公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 拚命跑步還是瘦不了？三鐵醫師破解1關鍵+3建議 [打印本頁]

作者: li60830 時間: 2018-7-23 02:47 PM 標題: 拚命跑步還是瘦不了？三鐵醫師破解1關鍵+3建議

拚命跑步還是瘦不了？三鐵醫師破解1關鍵+3建議tvb now,tvbnow,bttvb) a* I/ B& C8 s$ o0 m7 h
" |. y: ?: M- I1 G) P% \: |; o
每個人都聽過「多運動才會瘦」的說法，但是，現實生活中，卻有許多人納悶「為什麼我每天都很勤勞地去跑步，體重還是一直減不掉？」其實，答案很簡單也很深奧，就是對運動減重的觀唸錯了！

[attach]4050728[/attach]tvb now,tvbnow,bttvb5 E, u/ N9 y3 @. g* s

www.tvboxnow.com) h" B/ N$ n2 Q6 A

再怎麼努力運動也瘦不了關鍵是：缺乏重訓！
tvb now,tvbnow,bttvb: a* X" c/ T1 Y) T. _0 R  s
一說要減重，絕大多數人選擇的運動項目不外乎是健走、跑步、騎單車／飛輪和游泳等，剛開始時興致高昂，每天很努力地鍛鍊，但持續幾日下來，不少人看到體重計上的數字不動如山，沮喪地放棄運動計畫。另一部份在運動初期可以看到減重效果的人，則往往在多堅持一段時間後陷入瓶頸，再怎麼拚命努力，體重還是無法繼續下降，灰心不已。

為什麼會這樣呢？彰化基督教醫院家庭醫學科主治醫師王律凱，本身是鐵人三項的愛好者，他認為，當中最大的問題就是「缺乏重量訓練！」www.tvboxnow.com# s( `- z. _) I" t: g/ Z2 K3 W
[attach]4050729[/attach]www.tvboxnow.com: w- l4 r, R# e& a. g8 w
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 _, Y; [/ e' ~) Y

許多人拚命運動，體重還是居高不下，可能原因就是運動觀唸錯了。! l$ t, W. n! P& l( \, W; C# {% t

為什麼運動減重，一定要鍛鍊肌力？
公仔箱論壇6 W" z- A/ m  z( @
一般來說，雖然有氧運動的過程中會消耗卡路里，但持續1小時的結果頂多減少500至800大卡。如果能搭配重訓來增加肌肉量，基礎代謝率提高了，運動燃脂的作用時間會持續到運動結束後36小時，幫助燃燒更多卡路里。若以每1小時多減10大卡來算，36小時後等於多減少了360大卡。* J+ h- Y8 E$ @6 @% H( D1 l% `' X
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- J$ L* |0 V- m) J* z* f  K
[attach]4050730[/attach]. [- U) V& Q: m- v) i+ B

4 ^0 y* N  i" j- X! ?0 w
公仔箱論壇% ~- S4 z, T- }$ x) ~" i
有氧運動搭配重量訓練，可以增加肌肉量，提高基礎代謝率，增進減重的效果。

除此之外，只靠跑步、踩飛輪或游泳等有氧運動來減重，還有2個很大的問題。首先，有氧運動的主要作用是鍛鍊心肺功能，如果一直維持相同的運動模式，身體很容易自動適應，導致減重效果遞減，甚至停滯的情況。% R2 f; y" E( V3 q

再者，如果想透過延長有氧運動的時間來增加卡路里的消耗，一來可能體力不足，二來也會因有氧運動的時間太久（超過1個小時），造成皮質醇分泌增加、睪固酮濃度下降，導致肌肉跟著快速流失，使代謝脂肪的能力變低。睪固酮是重訓時增加肌肉量的重要荷爾蒙，濃度太低會影響肌肉的合成。

運動提升減重效果3秘訣( j  V0 }8 o4 n2 U

由此可知，想要戰勝肥胖，讓自己的體型從XL變成S號，一定要有氧運動和重量訓練相互搭配。然而，該怎麼搭配呢？王律凱醫師提供3個建議：
+ \' o7 J" h  |  Z* z
1.建立組合模式：建議以2天累計2小時運動時間為基礎，可以今天只做有氧運動1小時＋明天完全做重量訓練1小時；也可以2天都一樣，每天都先做半小時有氧運動，再做半小時重量訓練。

2.運動種類活潑化：避免讓運動種類和過程變得太單一，以免身體適應後，導致減重停滯。建議做有氧運動時不要只靠跑步，經常和跳繩、騎單車或游泳輪流著做，減重效果會更好。或者，在同一種運動中做些變化，像是跑步，可以採取「快跑200公尺，接著走100公尺」的模式；踩飛輪時，利用變換阻力的方式一下子採取上坡模式，一下子用下坡模式，這種間歇強度的運動模式有類似重訓的效果，也有助提升減重效果。

[attach]4050731[/attach]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 p5 k$ A- `! `: y9 k9 |3 M7 I
0 C5 y$ G# C! v- ?- o7 `6 A# |  b

. N; k; K4 }' }+ ~/ @  D
一般的運動333原則可以促進健康，但若想要達到減重的目標，遠遠還不夠。
公仔箱論壇6 I7 Q$ I7 ^( S
3.運動強度和時間：一般人要維持健康，依循每週運動3次、每次超過30分鐘、心跳每分鐘130下的「運動333原則」，或許已經足夠，但如果想要藉此達成減重目標，完全不可能。建議決心減重的人，每天至少運動1至2小時，且注意運動強度，有氧運動時的最大心跳應達「（220—年齡）X 80％至90％」，重量訓練需達「（220—年齡）X 90％以上」。
公仔箱論壇/ C- v' R) N2 A$ S: d) t
【貼心小叮嚀】：
www.tvboxnow.com* _, l1 l5 {: n3 M! J  _
許多人在運動初期會天天量體重，一看到數字少了0.2、0.3就開心不已，隔天看又上升0.1就垂頭喪氣，心情跟著體重計七上八下，患得患失。王律凱醫師表示，這時候不要養成天天量體重的習慣，因為運動會流汗，運動初期看到的減重效果，減的不是體脂肪，而是水，建議改成每1至2周測量一次，較能夠準確看出實際瘦了多少。另外，減重時千萬不要忘記，比起運動，飲食控制才是最重要的喔！

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://www.tvboxnow.com/)