標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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  t) Y0 X, N3 xwww.tvboxnow.com接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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, Z4 t+ J" R6 t3 n7 j/ Z- U5 [6 q3 y1 原地踏步 30秒
1 b' Y' q0 p' j站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。tvb now,tvbnow,bttvb: N0 v! K$ }% a* Q. G" Y
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。+ b' q$ x8 Q  z0 C5 u/ [" h  Z( |
腹部要用力。
$ [9 e2 z( E' m4 Y; E$ m雙手放鬆不出力，自然擺動。$ o. ~$ E  _' |- z5 ]; D' ~( w2 K
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 H: u! {9 R+ l* x" W/ d* }
膝蓋不要抬得太高。
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3 f& y6 u3 p: E0 Jwww.tvboxnow.com2 休息 15秒
1 n" d8 u0 N7 u" H' W6 y4 z) z, Bwww.tvboxnow.com雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。公仔箱論壇1 b" g3 U( b1 t$ P
雙手放鬆，大幅度擺動。www.tvboxnow.com" I2 Y* q& B2 @! Z* z7 v
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。( h2 y/ |9 ]  P
此時腳後跟著地也沒有關係。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 B& q3 N# t" u# ]- p
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3 原地踏步 30秒
/ J: [) ~: R6 X: n7 f8 ^/ M; etvb now,tvbnow,bttvb回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。& ?2 S0 a( r( z; z; k, `1 n5 C% W5 }
1∼3動作重複3回
/ k% B- v1 g' L3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。- Z+ f; V0 `+ ]; {& h) e- Q+ \  L) k' ?
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
2 H$ u$ r7 X3 `- A- @1 N  K/ S6 Z; O% l: I% f
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
: l' j5 Y# ]# q% U) Z3 @公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  O- A+ j: _' F+ |7 j1 S& y2 [- Y
習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, M/ }! e8 y& J9 q

# \" o8 a: k0 k1 m, Q! d- h公仔箱論壇1 原地慢跑 30秒
% Q. e5 C" i1 G* I, ?5 {# u. iwww.tvboxnow.com慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
2 O1 m" \9 W  X! e# fwww.tvboxnow.com雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。www.tvboxnow.com1 ^1 l/ D- ~/ q0 ?7 j0 ?2 x# R
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
- g8 g/ k: Y% U4 f; M1 |/ o( Gwww.tvboxnow.com腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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2 休息 15秒
9 \5 K  M% ]$ n" D4 Cwww.tvboxnow.com停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 w) K: Y( Y# o6 a4 d
自然前後擺動。
5 p2 W2 d+ q7 M# `" E! ]7 L" Y; nwww.tvboxnow.com雙手自然晃動，不要用力。
$ E8 y% U" v& stvb now,tvbnow,bttvb停止腳部動作，雙腳自然靠攏。公仔箱論壇& q7 p! G, L" Z% \/ [) O  |

' A0 w' l" B/ M* ?/ STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 原地慢跑 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* p% _: i1 w" {! E0 \; |
再次回到原地慢跑。公仔箱論壇- {' H* F) ?0 s, _' a
1∼3動作重複3回
/ E6 \+ @+ m0 E! u) m5 H) H" R5 u漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。+ Q4 j9 e' ~4 I
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 www.tvboxnow.com$ D" Y2 w' |0 a6 j; P- T8 y# Z

" B3 \- u& F+ k" ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階* o" Z) V7 d+ D% [5 j- _
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！公仔箱論壇) i, c  j! p, V4 S' z% D" O
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
5 [) G+ g# n( _7 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。www.tvboxnow.com; q2 _; j) W6 A4 L& S5 M) l7 G
2 休息 30秒tvb now,tvbnow,bttvb: ]; C& V. \) X0 L- g4 r* z/ t
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
3 S' u  T7 q- ~" H8 |& ]9 f8 e公仔箱論壇3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘2 P$ D0 ?( S2 J5 t0 J' f- K9 E
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
! Z) o9 t* t3 y5 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1∼3動作重複3回
9 ~) A& Y+ V  H4 `' J' Z3回為1套，每天做3套。
( L* F1 g8 g$ o/ w公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
) z) I! v9 k  L" ?  M8 O0 o: vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

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