標題:
[健康資訊]
慢性失眠恐暴肥 趙函穎：補3營養素助好眠
[打印本頁]
作者:
yuki1219mylove
時間:
2015-10-31 08:03 AM
標題:
慢性失眠恐暴肥 趙函穎：補3營養素助好眠
【華人健康網記者黃惠姍／台北報導】日前媒體報導，有1名電子公司業務，因為自我要求高壓力大長期失眠，最嚴重時要吞13顆安眠藥才睡得著。營養師指出，現代人生活壓力大，要改善失眠的狀況，除了透過運動紓緩壓力外，睡前不妨吃一點含有助眠營養素的天然食物，幫助入眠。
8 P0 @8 S6 v2 z9 f公仔箱論壇
台灣慢性失眠盛行率為20.2%，等於每5個人就有一人難入睡，全台逾400萬人有失眠困擾。
% Y7 j, s3 V' j. O, N4 |* |% v' ]tvb now,tvbnow,bttvb
根據台灣睡眠醫學學會的「2015年睡眠大調查」結果顯示，台灣慢性失眠盛行率為20.2%，等於每5個人就有1人難入睡，全台逾400萬人有失眠困擾。
; z A! g: w" G6 J8 {9 c# Ktvb now,tvbnow,bttvb
慢性失眠患者 容易憂鬱、躁鬱
& O! c! n% n" f$ U) j& |
如果你躺在床上30分鐘仍難以入睡，而且持續3個月以上，有可能是慢性失眠的患者。慢性失眠患者常有難以入睡，或淺眠、早醒的症狀，往往隔天醒來時，身體還是處於疲憊的狀態。
' S4 l3 H1 K+ ?1 N: `tvb now,tvbnow,bttvb
在長期睡眠不足、精神疲憊的情況下，失眠的患者不僅容易有憂鬱、躁鬱的情況，還會因為代謝變慢，導致身材走山，陷入愈來愈胖的窘境。趙函穎營養師指出，過去失眠主要以更年期或空巢期的婦女為主，但近期30歲左右的年輕女性，則有逐漸增加的趨勢。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& i+ h4 @& W N# k$ s6 s, p
3大關鍵營養素 穩定神經助好眠
tvb now,tvbnow,bttvb; @/ f) ?+ A# S( c5 P/ F( \( l
趙函穎營養師表示，要在有限的睡眠時間內創造好的睡眠品質，改善慢性失眠，飲食方面有3大關鍵營養素：維生素B群、鈣+鎂、色胺酸及褪黑激素。建議有失眠問題的民眾，睡前半小時可以吃一點含有這3大營養素的天然食物，幫助入眠。
, g; C) j" C( K' E$ T. J0 `) b1 awww.tvboxnow.com
天然的食物如深色蔬菜及香蕉都含有鎂。
- P! c% a' f* k0 h; J+ b2 }公仔箱論壇
1.維生素B群：
) {4 t9 O; K% Stvb now,tvbnow,bttvb
維生素B群可以穩定神經、舒緩壓力，改善易緊張、精神壓力大的失眠，也可改善痠痛疲勞。常見的維生素B群食物有糙米、小麥胚芽、燕麥、雞肉、豬肉、牛奶等。
1 ~8 g0 Q: K1 r c) R5 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
須要特別注意的是，睡前攝取少量的維生素B群食物有利於入睡，但如果透過保健食品補充「高劑量B群」，反而會因為一次攝取的量過多，導致神經興奮，不容易入睡。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' v7 J+ t) @5 d/ \- B5 l2 e
2.鈣及鎂：
tvb now,tvbnow,bttvb; q! w' M6 [% [7 {7 S; J
鈣質有穩定神經、緩和焦慮、防抽筋的功能，含有鈣的食物有小魚乾、黑芝麻粉、牛奶等；鎂則可以安定神經，有助於放鬆，天然的食物如深色蔬菜及香蕉都含有鎂。營養師建議，要幫助睡眠，鈣及鎂以2：1的比例攝取較適當。可以將黑芝麻加入牛奶或豆漿，都是不錯的安眠食物。
tvb now,tvbnow,bttvb. o+ i* F4 _3 O* F0 {
3. 色胺酸及褪黑激素：
) p S1 M% c; G7 J公仔箱論壇
色胺酸是一種必須胺基酸，大腦會利用色胺酸製造血清素。而血清素是一種可以減緩神經活動、讓人放鬆、引發睡意的神經傳導物質，被視為天然安眠藥。
2 q" f0 c+ O4 p$ n' g; ]) G' |3 J
由於色胺酸無法經由人體自行而合，必須從食物中獲得，含色胺酸的食物以魚、肉、奶類最多，其次為豆類與堅果類食物，豆類食品中黃豆、豆腐都有高量的色胺酸，而香蕉則是色胺酸含量最高的水果。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) J4 @2 X( J+ X: q$ M. o( w) P' j
晚上睡覺時一定要關燈，避免光線刺激，避免干擾褪黑激素產生。
7 r+ T" i5 B! @. w, T2 w" } CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
褪黑激素是大腦松果體分泌的一種荷爾蒙，可調節睡眠生理時鐘的周期。退黑激素主要是利用「色胺酸」當做原料，在大腦轉變成「血清素」，再經過酵素的催化才會變成「褪黑激素」，所以血清素合成的多寡，是夜間褪黑激素是否足量的關鍵。
; Y5 _. G& x/ ]! k2 Stvb now,tvbnow,bttvb
在黑暗的環境下，大腦的松果體就會自然合成褪黑激素。因此，晚上睡覺時一定要關燈，避免光線刺激干擾褪黑激素產生。
8 Q' p1 z4 [' C" S& g
其他改善失眠小技巧：
公仔箱論壇3 I+ ?6 t8 A% w2 S9 L! M
1.避免咖啡因：避免咖啡和茶，會導致中樞神經興奮，影響睡眠。
2 C# S8 w4 K' h v公仔箱論壇
2.洋甘菊茶助眠：洋甘菊具有舒緩壓力、緊張，以及安撫精神的效果。
, K" L& s; p& z" dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3.薰衣草、黑雲杉精油：輕輕按摩或是點在睡眠空間，幫助放鬆紓壓。
$ r/ G9 r# f) S* U$ C
4.溫水浴紓緩緊張：以溫水洗澡，或以熱水泡暖手、腳，可舒緩減少緊張情緒。
% z7 P" S7 J( F9 f" _' hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5.運動舒緩壓力：唱歌及跑步都是抒壓的好方式。
! k5 y0 o- s! q' m& d; I
6.腦波音樂：可在睡前30分鐘播放紓壓穩定腦波THETA音樂，幫助放鬆。
7 D3 Z& O+ t" D3 \ H- k2 Y6 J
【 營養師提醒小叮嚀】：
+ k g7 L% k4 C/ h8 H# n
除了以上助眠食物及小技巧之外，提醒民眾，睡前1小時內應避免使用3C產品，睡前滑手機或看電視「助眠」，反而容易使交感神經興奮，而3C產品的藍光螢幕還會抑體內制褪黑激素分泌，造成失眠，建議民眾睡前應將手機及電視關閉。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://www.tvboxnow.com/)
Powered by Discuz! 7.0.0
台灣慢性失眠盛行率為20.2%，等於每5個人就有一人難入睡，全台逾400萬人有失眠困擾。
天然的食物如深色蔬菜及香蕉都含有鎂。
晚上睡覺時一定要關燈，避免光線刺激，避免干擾褪黑激素產生。