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標題: [健康資訊] 防扭傷、助眠又瘦小腿！下半身伸展，代謝力UP [打印本頁]
作者: willkao    時間: 2015-11-14 11:23 AM     標題: 防扭傷、助眠又瘦小腿！下半身伸展，代謝力UP

【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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' X) b/ r* T4 I5 T7 i; _  r你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。9 R+ J  S3 M! w: s1 N' k- c$ ~

) C& {8 k4 A5 t) x$ ~2 ~0 iwww.tvboxnow.com1. 腳踝旋轉
# G. A0 q9 M$ x可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
* o0 v. G9 s8 |# v# |7 J+ T. a5 ]公仔箱論壇(1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! M: l% C3 L% q
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。公仔箱論壇% M: M( B/ T" w
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。tvb now,tvbnow,bttvb- K8 Z" S& t8 [6 b$ S  B2 ?' c

' E- h. v! ~' i  f2 M8 ?0 n2. 小腿肌伸展公仔箱論壇0 l2 k' H  v8 ?- C' q$ Q
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
: ?+ `" S- u: `(1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
7 ?1 d0 I5 E. _$ B" P(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
- s5 X  L/ j6 P; ~, F4 P(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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. U, a1 ~, G$ N2 j8 N0 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 低弓箭步
' u! ]/ d/ e  \1 s4 d! Uwww.tvboxnow.com這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。公仔箱論壇* Q* B$ J, X/ o$ y9 R* Y0 x& z; v% D
(1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
% z+ `: J1 \$ K; ?, m* j& U(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。公仔箱論壇8 @2 |1 w: L. v, O5 g
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。公仔箱論壇" y  k! n; b# t
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4. 雙腿張開伸展式8 J! [. `+ u5 a9 A. c/ J1 f
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。公仔箱論壇. h: }& C7 z" p2 I1 n* G
(1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
; v; d* M3 r6 f4 r) T8 o7 u" pwww.tvboxnow.com(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。& Y" N% t* Z- X8 X6 q8 K
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
5 E/ G+ w+ w% Y' I9 X, o3 l+ O! V(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
# ~. g8 C5 a7 S" z(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。tvb now,tvbnow,bttvb- C' O' q$ D- C  p# {% ]& l9 g  u& o
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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+ [* ]* V3 o3 ~* ^% o: k7 q; tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 坐式梨狀肌伸展www.tvboxnow.com2 j. D6 P7 r9 U" d& f' }. {
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
# T2 p, e' G5 b- a! s/ [3 Y(1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。公仔箱論壇4 H8 X) w. h  E5 v) g$ K
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
; U' n+ G6 |0 S公仔箱論壇(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。



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