公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身 [打印本頁]

作者: timmychoo 時間: 2017-2-19 06:47 AM 標題: 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身

下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！

如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 ) H2 E& I. q0 r: s- S
tvb now,tvbnow,bttvb9 R6 q1 G" O# x
通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 7 g5 y3 l1 v. V

www.tvboxnow.com3 S" |6 ?0 E5 d! J0 P
練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。

公仔箱論壇+ @% ?8 Z6 R( A4 J2 K

事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！' i( ?) w3 T S+ t2 `: ~9 Z S
tvb now,tvbnow,bttvb6 u; d: D5 I4 M$ ?# ~ r0 {+ u
以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。

tvb now,tvbnow,bttvb0 \, C. q: U" @+ _- j6 q- C
保護脊椎下背的輕運動tvb now,tvbnow,bttvb% z/ `9 j% @/ u0 \4 P6 i

https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
& \) ~, P. Q/ O- D
運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？公仔箱論壇 X x8 g9 H; P) H& V! Y

【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】

在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… & B7 W3 y+ L; g( R! L, {; P
tvb now,tvbnow,bttvb* w3 x3 H3 l# y6 a
●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 tvb now,tvbnow,bttvb2 |/ ~# k6 Y% j8 h. P
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。tvb now,tvbnow,bttvb5 V8 r) `3 j7 J3 B+ P4 P" e. ^% H) P
( M% C3 d4 j4 e; ]) P N

tvb now,tvbnow,bttvb6 e8 h, \; l& g2 P, Q% |8 T

/ q- c0 G' s- f, ]
【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 www.tvboxnow.com z/ u O5 R& x' w4 U) s& R

第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
tvb now,tvbnow,bttvb- Y( h* u6 Q0 Y) ], B
●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 7 S. [$ Y( N! ]! Y3 n" l3 E: |$ M
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
●單邊做5-10次後換邊。

【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 7 k/ t# O9 w4 R$ c
( b0 d4 X* B' l; A# X7 m
第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。公仔箱論壇1 n+ r, S1 D+ A6 E

●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。www.tvboxnow.com5 d2 o# z+ i( b8 x6 R4 _8 B

更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。公仔箱論壇. C7 @5 }4 h/ C5 O9 n$ J0 i6 I# X& M7 T

●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。公仔箱論壇$ I/ _/ q& x" i1 I7 U
●單邊做10-20次。 % k& U+ j+ @9 j6 X) E+ o0 x
. n' P, q# l9 W9 _( ^% M) N& q

公仔箱論壇0 ]9 s$ F% W8 ?. z* x9 P5 l

www.tvboxnow.com  A5 q- ~: g7 k
tvb now,tvbnow,bttvb+ X4 o# h! R; U; _
【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 7 K  ~. o' w: C- \/ W! ~1 x3 l3 R
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 E; V( a# y: s& R( b6 I( B
運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！

許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 ) X, g; `# `  C! n& C8 V

例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。

●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 # ^3 y1 h! ^. V- G
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
●單腳做10-20次後換邊。 tvb now,tvbnow,bttvb4 G+ d! _/ u! d4 Y; ]; t5 Y
公仔箱論壇6 c! n9 ~" Y4 T0 M3 [- N

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% c, K9 t! b7 L

●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。

●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
●單腳做10-20次後換邊。

tvb now,tvbnow,bttvb* ~4 S; U6 N8 O0 V1 u- |5 ]; Y

tvb now,tvbnow,bttvb: M3 B7 r, x( A. s

$ f/ }7 J9 |; n
●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。tvb now,tvbnow,bttvb. y- v* p: m1 s) a }- t" c
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 , G5 l6 Q8 I9 |6 q
●單邊做10-20次後換邊。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 s6 Z3 s6 A. h% t

【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 q$ c' X$ G3 ]2 E) `
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 K4 ?3 w" F8 @, V
運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
4 q9 F8 f( j0 _4 y$ ?2 x

6 J. R- E( d& b$ p* k4 o

最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！www.tvboxnow.com+ p# h: Y4 D3 i/ X2 B5 M$ J
tvb now,tvbnow,bttvb+ W# w: ^! l# e# c: s
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 i& W$ ?. g2 ~3 P* N0 K
/ B4 Q# N0 R8 k. M. a! h& B6 V* Y7 K
: |& [! z) s2 p' ^( F: ?
公仔箱論壇0 R2 _6 i' n5 A+ G4 t

健康／筋肉媽媽

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://www.tvboxnow.com/)