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標題: [健康資訊] 駝背致下背痛!一次只動一隻腳,5招解疼痛又瘦身 [打印本頁]

作者: timmychoo    時間: 2017-2-19 06:47 AM     標題: 駝背致下背痛!一次只動一隻腳,5招解疼痛又瘦身

下背痛,這個跟脊椎大有關聯的酸痛,是許多人運動時的惡夢;甚至,沒有在運動的人,也常常被下背痛深深影響著生活! 公仔箱論壇3 R5 i& O4 _# |0 K7 r8 _4 v" D
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如果下背已經是經常性的痠痛,影響到正常生活,一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健,並且在日常生活中養成正確的姿態,才能治根也治本,讓擾人的下背痛問題真正消失。 公仔箱論壇5 n9 z/ G- T1 ~0 R; e

7 p$ ?7 m% B4 k# [& }TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。通常會造成下背不舒服,最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜,媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾,都可能會造成下背的壓力,逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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% s" s/ O0 {( v! ~) G( ]TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習恢復骨盆中立位置,是每個人日常都要練習的。% P3 e0 X; x+ P3 S
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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況,除了改良日常生活姿態,放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜,「叫醒臀部」強化臀部力量,強化核心肌群,有一些小小的訣竅,可以避免運動時脊椎過大的負擔!公仔箱論壇- T) k+ b5 C1 S1 |

( l/ g$ O5 x5 n, Q$ zTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以下相關脊椎保護運動守則,是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 www.tvboxnow.com/ ^5 }$ q' b( B* u3 Y( p
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2 M0 Q# v2 p3 Y) G" l保護脊椎下背的輕運動TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; q3 y5 F) N, e8 A& U

0 r2 K( A' Q) N8 QTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
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) c$ l  D) X' o' c8 S& {4 A1 ftvb now,tvbnow,bttvb運動前中後,一些簡單的運動小訣竅,就能保護脊椎避免運動傷害發生!脊椎的熱身,脊椎在運動過程中的保護,脊椎的運動後放鬆,到底該怎麼做呢?
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& J5 V! A* K7 z【運動前,脊椎的熱身運動:矢狀面熱身】
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在解剖學中,有三個方位來定義動作範圍,第一個是「矢狀面」,簡單來說就是想像你的左右兩側,都被兩面牆壁夾住了,你只能做前方後方的動作,這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始,因為回歸到生活中,你的日常生活,從起床的第一刻起,幾乎都是矢狀面的生活動作,例如:從躺姿做起來,坐著站起來… / o0 V$ z4 o9 k0 G' O8 f4 e
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●雙手輕放在大腿上,將臀部往後方推呈現微蹲狀態,首先將背部打直。
  B8 ?% Z: P& R5 |9 a●接著將背部弓起來,想像自己是個貓咪,弓起來時視線往自己的肚臍看。 / L8 i3 a0 r: i( y; J/ s3 F9 }
●弓背時可以配合吐氣,來回動作10-20次。4 K" \3 L0 Y* k- O4 X8 c9 A
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! P* [3 f* ?: w+ N8 E4 F7 Lwww.tvboxnow.com【運動前,脊椎的熱身運動:額狀面熱身】
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第二個解剖學方向是「額狀面」,簡單來說就是想像你的前後兩側,都被兩面牆壁夾住了,你只能做左右活動的動作,這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作,就是要從額狀面開始,想想日常生活中,側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
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●首先將右手伸直放在右腳側,順著往下滑的同時,身體往右側彎,左手伸直往右邊延伸。 www.tvboxnow.com3 Y8 e* U( h7 g$ y, x$ r& k; l
●不用停留太久,因為運動前不需要做「靜態伸展」,彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 + U9 [+ ~6 T: U9 ?" ^
●記得手一定要支撐在腿上,保護脊椎。
3 B# f; x8 |7 H) e7 I/ H●單邊做5-10次後換邊。 公仔箱論壇2 d0 ~0 o9 \' z& @$ @- F/ P
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7 c4 g3 D, }- l6 u; D, Nwww.tvboxnow.com【運動前,脊椎的熱身運動:水平面熱身】
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第三個脊椎熱身,才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
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3 v9 `+ M' h' g. m. Ewww.tvboxnow.com●想像自己在打拳,輪流將軀幹轉向左邊與右邊,手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
% C& B( x3 }$ r  b( [' n! Mtvb now,tvbnow,bttvb●因為還是熱身動作,不需要太用力或太快速。' ]6 C2 A# S8 s9 i# w

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1 i' c9 k5 n* B2 x" f3 W; a5 l) B( dtvb now,tvbnow,bttvb更進階一點,我們開始加上下半身的動作,分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 tvb now,tvbnow,bttvb) A4 I3 W- M5 I; A( ~# D
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●首先做出弓箭步,假使右腳在前方,我們稍等身體就往右邊旋轉。
2 H3 X/ u; V; N' B: W% hwww.tvboxnow.com●後腳記得腳跟要提起來,雙腳腳尖都朝向前方。
' a; @# W! h; y- q! W# w●雙手交叉至於胸前,上臂保持與地面水平不要掉下去,接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 公仔箱論壇; j" s* W8 e9 v# F- D. K+ s( H
●單邊做10-20次。
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【保護脊椎的運動守則:一次只做一隻腳!】
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運動的動作很多,所以有一些保護脊椎的原則,只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則,就是:『一次只做一隻腳』!
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* v8 h1 N4 ~, y/ P- h$ w公仔箱論壇許多動作在雙腳抬起時,會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大,一次只做單腳的運動,依然可以達到訓練目的,也更能避免運動傷害發生。
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例如,面朝下的臀背與超人動作,就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
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; \" f$ b8 F, g" ~# N& X! i公仔箱論壇●臀背運動,面朝下趴著,手可以枕在額頭。
' X# ]  @2 X8 c$ z  T) _/ p9 pwww.tvboxnow.com●單腳腳尖踩著地面,另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
" c; ^2 k4 W. [●核心腹部務必保持用力,想像肚臍往脊椎方向吸進去。 tvb now,tvbnow,bttvb0 ^# i1 l5 @- ~& A. [, r, Z4 I0 N
●單腳做10-20次後換邊。
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' e$ V' x3 C' B●單腳超人動作,加上手部與胸椎,一樣單腳踩著地面,但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 1 Y; r3 u, S7 _2 I2 L: u: c& P: j3 N; X9 d
●視線務必看地面,不要將頭部過度抬起,單邊做10-20次。
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●訓練下腹的運動,一樣一次做單隻腳。首先躺著,努力將下背貼平地面,單隻腳屈膝踩著地面。 4 b6 h3 W4 y5 z/ \0 M# E  ]( Q
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作,動作過程要慢,尤其是腳落地的速度要慢速,控制肌肉的用力。
4 f$ i! m' ^0 G7 s: I1 A! Ktvb now,tvbnow,bttvb●單腳做10-20次後換邊。' \/ T. Q: m, d6 z# x- P

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* d% p! o2 B, V) @9 n; w公仔箱論壇●更進階一點的核心下腹訓練,可以坐起來,保持「胸口挺胸不駝背」,身體微微往後倒,這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
& y! L0 w3 c0 v& E5 t+ ~  J( J公仔箱論壇●單腳屈膝踩著地面,另一隻腳伸直作鐘擺腿動作,過程中保持胸口挺出來,不要愈來愈駝背。
9 C% h9 c0 S3 \, f' I7 e# ]公仔箱論壇●單邊做10-20次後換邊。
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8 g, R5 F( t- n7 }( F7 }$ R' WTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動後的收操,貓牛式放鬆脊椎】 www.tvboxnow.com8 p/ H! \9 i3 k, m7 t
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
- W; {' m" b; \9 w6 L; _. v: G●先四足跪姿,手臂與大腿都與地面垂直,核心要保持用力。
+ t, Z' D3 L. G  e$ W& mTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●想像自己是貓咪,將脊椎往天花板方向弓起來。 www.tvboxnow.com4 D2 p" d  p3 Z# s7 _9 x' I/ M
●練習分段控制脊椎,弓起來的順序是:「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 5 N& U4 c5 t2 C5 o
●接著回到起始位置,放鬆的順序是:「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 9 {) r3 w! R/ I8 `8 g% v
●配合呼吸放慢,重複動作10-20次。
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3 k; p% |: \' ?4 F; O# f6 nTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb' z8 O, f/ H4 Q5 o$ U8 f
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最後還是要小提醒大家,身體是非常精密的組織,所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣!同一種運動不見得適合每一個人,若是在運動的過程中感到不舒服,請立刻停止,並且要找專業人士(醫師,物理治療師,認證健身教練)治療評估與訓練身體喔!
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