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標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]

作者: willkao 時間: 2015-12-4 12:29 PM 標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階www.tvboxnow.com+ ]+ Y' S" {) v0 } R3 q3 m

接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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1 原地踏步 30秒www.tvboxnow.com9 X0 q& q$ r, e0 V
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。公仔箱論壇$ O( P3 p r* o: @

腹部要用力。5 c9 S3 Z$ j: F: K' H) }
雙手放鬆不出力，自然擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 d; l6 Q* X" @5 Q
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。

膝蓋不要抬得太高。& ^; N7 d# {1 K& t' U
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2 休息 15秒
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。

雙手放鬆，大幅度擺動。公仔箱論壇" |9 K9 R `% t4 v( h
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。

此時腳後跟著地也沒有關係。
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3 原地踏步 30秒公仔箱論壇: A& D4 L4 j" H R0 Z
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。

1∼3動作重複3回www.tvboxnow.com* F- s. z4 f5 d2 b$ y5 n+ K
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。

習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階

習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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1 原地慢跑 30秒# |0 W" W0 u( u v
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 k, r7 w8 S" H

雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。www.tvboxnow.com8 Z& t4 q, c* @/ P4 x
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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2 休息 15秒8 C3 V4 }- l5 i( O
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。7 Z8 Y3 f- i% C7 S' N/ |0 L9 F& O0 p

自然前後擺動。
雙手自然晃動，不要用力。
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。

3 原地慢跑 30秒
再次回到原地慢跑。公仔箱論壇) G& x& x+ m9 L9 O* N

1∼3動作重複3回$ k' ]  l4 ^* ?+ e$ n3 r7 W, n$ x
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階公仔箱論壇. J/ i! T; R" b0 e  D+ X! l1 t/ e
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！www.tvboxnow.com% ^- z/ A1 ^/ w& b8 l  }0 r
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。

2 休息 30秒
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。tvb now,tvbnow,bttvb7 }" [- Z$ B, [% ]% t

3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。

1∼3動作重複3回
3回為1套，每天做3套。
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。

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