標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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1 原地踏步 30秒www.tvboxnow.com* T. \' t: J3 J/ F% P! |  y7 N
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。tvb now,tvbnow,bttvb" l4 _3 W2 Y% i9 q* p: H
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
# c: s+ \3 b+ E+ Atvb now,tvbnow,bttvb腹部要用力。www.tvboxnow.com3 K/ I- J1 @0 ]: C# a
雙手放鬆不出力，自然擺動。; H1 K( [1 F$ h' k, D) `
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。" I' S. J: L- V/ Y' a! k4 h
膝蓋不要抬得太高。tvb now,tvbnow,bttvb1 o& \0 x2 F1 H$ r
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2 休息 15秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. d' K8 W. O# V4 S  u
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。tvb now,tvbnow,bttvb0 A( k% I2 V3 y
雙手放鬆，大幅度擺動。
+ S3 f  |' I. @/ M4 ^2 [用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。- |5 l% s7 [) w
此時腳後跟著地也沒有關係。
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3 原地踏步 30秒. E9 H5 V. S% c. s2 T( }
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。www.tvboxnow.com3 }9 T: c8 _" X6 _' |' O7 J
1∼3動作重複3回
7 a7 |2 C' o0 S* b0 h! a! B  d公仔箱論壇3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
  Y* f& T0 v! l6 l1 ~) ?. X9 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
4 e0 {0 k; x( a- c! ~公仔箱論壇2 |6 b: Y) k% f) q. f
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階www.tvboxnow.com& E7 [0 z" x7 F3 B# b. U+ x. h( N

* ~2 N" M3 U% B7 c# l習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Z3 ?6 N9 G) O

: M+ j* y6 y9 P7 y. W5 htvb now,tvbnow,bttvb1 原地慢跑 30秒tvb now,tvbnow,bttvb& Q9 u9 @; W/ t7 x
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
1 p8 ?9 f1 v" N- \4 z# x& w雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; I) {& V+ z: l1 Y, ]
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。0 m" U: b+ D: Y
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。tvb now,tvbnow,bttvb+ {7 O; E9 b0 v1 l0 O0 X
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2 休息 15秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ @) k/ p/ S2 ^1 _
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。& W+ l' @- Y7 Q$ n$ `
自然前後擺動。" p6 S  w2 _" d( {- m& j+ R, `
雙手自然晃動，不要用力。' _/ ]8 e( y9 @0 u+ D
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。公仔箱論壇! F8 ]" X: G" [' m8 X

- e7 {0 ?, v( Z5 ]  J" a* R. V. ]tvb now,tvbnow,bttvb3 原地慢跑 30秒
: [- a. Q8 D4 l+ p3 _0 cwww.tvboxnow.com再次回到原地慢跑。
' Y" h( }0 T' B+ J# v( H公仔箱論壇1∼3動作重複3回  N! U! _6 T" q: q( R
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
: P" F1 U4 u' u7 v9 A※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 7 f- _! O9 _8 v8 t: l" C- G

" y, |% S) d2 _/ y4 ftvb now,tvbnow,bttvb挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階公仔箱論壇; v6 M) k# @/ g1 Q$ [
tvb now,tvbnow,bttvb! K  f4 c) \) U5 v8 Q
如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
9 q, x/ u7 o/ B5 z# f: x下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。www.tvboxnow.com- B! j! }' Q2 D8 o/ u- I3 P( Z. g* ?, Q
2 休息 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" V5 x  K8 n; h5 M4 I
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。8 P( o/ `: g4 b! j
3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
( C6 E8 R1 G3 uwww.tvboxnow.com再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
6 A( ^: c( A! R$ I: c1∼3動作重複3回- ]" G& f8 H" ^4 k
3回為1套，每天做3套。
; m; b; @. ]7 v1 R! X※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。) `" g9 \! a7 M' ]' ^

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