【第3招／按摩胸小肌】公仔箱論壇% l1 U! N5 g. F5 k/ v

公仔箱論壇5 K f+ e: Q& E
拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。 q9 I# z' f: {2 G5 \2 p& z: o
www.tvboxnow.com& n9 U5 l2 S$ @% ]9 J
動作1：
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。

www.tvboxnow.com/ b! G( n( z9 H1 D+ {8 D

動作2：6 f0 {! k6 R& c$ X
將網球停在痠痛點，身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。

動作3：
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% E5 E8 I: P% D. x( A
/ F' g# T4 d+ m+ D7 J, |

www.tvboxnow.com% L7 [$ x, m; h X7 W- h( y0 N t
動作4：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% R- @* R# V5 \( z: [0 O; l% n) ?
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。
) N. u1 n$ \; ]5 ]5 _9 b
【第4招／按壓「胸小肌」】：
動作1：
無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb! H4 m5 E! `7 S1 s

tvb now,tvbnow,bttvb; X7 H: M) s, v4 Y* t6 Z% H+ r
動作2：公仔箱論壇+ ]) q" I% u2 ?/ |1 b
將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 @. y2 X. l! n) Q9 f
【第5招／按壓「提肩胛肌」】：/ @/ G9 j" Y2 \: M& R

www.tvboxnow.com7 z8 U2 P, `2 S# W

動作1：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! u4 x1 @. K J. `- w
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。

動作2：tvb now,tvbnow,bttvb" l5 F, _! [; ?9 p9 E
左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。

注意事項：
1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。

2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://www.tvboxnow.com/)