標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
4 q. Y6 O+ f# B, R. a: @2 Xtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 x* N  i- l: R2 X$ J
接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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1 原地踏步 30秒: n$ r" d/ g$ D( I% B
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。8 ]- b: }1 [8 ?. [, {8 V& \
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  Y! }( A+ F6 a* ]1 e- C) p
腹部要用力。) F! L6 k; x; {0 ^  b7 @$ }7 z
雙手放鬆不出力，自然擺動。
. z3 p. ?& N# m8 `( q, f' g( JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。tvb now,tvbnow,bttvb% j7 l" Q0 Y8 p/ G" u, N
膝蓋不要抬得太高。tvb now,tvbnow,bttvb" g9 c7 |. n9 k

1 V5 {6 F) L4 X. r9 m: U7 V# I0 etvb now,tvbnow,bttvb2 休息 15秒www.tvboxnow.com) [* Z8 a$ P2 ]& S: d
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
+ V( z" f! }# P) u# d. f' b) v, A( eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手放鬆，大幅度擺動。: R( O: {5 `$ t, g
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
, l6 z& e8 b& j8 F此時腳後跟著地也沒有關係。公仔箱論壇+ Q1 w6 @$ B8 ]/ j- \
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3 原地踏步 30秒
6 y$ i/ v9 L+ f' X9 \' g回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" s* W  A. [8 Y$ H
1∼3動作重複3回
* g! ?- }" I2 E( ~7 V" F! M+ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
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3 e$ Z  O' S- f( P3 o5 Bwww.tvboxnow.com公仔箱論壇1 r1 y  U+ e6 G: D# k
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！公仔箱論壇6 x( s, ]) G3 c# m

* g: x. d5 V; P' s0 N* Qtvb now,tvbnow,bttvb1 原地慢跑 30秒
6 f$ v/ O, F4 o5 |, G慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。www.tvboxnow.com' h; H" @  H7 t8 O7 n, o
雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
5 [, N& l( @% KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
* I1 }9 F  c. ~% hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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  L$ {; v) T$ e' E# }+ Ewww.tvboxnow.com2 休息 15秒公仔箱論壇2 K1 d. w, P- Z! I3 F1 U: E, i, ~
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
9 b% ]% ~1 r% J2 S  vwww.tvboxnow.com自然前後擺動。
7 _. u  s# D! `& K. CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手自然晃動，不要用力。www.tvboxnow.com+ o/ G! s6 c% S0 r0 [* a( L
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。- y5 ]' i! h$ H% Z' O4 s
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3 原地慢跑 30秒  _6 o. L, p) z: W0 z$ n! e' K) u
再次回到原地慢跑。2 U* I7 P1 _( v+ |# ?
1∼3動作重複3回
/ }6 I( L. }6 D& F/ U漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ^4 h" m" @% ~& ^; p! ?4 H4 C% X
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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% v( z. A/ G" Vwww.tvboxnow.com挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階www.tvboxnow.com* W% V2 T& h7 _4 L$ X" e

# O- e8 J* H: r( b* H公仔箱論壇如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ^& O" |# k; @/ ?1 n3 c7 |3 Z
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
4 `' e. V6 g, c- T% e6 e- Z下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' q' U' _( o/ }) W+ {8 Z6 `
2 休息 30秒
  v/ x8 P8 W# ?* M: D1 ^# H大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
+ h- h+ K' N6 a0 k, d8 @( htvb now,tvbnow,bttvb3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
3 Z; q* c- @9 n4 @- t3 Wwww.tvboxnow.com再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。tvb now,tvbnow,bttvb* v5 F4 D8 f- y4 |' q, d; W
1∼3動作重複3回
5 ~! p( X; M+ f, [9 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3回為1套，每天做3套。公仔箱論壇, d* C4 C% t8 ~, @4 W' T
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( N# @$ O8 [2 a1 g

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