標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]

---

作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階4 a: ]2 n! y$ }/ j$ C+ m7 J- x( w

% p6 X6 m$ ?4 \公仔箱論壇接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: z' k2 l6 S! K% h
www.tvboxnow.com) U; J' k& Z6 W, C$ ?2 P; v# g0 r
1 原地踏步 30秒
1 q) \+ z  z8 B1 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
6 Q  \. m* Q" r0 f+ m: e( y覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。公仔箱論壇4 b2 a2 w9 g; z, w
腹部要用力。tvb now,tvbnow,bttvb0 R! E' r  C6 p: y- f6 m3 d& F
雙手放鬆不出力，自然擺動。公仔箱論壇/ f. q" W2 @% \. |0 d1 ~" O
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
7 ?6 M! Y; ~. @  d2 Z9 i公仔箱論壇膝蓋不要抬得太高。
& z3 k0 H4 E- S) W; F0 q; bwww.tvboxnow.com
2 F9 G; |# E$ G$ m# N* {2 P2 休息 15秒$ B: A# G& `2 v4 S, f
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。www.tvboxnow.com$ s  J; I. L1 y1 Y$ J! k2 d7 T
雙手放鬆，大幅度擺動。公仔箱論壇* H7 U. G" T9 c6 m
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" z& `8 i7 s) s2 Q& d" O' W
此時腳後跟著地也沒有關係。
2 R: c( ]! a# R0 q1 H- {  swww.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 S( w7 g! g$ e
3 原地踏步 30秒www.tvboxnow.com, g" ?2 a3 L% x6 t8 M6 ^6 |
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。: v1 X' s9 ?1 S8 G$ r
1∼3動作重複3回/ |$ Z  v3 j, o
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
' {* K8 k5 _0 K0 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 公仔箱論壇) l+ c3 X3 _: |3 e( ~2 L' b  k0 i. |

: e! h7 R7 [9 o0 [# m習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. B3 g3 x  p) I6 X, b& h/ d
公仔箱論壇( r/ E5 ^( N6 y* X/ `0 G: U! ?
習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
/ R/ J. G. o5 O2 @3 [www.tvboxnow.com& J* C  U" h8 v* s0 t
1 原地慢跑 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 s  f0 [9 L2 k) S! J) q% `
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。www.tvboxnow.com1 Z2 ]( }; b9 c3 v. P. g
雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
3 N) f' F* H# `  l6 o, r. J; P4 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
, L6 I6 o5 T: v" U) I# iwww.tvboxnow.com腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
+ _1 \5 J' u$ T4 h" ?www.tvboxnow.com
1 r; @2 H' s3 s2 休息 15秒
9 S7 T1 }+ B& x/ {www.tvboxnow.com停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。tvb now,tvbnow,bttvb+ L" j7 i3 Y! H* a6 I! y9 A# f: t0 T
自然前後擺動。
7 E8 V( W% }) f雙手自然晃動，不要用力。tvb now,tvbnow,bttvb4 i- M6 B# r' T& R0 `1 U, Y
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
+ e/ i% q1 _5 q. ltvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb1 x2 c1 A- O; T1 g
3 原地慢跑 30秒
! t6 n! z& u" Q" h1 k再次回到原地慢跑。
! e  A% j& t) V" b- {tvb now,tvbnow,bttvb1∼3動作重複3回
2 L. m7 }. G0 C2 _9 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
) M8 p4 Y- Z' c" ]  A※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
( K; y. P, ?- |) _3 D$ f公仔箱論壇公仔箱論壇; D' a0 B7 G: a  G, u
挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
! ?8 m5 Q6 X. f( q: K1 Z) Owww.tvboxnow.com
! E- r5 S1 G- p* gwww.tvboxnow.com如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！/ F9 X- u) Q7 ?4 k3 Q, k& A
公仔箱論壇9 z, r$ f6 w; f
1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
1 Z6 ?/ \  ]4 ?3 F4 X# W0 J8 J下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
$ k/ X/ P, z* D! A, f4 a4 P9 o, h9 A公仔箱論壇2 休息 30秒www.tvboxnow.com* v& D) X& S5 l" B- ]
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。" U! w3 e4 [2 L- [& c
3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘公仔箱論壇2 v$ o% V/ e; I& S* ~
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。tvb now,tvbnow,bttvb$ e  K/ k* O; k* s, H! `7 K
1∼3動作重複3回公仔箱論壇0 y' x" }8 O) X7 S) t" k9 Q
3回為1套，每天做3套。
# U7 |, r/ B5 t) d2 a: O公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
. A) F  E/ b# w3 y

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://www.tvboxnow.com/)

Powered by Discuz! 7.0.0