標題:
[健康資訊]
30秒盤腿伸展，骨盆正了、腰痛自然好
[打印本頁]
作者:
timmychoo
時間:
2017-2-7 11:02 AM
標題:
30秒盤腿伸展，骨盆正了、腰痛自然好
現代人很多都有腰痛的煩惱，但只要讓歪斜的骨盆回到正常位置，就能改善大多數的腰痛。
0 ^; W8 A5 x" Y o$ I7 u0 \www.tvboxnow.com
公仔箱論壇1 T' y- s! A7 g! C
腰痛的原因，其實是骨盆歪斜了！
1 u- L/ Q5 E0 D3 D7 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 l6 [ ?* O8 K" U, T/ `
一般認為腰痛的原因，有八成都是「心理因素」，雖然和壓力也有很大的關係，但是真正的原因還不明朗。不過，時常維持並使用相同姿勢的現代人，骨盆容易不正，有另一種看法認為，這也是腰痛的原因之一。
2 ?* S1 |8 x9 [4 v2 G8 e: _
) ^+ W1 U" n% C. btvb now,tvbnow,bttvb
骨盆前傾或後傾時，會讓連結骨盆和背骨的腰椎產生負擔，而引起腰痛，或是因為連結背骨和骨盆的豎脊肌不正常的扭轉，當骨盆和肩膀不平行，也會引起腰痛，腰痛和骨盆位置是否正確，有著很深的關係。那麼，為了調整骨盆的歪斜，回到正確的位置，該怎麼做才好呢？
8 _0 V* e9 y$ m6 Q
- s) m. J% b5 G3 H' \. c- _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
◉ 前傾型
/ k8 P8 {* s' Q6 vwww.tvboxnow.com
公仔箱論壇, g! l. J$ j1 y
髂腰肌和股直肌的僵硬，是造成骨盆前傾的原因之一，為了改善這個狀況，一定要伸展這些肌肉。因為肌肉自體會收縮，髂腰肌和股直肌因為僵硬，會一直把骨盆往前拉，所以只要讓這兩個部位的肌肉變柔軟，減少這個拉力就可以了。
5 E8 T5 u# F6 a/ e
! ?% t0 e: ^* \& z1 B5 K' {% x* qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
劈腿伸展操就如同前面所說的，能幫助伸展許多和骨盆連結的肌肉，當然也可以好好伸展造成骨盆前傾的髂腰肌和股直肌，幫助骨盆回復到正常的位置，也能因而改善造成腰痛原因之一的骨盆前傾。
2 X5 g( q- o N( v' C* N. ]+ \4 p
4 O" z: c9 h, @: O' O8 J2 R- \$ Y
◉ 後傾型
& Q# d- q2 W7 l% L4 h) ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 d- ]0 j2 w8 k7 d0 O/ l! I" N& ]
和前傾相反的骨盆後傾，改善的方法也和前傾型一樣，只是改為伸展把骨盆往後拉的肌肉。
3 L0 K5 Y) O. @ N7 e
3 j3 C5 T0 Z1 S4 }/ l
雖然和長時間駝著背辦公的姿勢不良、因而肌力衰退也有關係，不過，我們可以先用劈腿伸展操拉開臀大肌和(大腿後側的)膕旁肌群，這兩個部位的肌肉僵硬，就是造成骨盆後傾的原因之一。這些肌肉也和骨盆連結在一起，劈腿伸展操能動到整個骨盆，就能幫助這些肌肉確實伸展。
tvb now,tvbnow,bttvb& O+ D% J+ y4 E' t. l+ E
R8 C2 _7 d# @$ p2 j! E. U
藉由伸展讓這些肌肉恢復彈性，改善骨盆後傾的狀況，回復到正常的位置之後，對腰的負擔就會減少，也成為改善腰痛的第一步。
, j: m0 a% a9 P8 Z4 u+ r) b. Dwww.tvboxnow.com
$ `4 L$ j$ W b- T8 u, F- F# ]www.tvboxnow.com
◉ 其他方向的骨盆傾斜，也會因此改善
]0 o! b& |$ l
$ W+ b7 ?" L& ^ N3 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
不只是前傾、後傾，骨盆往左右傾斜的人也很常見。雖然也和保持正確姿勢的肌力衰退有關，但只要藉由劈腿伸展操讓肌肉恢復彈性，讓骨盆回到正確位置，一樣能改善腰痛。
tvb now,tvbnow,bttvb) s3 Y2 I( {- D( t* G
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) I2 H' J8 H4 j9 K$ p) X3 I
劈腿伸展操能徹底伸展骨盆周圍的肌肉，讓姿勢恢復平衡，不讓緊繃的肌肉繼續拉扯骨架，可說是最適合用來改善腰痛的伸展操了。
* l# s4 F2 [& I; T
! W8 n# M0 `4 _ ?; C, \
《骨盆前傾型》
8 v/ G; V' ?! m6 v7 P$ m8 {
女性多數為此類型也和腹肌無力有關
3 v, q5 O$ s4 G( P& a% Y
+ G) _% N! s! qwww.tvboxnow.com
骨盆前傾常見於女性，特別是因為如穿高跟鞋的姿勢而長時間往前傾的話，不但骨盆會前傾，還容易定型成這個形狀。另外，連結背骨和骨盆的豎脊肌、髂腰肌、大腿前側的股直肌因變得僵硬而收縮，骨盆自然就往前傾了。
$ E5 ?6 E5 N: S: J
/ G f1 Z) X3 gwww.tvboxnow.com
《骨盆後傾型》
! ^0 ~3 H% v) b
男性多為此類型特徵是肚子突出
" `' T5 R. w: q2 Y7 X- UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
tvb now,tvbnow,bttvb& X* r8 X- N) K2 |" t* ]
骨盆後傾常見於男性，這是因為長時間的辦公桌工作而維持骨盆後傾的駝背姿勢，同時，腹肌、屁股的臀大肌、大腿後側的膕旁肌群等肌肉變硬，也會把骨盆往後拉，是造成後傾的原因之一。
, b. [3 r6 V% aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& j" T6 ?9 j' Q; f
《正常》
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- F' L1 {* ^) ?
利用劈腿伸展操，放鬆骨盆周圍的肌肉
* |) J1 G5 J' n. L4 s, ?公仔箱論壇
公仔箱論壇2 ^+ o, ~7 D. D& a+ T3 k6 U6 E! t
* F% K9 w Y7 f. K/ ]. Vtvb now,tvbnow,bttvb
* o$ |+ C5 u3 h* g5 `/ U
透過伸展，讓造成骨盆前傾或後傾的緊繃肌肉放鬆，骨盆自然就會回到正確的位置。骨盆回到正確位置，腰部負擔減輕，腰痛自然會好，劈腿伸展操可以說是改善腰痛最快的方法。
; f" g* N" N8 P; D1 G' }
1 A2 j8 D) Y. j+ I& {: \" a
臀肌群的伸展 一次伸展到屁股所有的肌肉
tvb now,tvbnow,bttvb! G$ L% a( ~! M% m/ O5 G
" y7 X! Q I. q* P% m& Z公仔箱論壇
屁股是人體肌肉中占比最大的臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌肉聚集的地方。這裡如果僵硬的話，也會造成骨盆的後傾。
& x) K* i7 P4 ]" B* j7 d L- }6 T公仔箱論壇
' f6 e& I1 G. {) g7 Y/ j
✱基本：
* [, K# V1 `: fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
-維持15~30秒
5 M/ }) V l$ h& [: h ^. {
-共做2次
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; N. }; Y. r9 J1 P- b. `) m
# Y2 V; J( U4 e9 r$ H- o, M1 W+ l2 ^
1. 左腳在前面，雙腿盤腿坐好
7 O2 \5 s! [ [" X. f* ?+ `2 v7 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& u) [, w% U4 v2 k; d
$ `; n' @2 P" O
% G* w/ ]3 m. L& g5 S0 mwww.tvboxnow.com
不是單腳放在另一腳上的盤腿，要如下圖所示，雙腳都碰到地板。
! j2 _+ [: U o; X. t5 O* H i- g5 i
9 j, T% C$ f3 `* L# J" XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
tvb now,tvbnow,bttvb H E" \0 }% f& z' E1 P
www.tvboxnow.com) R, R9 L5 F6 U4 [3 B% C. Z0 q* Q
2. 維持盤腿動作，上半身往前傾
www.tvboxnow.com W1 x: [0 G# v+ `+ m L2 U" e
5 h# `6 }, r$ ]' Z$ Y& a8 q
tvb now,tvbnow,bttvb) T; \( b0 g- N+ I a" ~1 A
www.tvboxnow.com6 G: I- |* v0 k
雙手貼地，同時上半身慢慢往前傾，保持不動。
* P- x, i; Q/ [0 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
Point：一開始背部稍微彎曲也可以，之後再慢慢試著挺直上半身。
6 V G! ^3 K6 Z) I4 A
9 w9 p: X7 b% L! P" ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3. 維持2的動作，上半身往右移動
. ^9 E9 S9 } | ^$ P, H( n0 X
! K m! M0 q; C6 Wwww.tvboxnow.com
* j/ }* A+ p8 k5 q公仔箱論壇
! P4 O8 O. I4 S+ ^8 q. R7 _4 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
維持2上半身往前傾的動作，然後將上半身慢慢往右側轉到極限（不要勉強），維持15~30秒，接著再往左轉，同樣維持15~30秒。
. T9 ^7 I. E. K
www.tvboxnow.com7 `8 K. Z3 ?" x* [
4. 回到1的盤腿姿勢，換成右腳在前，重複2~3的動作
0 @9 p M! Z9 c4 B, \
n7 D- T( h/ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# ~4 p, C! m: R' Qwww.tvboxnow.com
6 W4 ?/ }3 Q1 u1 F: ]) d8 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
動作2上半身往前傾時，要注意是否確實伸展到臀肌群的右側。動作3轉身時，要先轉左、再轉右；換成右腳盤腿在前時則相反。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 O6 U, G$ g, g% Z; Z* l: E9 x* d$ t
; x) E5 H. r5 k/ A5 z. \公仔箱論壇
✱初級：專為身體超硬的人設計
4 u8 Q! [' f) V2 w& z6 k% t: W
-維持15~30秒
www.tvboxnow.com+ d5 u+ F1 V1 a
-共做2次
9 d6 h1 I1 \3 t- r1 T
公仔箱論壇' n6 q2 N" K5 k( U2 f; m6 W' E* V
先在屁股下面墊一條折疊的毛巾
" Y' ^$ F- E& STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. m1 G6 N& H1 O! y% TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ b* [( x0 i" m- Ztvb now,tvbnow,bttvb
. c! V% J) J* n9 r, A; J6 h) ~公仔箱論壇
把折疊好的毛巾或浴巾，放在屁股的後側，再開始按照基本版的動作開始依序做伸展。
; x) R7 B* S1 N. E, Y+ jwww.tvboxnow.com
Point：利用毛巾折疊起來的厚度，讓骨盆稍微往前傾，做起來就輕鬆多了。
/ L( F4 y, D, Y$ K9 f; `# u) Zwww.tvboxnow.com
www.tvboxnow.com$ D% z+ E: X# O4 h+ {
2 f1 d4 n2 H5 N' h* S
1 \$ ^$ L: b" G ~" K @: Z
www.tvboxnow.com( K* h% M9 }3 Y0 T6 o `1 y
& ^2 z1 c1 Y) U* \ t. u( H
0 o0 b) M5 x1 V( H( ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* C- K" u$ P2 M9 j7 J5 A
健康
／NPO法人
日本
伸展協會
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://www.tvboxnow.com/)
Powered by Discuz! 7.0.0
$ `; n' @2 P" O
tvb now,tvbnow,bttvb H E" \0 }% f& z' E1 P
tvb now,tvbnow,bttvb) T; \( b0 g- N+ I a" ~1 A
