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[健康資訊]
肩胛骨歪斜、前傾讓你肩痛！企鵝體操有效矯正解痛
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作者:
willkao
時間:
2015-11-14 11:19 AM
標題:
肩胛骨歪斜、前傾讓你肩痛！企鵝體操有效矯正解痛
【早安健康／黃馨瑶編譯】肩膀痠痛無法痊癒，動一下就會痛嗎？這可能是肩胛骨歪斜所造成！東京女子醫科大學准教授神戶克明說明，肩膀痠痛拖久了，肩胛骨會因為周邊肌肉僵硬和血液循環不良，而日漸扭曲歪斜，也因此更容易引發肩膀痠痛，演變成惡性循環。神戶克明分類出3種肩胛骨歪斜類型，並提供3方法矯正歪斜，此外若肩膀痠痛，就用企鵝體操來改善吧！
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肩膀痠痛來自於肩膀上的斜方肌緊繃，而神戶克明指出，造成斜方肌緊繃的主要原因有下列3項：
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1.腹肌不足
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腹肌是支撐背脊的重要肌肉，腹肌不足，會增加背肌的負擔，使斜方肌保持緊繃，引發肩膀痠痛，因此改善肩膀痠痛也須鍛鍊腹肌。
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2.視力不佳
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視力不佳的人，易習慣上半身前傾的姿勢，如此一來，也會增加斜方肌負擔。
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3.睡眠不足
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睡眠時會供給肌肉氧氣，修復肌肉。神戶醫師發現，平均睡眠時間6小時半以上的人，肩膀痠痛會減半，而睡眠時間少於6小時，肩膀痠痛易惡化。
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肩膀痠痛與肩胛骨歪斜
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當肩膀痠痛演變為慢性痠痛，血液循環不良、肩胛骨周圍的肌肉僵硬，易導致支撐斜方肌的肩胛骨歪斜，而一旦肩胛骨歪斜，肩膀痠痛會更惡化，即使只是小小動作也可能招來疼痛。
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神戶克明說明，以不同方法可以檢測出3種肩胛骨歪斜：
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※檢測法1：
雙手下手臂貼合，手掌合十，慢慢將手抬高。
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→雙手手肘不能貼合、手肘舉不過下巴高度的人→
門扉型
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（兩邊肩胛骨往外側歪斜，使用電腦、手機等，長時間低頭的人多屬這型。）
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※檢測法2：
單腳站立，將抬起腳的大腿抬高，膝蓋90度彎曲，站10秒。
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→無法保持平衡的人
→前傾型
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（單側肩胛骨向前傾斜，身體左右歪斜的人多屬這型，多為女性。）
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※檢測法3：
將手肘彎曲90度，上手臂貼緊身體，手指伸直向前，下手臂向斜後方打開。
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→無法打開45度的人
→八字型
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（兩邊肩胛骨下方向外側傾斜，隨年齡增加會引起發炎，導致疼痛，多為高齡男性，且多為有50肩的人。）
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肩膀痠痛消除法
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以下介紹神戶克明推薦的肩膀痠痛消除體操，以及可改善肩胛骨歪斜的體操。
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●企鵝體操
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◎1天3次。
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舒緩緊繃的斜方肌，可改善任何類型的肩膀痠痛。
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步驟：
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1.背部挺直，雙手臂向後，手尖向下。
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2.如企鵝拍打翅膀般，雙手靠近，再離開，重複10下。
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改善肩胛骨歪斜的體操
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●門扉型
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◎1天3次。
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步驟：
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1.背部挺直，雙手肘90度彎曲，手尖向上，手臂高度舉到與肩膀平行。
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2.雙手往上舉，再往下，重複10次。
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●前傾型
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◎1天2次。
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步驟：
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1.雙手舉高，手掌相合。
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2.往左邊傾斜，使右上手臂與身體大致呈1條線，保持呼吸，維持5秒。
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3.換往右側斜，一樣維持5秒，左右各3下。
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●八字型
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◎1天2次。
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步驟：
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1.雙腳打開，身體向前傾約90度，背肌伸直。
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2.手向前伸直，與地板平行，向後甩動，再回到前方，來回甩動10下。
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POINT：不要一次就大幅度甩動，慢慢增加甩動的範圍。一開始可為單手，習慣後再改成雙手。
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◎1天3次。* x) U( ^% ]1 t6 w# C$ x
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◎1天2次。