Board logo

標題: [台灣] 蔡宇哲／睡前要怎麼滑手機才不會影響睡眠？ [打印本頁]
作者: sammi501    時間: 2016-7-20 02:51 PM     標題: 蔡宇哲／睡前要怎麼滑手機才不會影響睡眠？

2016/07/19 11:05:04 聯合新聞網 蔡宇哲
/ ~6 O2 I* u8 K  w2 w: {2 b7 r6 Y% k
2 @) T; A+ `9 F- N4 h* FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／徐婉瑜 繪製7 G! E% ^* Z0 x1 A
以前有不少人會在床上看點書來幫助入睡，這樣的習慣確實能幫忙讓思緒沈澱下來，比較好入睡。不過在智慧型手機與平板電腦流行後，睡前閱讀的行為也跟著改變了，從看書變成滑手機或平板。因為這些產品實在太方便了，不僅可以看書，還可以上網、玩遊戲，必要時還可以視訊通話，什麼功能都有。也正因為太好用了，所以許多睡前要看書的人都改用平板，睡前沒看書習慣的人也開始在使用平板。
/ `* z1 r; H* Z, Z: l7 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一段時間後問題來了，許多睡前使用平板的人開始出現失眠症狀，或是睡眠時數越來越少、早上起不來，這是怎麼回事啊？是因為遊戲或聊天的關係嗎？並不是哦，就算不玩興奮的遊戲或聊天，單單是使用平板這件事就會影響睡眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ c) b6 y1 u+ j1 d, L
tvb now,tvbnow,bttvb/ Y# j0 A; p' E6 F. a# g$ r) }. Q
有個研究讓一群參與者連續五天、每天都在睡前閱讀四小時的電子書(iPad)或紙本書，來比較看看同樣是安靜地看書，但用會發光的電子書跟紙本書相比是否不同。結果發現，閱讀電子書的人會比較難以入睡，而且褪黑激素的分泌量也較少，生理時鐘有往後延遲的趨勢，且睡前看電子書的人也會覺得自己比較警醒，但隔天醒來後卻覺得比較昏沉沒精神。
5 y7 X3 f2 W8 O+ N公仔箱論壇) ~3 c9 T0 r0 q/ q
原本睡前看點書是為了要幫助自己入睡的，這下可好了，用電子書反而讓自己難以入睡，有點得不償失。蘋果公司日前推出了一種「夜間模式」，將螢幕色溫調整為暖色系，降低了藍光波長的成份，宣稱此舉可以不影響睡眠，但真的有那麼好嗎？
2 m0 @$ e: }* y: y4 ?) [3 t; }- h4 M+ e
9 A" j2 k" J; n2 Nwww.tvboxnow.com要瞭解這個問題前，必須先瞭解光線如何影響睡眠。睡前使用電子書會影響睡眠的層面有兩個：延長入睡時間與生理時鐘延遲，這兩個看似相同的影響結果，但背後的影響途徑卻略有不同。
# S1 }6 ?0 K$ T. }www.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb# G3 H3 B6 _1 P3 c; Z
光線在進入眼睛後，由視網膜上的感光細胞所接受，再傳遞訊息到大腦相關區域。而主要影響生理時鐘的感光細胞，並不是負責視覺的錐細胞(cone cell)與桿細胞(rod cell)，而是與視覺無關的節細胞(ganglion cell)。節細胞在接收到光線後會傳遞訊息至松果體，來調節褪黑激素的分泌量。
9 ~/ i1 e: U/ |7 \0 ~! h9 otvb now,tvbnow,bttvb
( t: G" V. {( k+ }/ l光線越強，褪黑激素的分泌就越少，因此也被稱為黑暗激素，意指在黑暗中才能充足分泌的激素。而節細胞對於不同光波長的敏感度不同，對藍光特別敏感，所以如果把藍光波長濾掉的話，那麼就不會影響褪黑激素的分泌了，夜間模式所聲稱的不會影響睡眠，就是由此而來，但真有那麼順利嗎？
: t9 a( o9 a# G8 X( K( gwww.tvboxnow.com
9 `$ {8 O: z# K: O- s7 B公仔箱論壇光線對睡眠的影響除了生理時鐘外，還有促進警醒的效果，有研究就分別以紅光跟藍光來測試，結果發現紅光確實不會抑制褪黑激素，但與黑暗狀態相比，皮質醇（cortisol）濃度會明顯比較高，提高的程度還跟藍光差不多。皮質醇俗稱壓力賀爾蒙，一般來說濃度低代表放鬆，濃度高代表有壓力、警醒。也就是說，就算使用了夜間模式，將手機螢幕的光線去除藍光改成偏紅光，雖然就不會抑制褪黑激素了，但依然會讓皮質醇分泌增加，可能因此而讓人變得較為警醒而不易入睡。公仔箱論壇2 l- U4 @( d2 v8 d1 {
tvb now,tvbnow,bttvb5 r. }2 ~$ k$ p& s, Y  s" w0 K
看來睡前滑手機是肯定不利於睡眠的了，但這樣做結論是沒什麼幫助的，因為很多人是「明知山有虎，偏向虎山行」啊。所以我想提供幾個原則，透過這些調整讓光線對睡眠的影響降低一些些。
& y0 E1 ?5 w6 U6 [: |公仔箱論壇, b# p9 u* s+ [; b: x
1.不要關燈使用：要以正常閱讀的亮度，因為環境暗下來後會使人的瞳孔放大，以讓更多的光線進入眼球，但這樣就會讓光線對睡眠的影響變強。) D- o0 C. }% W' D9 L4 i
2.不要上網或聊天：單純閱讀就好，並以黑底白字的形式閱讀，可再降低一些亮度。www.tvboxnow.com- C3 l& X8 P" k; U  D
3.減少使用時間：盡量在20分鐘以內，越短越好。公仔箱論壇7 N- l7 R* V! r- }5 K2 `
4.減低亮度：將螢幕的亮度降到最低。8 \! T6 t. O/ W$ ]+ q% w) j

! q; M" U' @8 B/ p: }" X+ ktvb now,tvbnow,bttvb最後要再強調，手機與平板在睡前能不用就不用，若真的無法不用，請以上述方式將傷害降低。
  ~  A) d  F7 P/ b& B: Y: f( E  ?1 Ltvb now,tvbnow,bttvb



歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://www.tvboxnow.com/) Powered by Discuz! 7.0.0