標題: [健康資訊] 防扭傷、助眠又瘦小腿！下半身伸展，代謝力UP [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-11-14 11:23 AM     標題: 防扭傷、助眠又瘦小腿！下半身伸展，代謝力UP

【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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$ l9 u8 a$ u4 u( {你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。8 c/ D- F! C0 t# K7 d# Z
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1. 腳踝旋轉; ?3 k) z, ^0 E9 U! U
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。( n/ J9 y) r0 Y
(1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
4 f3 I$ E' z. j公仔箱論壇(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
# M7 D$ F# B- v! o* r! ~# N(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* C! H! S% w( X& `$ V# F& P! t
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2. 小腿肌伸展公仔箱論壇( z2 B" I6 \7 {, d
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
/ L! l: L, [- I+ c9 ^. b+ g' L(1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
2 V& ~' J9 e  n# ~1 T( wwww.tvboxnow.com(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
# I) m9 R2 T3 i# K# m$ S(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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7 r! f1 `; x. ?5 d3. 低弓箭步www.tvboxnow.com# h  }5 b! k. l: W  H
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。tvb now,tvbnow,bttvb0 R$ s% ^5 I. r. b5 e3 L* C# z
(1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 l8 o+ z0 H# L4 u7 w
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
. e. P6 L* c+ t(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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4. 雙腿張開伸展式tvb now,tvbnow,bttvb% W, q0 |9 A% N) V  m! `+ X
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
/ x* p, k7 P' ]+ Z( q0 s  s! U/ y公仔箱論壇(1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
) o' z7 N, E8 x+ p3 {* c# c(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; r4 Z# u) S$ B, {
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。tvb now,tvbnow,bttvb; m# T" `& _4 }: X5 H
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。tvb now,tvbnow,bttvb( ]  T' L" {, U! R
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 S! E. [- K* d1 b+ X. Y/ B* f
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。: l6 Y/ N# L$ y8 w. M$ f
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5. 坐式梨狀肌伸展
; J8 S+ B- Y. V5 ]公仔箱論壇經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。公仔箱論壇5 F8 ~9 ]( u4 W  a6 U7 X
(1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。tvb now,tvbnow,bttvb% ^" D& K, w/ }' b
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。公仔箱論壇1 g$ D- h8 p* T4 A, Y
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。

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