標題: [健康資訊] 拒當烏龜族！5網球按壓法強效紓緩 [打印本頁]

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作者: nt1972    時間: 2015-9-15 01:11 PM     標題: 拒當烏龜族！5網球按壓法強效紓緩

「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。$ h4 ]( k/ N5 I1 c% E9 r4 g
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所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。公仔箱論壇2 s  B) R! |8 o+ K+ d) X

, h$ a0 W: D" m- @  OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。造成原因：www.tvboxnow.com& S! |' Y6 T) L1 @) L# X& {
「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。
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不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。公仔箱論壇+ e. ?, b8 h0 W' f5 n% D: N. i
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改善要領：tvb now,tvbnow,bttvb7 |; b2 F# L# e2 d$ P1 K
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！4 D& _  u$ A7 i' s1 {
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【第1招／舒緩疼痛法】：www.tvboxnow.com) T. N  V  z6 m8 O8 ~# @
動作1：& p3 s8 V5 }0 A$ X; S8 ^8 k! Y. `- h: h
拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。公仔箱論壇# a9 B! }) X& g8 \, T4 U/ F% v" W# v: B
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動作2：
' P5 \  G) r- J# H向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。
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動作3：tvb now,tvbnow,bttvb( h9 z5 a& ~- F/ P4 m( R) ]! E8 @4 _
把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。
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【第2招／按壓提肩胛肌】：公仔箱論壇) W+ H/ c+ T  F9 ~

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動作1：
5 h  x/ }2 M& r* k$ b9 v5 e身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。" W: `) \7 p& \; Z8 w7 `' j

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( \4 I# s& P# {2 t% `9 A2 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作2：
- t) R/ w+ I8 m, v: ]4 D上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。
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; c6 y! y$ T- p3 E" l$ B  @www.tvboxnow.com動作3：  ^0 R  m( F0 \+ n( o; C
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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+ o2 G1 E) ]- r- e動作4：
" R" }/ l. s3 T$ k% a3 X公仔箱論壇抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb  c+ r! {7 Y" i, D1 v8 n

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& v* z  h# x, t: m公仔箱論壇左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。公仔箱論壇) R) Z6 ]7 j, O) l5 L3 _
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【第3招／按摩胸小肌】
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% B5 [$ b4 E# Iwww.tvboxnow.com拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。3 L" {" }& f1 J2 W" R" b+ U9 y  w

* d6 k# l& ^- n: h! r. k動作1：
" a/ u) W' ~: Q1 p3 i8 G0 @! z- e3 n公仔箱論壇雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。
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動作2：" r0 O* L, s$ ~4 h( C
將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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7 u/ y# v% B" h: L3 v1 ~; Gwww.tvboxnow.com動作3：8 d. _5 R+ i$ D. U- |
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。
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動作4：公仔箱論壇4 D+ B9 X, L9 d5 D
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。www.tvboxnow.com. }# o  H/ L" y
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【第4招／按壓「胸小肌」】：tvb now,tvbnow,bttvb) J6 V6 O" H/ ~. ~' ?" o0 \0 u
動作1：公仔箱論壇4 `7 I) B( U/ z$ u! P" ^
無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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動作2：
7 u2 {: p7 q; p; P公仔箱論壇將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。tvb now,tvbnow,bttvb- S$ b  k/ h4 R1 y) r4 F- N

6 a& x: C- k" \% Htvb now,tvbnow,bttvb【第5招／按壓「提肩胛肌」】：1 N( L3 Y: v+ H" D. p
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' G2 F# v- K, F' i1 K) p! lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作1：www.tvboxnow.com# ?* H  k3 T1 r, c
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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動作2：tvb now,tvbnow,bttvb( f+ m8 l0 m9 Q" s. V0 G& h/ x
左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。tvb now,tvbnow,bttvb3 n6 e! e3 b9 R( t' C

1 p# ?3 [6 I- b6 v: \0 c公仔箱論壇注意事項：www.tvboxnow.com9 R6 E$ k) X# t. J0 h
1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。tvb now,tvbnow,bttvb; V; ?8 r) Z; C  J3 ^9 ?6 D
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2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。tvb now,tvbnow,bttvb* y9 ^$ i3 d) T, T9 V

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