標題: [健康資訊] 排除全身痠痛！從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-18 08:04 PM     標題: 排除全身痠痛！從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化

【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
  k# n$ D5 B5 ]8 h( D; dtvb now,tvbnow,bttvb美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。公仔箱論壇! C! F, {# Z- y; a5 c6 C
1. 肩膀伸展
9 l: y) R- o$ Y& E5 ?4 g. e! b  G$ o公仔箱論壇做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。www.tvboxnow.com8 \# b. w; Q. N- J4 q/ I( f( B
(1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
+ {( ?' c) G. r# w8 c. W公仔箱論壇(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。www.tvboxnow.com$ D5 u5 g" Y6 f  l- Y
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。9 F8 q2 f. S, z" j6 p. C
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
0 X5 i3 G( }5 ]4 b6 Fwww.tvboxnow.com2. 迴旋標側彎
  K4 c3 j1 ]/ t! h6 X這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
( j0 U  f+ U1 l7 Otvb now,tvbnow,bttvb(1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, \) E: G: x4 i4 f/ x; T
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
, d9 Q/ k* F3 u% i+ g(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
) V8 z" [- W$ d) l9 F! |(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。www.tvboxnow.com4 n9 B5 r/ m6 s8 @
3. 橋式4 z# T/ n3 S- B/ o% o" p" B
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
, r# r/ A. }6 f. xtvb now,tvbnow,bttvb(1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
' w7 T1 ]3 q! s! I% U8 c, [% ptvb now,tvbnow,bttvb(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
! H# ]4 J$ f; l  f0 Itvb now,tvbnow,bttvb(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。公仔箱論壇" k! |  l1 n" M5 T8 k
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
. l9 ?2 F4 g  i3 Uwww.tvboxnow.com4. 躺地扭轉脊椎
# f0 ?* X& `" z8 ]# e" c9 \7 Q透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
( B5 V# L% H: P+ u% A(1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。  Y7 H5 n7 q. v; m& S7 Z3 T
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 u' t7 j+ }2 }, w& G
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。0 O& d6 \; \& i8 z8 m0 ^7 r
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。www.tvboxnow.com. t1 R  I* y/ P8 k7 y1 _+ m3 x' n1 e
5. 躺地腿筋伸展
8 l6 ?- l" o  O+ Y# N9 s5 xwww.tvboxnow.com這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* i" ]1 [+ z6 p  Y0 |7 b
(1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
& ~' ]9 P# @3 X6 }" ^9 owww.tvboxnow.com(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
) \5 C0 _6 Y) y7 R% w2 D* V' |7 k; P(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。

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