標題:
[健康資訊]
睡眠差死亡風險高！3方法治失眠
[打印本頁]
作者:
timmychoo
時間:
2016-4-20 01:54 PM
標題:
睡眠差死亡風險高！3方法治失眠
明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
# M( t/ g% b2 \* i( d5 i# _/ y
公仔箱論壇- f$ D9 e" [3 a" w" }- ^- o
失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
4 [0 m8 i6 T9 o- k+ D( X公仔箱論壇
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
- m9 y! d6 X$ @" r# j
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; e& S* m- a9 f/ ^3 b, d+ i: X
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
# f1 G* v% K, T/ K7 N3 g6 I1 a3 g公仔箱論壇
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
tvb now,tvbnow,bttvb* q& G& k3 W9 \( v1 Q( [2 t ~
$ [& G: u! A+ j5 {- a0 ?2 P
長期睡眠差 罹病死亡風險高
0 h% S& o6 j9 c- X$ k+ b" Q4 E; A) uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
( ^! o2 W" t2 |% L" g! T2 X
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
* w, F- u( p/ c. Ltvb now,tvbnow,bttvb
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
( Q0 L ]5 [8 J
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 x, @" i; t* K
晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
# R& ~/ E( a, a7 I1 s! u
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
/ f5 r3 M8 _0 K$ Kwww.tvboxnow.com
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
tvb now,tvbnow,bttvb+ ~4 C- U0 s0 ]; N* m2 p A, _
5 k) m* \. A% ~6 {9 T
3個關鍵因素 長期失眠上身
3 }- w$ c: G6 W* Swww.tvboxnow.com
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
0 J! Z8 L `) q# n& s
9 G4 } f& V0 A' g& Hwww.tvboxnow.com
1.體質：
- ?3 Q6 Q8 M/ F, b# Y/ m
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
公仔箱論壇1 g2 C% I3 X8 w. s/ |( W8 ^
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
, G" | R* V; `7 T \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
公仔箱論壇( s- B4 ^4 ^* I! v- R! S
2.發病因子：
9 m- g1 s* Q( i/ @# g5 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
2 t0 {1 p% A# B" G" Z' sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
Q$ Q9 A, c6 o# z
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
% S/ e4 H9 l4 A- h" P
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
$ c$ }) k. \' v0 [! v) ^7 `+ l
卻已經養成在床上辦公的習慣。
tvb now,tvbnow,bttvb; [9 S" I/ e9 v& X9 N+ ?
公仔箱論壇6 L& s: F0 c: \ ?$ ~6 Q
3.惡化因子：
: }6 y8 D( ^" T- |2 G
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
6 J; b9 ?0 X$ e' Q& e! D
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
: [/ U% Y0 B- i7 h& H; ewww.tvboxnow.com
www.tvboxnow.com" J5 Z7 |3 g1 p$ Z8 V" p8 t1 }$ F+ U
想靠食物助眠 效果很有限
# v: B4 H. X4 t# f) q# C2 itvb now,tvbnow,bttvb
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
5 u' i( ~( q8 h2 |. x+ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
公仔箱論壇7 H4 n; d7 G3 Q: V" L
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
2 A9 H8 V( A' b" G3 {. k7 }/ V公仔箱論壇
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
* G- I4 w2 A; ?+ V1 O
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
tvb now,tvbnow,bttvb0 B" h5 \+ I) \
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ W& \3 t( x* x) S) N
▇認知行為療法
$ V7 ?0 V0 C; r; ~. ], hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
不吃藥治失眠，有可能嗎？
公仔箱論壇, D9 `' L% ?$ {' q, s
目前唯一通過科學驗證，可長期自我
保養
的治療失眠方式，
www.tvboxnow.com! I+ F: K4 U( `; E8 P9 i
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
- }% D! ?: Q: G% R9 Y: C6 {" t公仔箱論壇
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
1 M6 ~, x* x/ c9 e1 a/ B
www.tvboxnow.com# D/ e$ l& p9 q
1刺激控制法
5 q) y* d& | D4 _) uwww.tvboxnow.com
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 r9 a& [6 {, i5 n' R8 U% j7 H* f$ H
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
0 L& H k3 a2 r- r" E; {tvb now,tvbnow,bttvb
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
tvb now,tvbnow,bttvb4 n% ^" }, L. U* k
: v! G) @! n5 Z2 D) s, b* U
2限眠療法
( Q. p. m7 l4 S. Z4 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
www.tvboxnow.com D% U" M$ r4 ]. m; e% q
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
3 k$ G9 Y( N* }) o8 ^www.tvboxnow.com
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
4 i, I+ m. a' S: Qtvb now,tvbnow,bttvb
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
# m" g6 v/ F8 A2 _tvb now,tvbnow,bttvb
公仔箱論壇$ G; g: I6 X6 C8 J( J
3放鬆技巧
4 f- q& K: {0 f# _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
tvb now,tvbnow,bttvb% r7 d7 A$ E2 p
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# N1 s4 p/ a) v/ k9 X! m
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
1 s3 m! i m M4 }8 A/ g& ]6 pwww.tvboxnow.com
www.tvboxnow.com$ D; i1 U( x! W
▇數羊助眠有技巧
. K7 _# [) T i% ^( UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
端詳羊臉 別專注數字
0 W! C, |7 m# O2 z( w) K
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
+ ~8 L7 |/ U2 j6 q9 e1 A& e) gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 M0 q/ [: N; j Z
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://www.tvboxnow.com/)
Powered by Discuz! 7.0.0
