大便乾硬「嗯」不出來〜益生菌要吃多久、吃多少？ ' C; R, C" ?1 t 8 a1 H0 f- k4 wwww.tvboxnow.com排便不順的時候，有的人會想到吃益生菌來幫忙，但是，吃益生菌真的能緩解便祕問題嗎？什麼時候開始吃？要吃多久？以及要吃多少才有效，卻可能是一頭霧水。以下來看看科學實證的答案。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 h& q# p2 k0 Z+ X% b Y5 b
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- y+ P9 r4 b3 Ltvb now,tvbnow,bttvb 2 F! f/ Y2 I* z功能性便祕發生原因：腸道蠕動緩慢、壓力過大、飲食習慣不良0 ^$ s+ u) s! @% ~) L6 X# X
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臨床上，出現「嗯」不出來、排便次數少、排便困難，或排便有不乾淨感、大便乾硬等，小心可能是「功能性便祕」，這是許多現代人常有的生活習慣病，尤其以女性比例較高。所謂「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。原因多半不明，可能與本身腸道蠕動緩慢、壓力過大、不良之生活作息（如無法養成固定時間排便的習慣）、飲食習慣不良（如膳食纖維攝取不足、液體攝取較少等）、藥物干擾等多重原因都可能影響。 % U9 l" {: d( {- m- n! N2 q5 A2 `tvb now,tvbnow,bttvb0 B+ A/ W& w8 Z9 N- t; t& A L* C
一般來說，便祕並沒有特定單一的定義及規範，但國際上普遍都以「羅馬式診斷法」（Rome III criteria）做為參考準則，如以下5點：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ m, s7 u, n- x% D/ x4 u$ v
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在過去3個月內，若有超過以下2個症狀時，即可認定是「功能性便祕」： ; h$ y# f) B3 Q7 w8 F1 O% DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# {2 n$ U3 k, k
【功能性便祕】： ! t6 Q, Q: f" W, e% P2 V4 \# m8 _) dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 " Y0 g+ w) E& C: atvb now,tvbnow,bttvb1.排便有如彈丸狀之硬結。 & r6 {" I2 G. t3 M8 J) atvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb, H$ p1 K" a" X/ v+ P
2.排便過程非常費力。公仔箱論壇1 b! o: S& d0 n3 \7 U
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3.感到排便不完整、斷斷續續或有阻塞感。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! t5 r9 {6 s1 C0 J; }, _
$ i7 Y: E' A" r- c# o* R4 a$ |4.排便時需要手指輔助。公仔箱論壇8 T& z) D$ |& ?6 E' E- ^& D; A ^
% w& F. `1 r. t, F. u) K* l3 @& atvb now,tvbnow,bttvb5.排便頻率每週少於3次。 . `6 _9 K( Z' ?* V4 f, j8 J0 B9 S. Ntvb now,tvbnow,bttvb& p0 m0 O# ]$ i5 e/ Y4 K
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& P' J% F( f- |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 6 o- S- R& k' Y5 c5 l. L+ _www.tvboxnow.com「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。公仔箱論壇% A4 \ d$ |* F/ I9 G7 f
) P$ S! o: o0 ^& H. x. fwww.tvboxnow.com[attach]4080420[/attach] 4 F9 P; q) H6 L3 H5 i. _% HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www.tvboxnow.com! c. {( O' A5 ?( Q7 R! @. O7 U
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排便不順時，補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。 * Y2 \/ }( \+ ?8 u9 s$ Ntvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb4 }% R& o0 |* h5 W
便祕時可以吃益生菌緩解嗎？ 0 x* H* W7 z# p0 \7 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www.tvboxnow.com% O1 R) U# p$ N0 i( q: v) l4 I/ e" ]
到底便祕時，是否可以吃益生菌緩解？營養師蔡正亮以「實證醫學」為出發點，引用的參考文獻主要為國際SCI發表的科學期刊，讓「數據說話」，帶大家來解開迷思。他在新書《營養師教你不用怕：用實證科學破解27個常見飲食迷思》中提到，短期內（2週至1個月）補充益生菌，可能有助於改變腸道的生理環境，如縮短消化後食糜的「腸道通過時間」，增加排便的機會，因此被認為是改善排便障礙的可能機制。 n6 C8 ]8 h% R7 s! y, G6 u# f( `www.tvboxnow.com 7 A3 k7 e& Q- s5 K: j但是，長期而言，成效仍不明確，目前尚未有充分的研究證明可行性。以此推論，排便不順時，補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。$ |0 f" P: D* w+ G
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「持續性」補充益生菌 有助改善便祕www.tvboxnow.com1 J$ ^( F, [" H# h/ Y
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「益生菌要吃多久、吃多少量，才有改善便祕的效果？」透過科學研究的回顧，只能很遺憾的說，因為每篇研究都使用不同的菌株，故難以斷定一致性的答案。不過，部分研究顯示，每天補充並且持續2週，即能觀察到改善現象。因人體腸道細胞每天都不斷脫落與增生，所以為了讓益生菌能穩定棲息於腸道，比較務實的方法是「持續性」補充益生菌。8 `& F$ g0 l' q0 J- U d, w9 {, w# y9 P
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哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助？tvb now,tvbnow,bttvb! {/ t" H2 c: J. J5 K* H. ~3 U
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究竟哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助？事實上，益生菌只是個統稱，底下包含多種菌。若以「菌屬」研究的數量來看，研究較多的菌屬是「比菲德氏菌屬」（Bifidobacterium lactis）及「乾酪乳酸桿菌屬」（Lactobacillus casei）。但這不代表其他「菌屬」就沒有保健功能，也許是科學家正在實驗當中，也或許是相關研究還未發表。而菌屬底下可再細分不同菌種，菌種可再細分不同的菌株，即使是相同菌種，但不同菌株都可能有所謂的「特異性」。tvb now,tvbnow,bttvb( K- ?1 h9 x% t6 r5 s3 Z9 n
+ {, m# S! ]2 g9 B' W! _% L3 T5 Rwww.tvboxnow.com所以，建議大家在選購之前，面對琳瑯滿目的產品，不妨先以大範圍的「菌屬」區分來作分類，藉以找出最適合自己的補充產品。同時，也可以台灣衛生福利部通過之「健康食品認證」為優先考量，因該類產品都有經過嚴謹的食用安全性評估及保健功效性評估，對消費者而言，更多了一層保障。9 ~" ` S4 Y2 h& s" o R
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「膳食纖維」的確有助於排便，改善功能性便祕的問題。公仔箱論壇- {. c+ w# Y! x: ?8 t
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★改善功能性便祕 攝取足夠的膳食纖維、液體為關鍵 & k+ x- f' p( Z$ H3 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb1 Z5 k4 w. X( _
以營養觀點來看，正確改變飲食習慣，攝取足夠的膳食纖維及液體量攝取，才是改善功能性便祕的根本之道。而「補充益生菌」，只能視為暫時性的一種輔助方法。tvb now,tvbnow,bttvb3 p( D4 q+ N& Y, a
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膳食纖維分為：水溶性及非水溶性 7 [5 \7 n$ a9 R9 r& I公仔箱論壇4 V" \7 h0 G/ t* ^$ X& R8 [9 }$ J
另外，基於大量的科學研究支持，「膳食纖維」的確有助於排便，改善功能性便祕的問題。「膳食纖維」是指不被人體酵素消化的植物多醣體，大部分都來自植物。而膳食纖維的物理特性可分為「水溶性」及「非水溶性」兩類，兩者都有助於排便。簡單來說，「水溶性纖維」的水合能力較高，可以吸收較多的水分，使糞便較為柔軟，易於排出；「非水溶性纖維」則是可以加速消化後的食糜通過腸道的時間，並增加糞便體積及排便的機會。tvb now,tvbnow,bttvb. h4 A6 L: h4 a" h
9 I L; R1 L B' Ttvb now,tvbnow,bttvb在食物的選擇上，「水溶性纖維」多存在蔬菜、水果、莢豆類、燕麥及堅果種子，「非水溶性纖維」多存在部分蔬菜、水果、全穀類、五穀雜糧、麩皮等。多元化攝取各類來源才是正確之道。依美國食品藥品管理局（FDA）飲食建議，每日成人的膳食纖維應至少攝取25公克，而把握以下3原則，每日攝取足夠的膳食纖維，其實並不難：tvb now,tvbnow,bttvb2 v" A6 `; ^1 n, z
) G! a1 ]$ s. M& R+ G; c$ Atvb now,tvbnow,bttvb【3原則攝取足夠膳食纖維】 ' @7 i# {9 I& s/ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇' c( @& U0 C8 h
原則1：每天至少攝取1份莢豆類食物（如豌豆、四季豆等），以及至少5份以上的蔬菜水果。 + |+ H9 A9 S& q+ `' a1 Wwww.tvboxnow.comwww.tvboxnow.com7 K$ d# C. L& e
原則2：一半以上的主食以全穀類、燕麥為主或添加麩皮，並儘可能減少精緻加工的主食類。 5 {/ o5 ?$ ?$ a' [; {3 O; c公仔箱論壇www.tvboxnow.com0 u: @- f4 Y" U, f9 s* w; z) X
原則3：每天固定吃1~2份的堅果種子。 \2 R7 {; ]5 ]& @8 S5 @tvb now,tvbnow,bttvb % p: K- Q0 R4 f. W+ W. r4 Stvb now,tvbnow,bttvb液體補充改善便祕 成人每天至少飲用2000 c.c.液體 4 |8 a2 T7 f5 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 E' p, x' L6 Y$ ?2 u' _* s& t
充足的液體補充，也是改善飲食便祕的重要原則。成人每天應至少飲用2000 c.c.的液體，觀察尿液顏色的變化，將有助於判斷體內的水分是否充足。若排尿顏色呈現透明或清淡黃色，表示體內水分是足夠的，若尿液顏色呈現較深的黃色，就表示體內已呈現脫水狀態，應立即補充水分。 ; y/ a t7 ?! {/ Ywww.tvboxnow.com 0 @; M: L! b. x3 Q3 T4 W! ~公仔箱論壇最後仍要提醒，當決定補充益生菌時，請確保膳食纖維的攝取也要足夠，因為人體無法消化膳食纖維，便可以提供益生菌最佳的能量來源（如果膠、纖維素、β-葡萄聚糖等）。 0 O) U+ @4 `( R9 Y8 ttvb now,tvbnow,bttvb2 _: {* ]7 w+ N1 H. q( q
整體來說，飲食中必須確保足夠的膳食纖維（每日至少25公克）及液體攝取（每日至少2000 c.c.）為基礎。必要時，適度選擇國家認證的益生菌產品補充，並且養成固定排便的習慣，以上方法將有助於改善「功能性便祕」的困擾。
