標題: [健康資訊] 防扭傷、助眠又瘦小腿！下半身伸展，代謝力UP [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-11-14 11:23 AM     標題: 防扭傷、助眠又瘦小腿！下半身伸展，代謝力UP

【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 L4 @  R) ?- F, X4 h9 U9 q

% _' N. `; Q7 r你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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9 y  B* ^" j( z) @6 I1. 腳踝旋轉
6 k  T8 V0 v7 n9 j2 q5 A5 {公仔箱論壇可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
8 s8 @5 M/ p4 x$ Btvb now,tvbnow,bttvb(1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。www.tvboxnow.com, O% Y# K# K) g' \# a7 ?7 V$ X
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. @; Y+ ~. O0 F. j3 n$ Y
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Q; ~% y7 o' P  P8 @- b
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2. 小腿肌伸展- d% v( y' R, S3 o. H+ i
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。9 W! R$ ~9 F6 l( b! R% ^
(1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。公仔箱論壇$ u" c- _0 C( W5 J- T
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
( `+ @; h* e1 rwww.tvboxnow.com(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 tvb now,tvbnow,bttvb+ }' @: Z5 Z8 t5 {- S+ f: s
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3. 低弓箭步0 |/ u+ R0 G! {0 P# X
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: N% }: B4 m& M4 C4 U
(1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。www.tvboxnow.com8 @. V8 ~6 K" s
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
, O, s  E5 p& `) wtvb now,tvbnow,bttvb(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
6 v4 r4 Q2 V; E9 b/ x) X  }! C, lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb+ Q2 A; |, a3 C8 i, \5 R: ~
4. 雙腿張開伸展式( n) B7 Y  D% f# n" `0 F
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
7 s6 }  g2 @# x6 a( aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
1 T' e0 x/ F; L2 e9 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 _- z+ N: B3 |5 ^- N( A$ l
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
' }* k- B2 q3 A8 X4 A: e0 D(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
% k) F  z  C' N* x+ v7 owww.tvboxnow.com(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
7 ]& F: ~' y0 Y) ]公仔箱論壇(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。5 P0 H+ v( X, H; L% |

) ]2 m  ^1 Z7 ^2 }: r$ e/ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 坐式梨狀肌伸展
& O% w2 p6 ~8 M" B' rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。tvb now,tvbnow,bttvb4 B1 F/ f% o6 K+ Q
(1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
1 f; _7 j  B2 O5 Y1 ]' Jtvb now,tvbnow,bttvb(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
& K4 @& C8 _' J3 y! J6 F公仔箱論壇(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。

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