公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 黃豆、黑豆誰更營養？1表看懂大豆家族的身世之謎 [打印本頁]

作者: timmychoo 時間: 2019-1-21 12:27 PM 標題: 黃豆、黑豆誰更營養？1表看懂大豆家族的身世之謎

早安健康／劉素櫻（營養師Stella）公仔箱論壇' t) L3 H* |+ ]! q4 @$ k5 B

黃豆、黑豆，誰較有營養？公仔箱論壇3 E# x5 t/ v! W m: V6 X! T
www.tvboxnow.com* i/ O, I3 ?- V; D; t2 |: h+ N
在眾多豆科植物中，大豆因含優質蛋白質、脂肪及豐富營養而獨樹一格，並衍生出眾多相關食品，從早上喝的豆漿，平日吃的豆腐、豆乾，烹調用的沙拉油、醬油等都離不開大豆。到底黃豆和黑豆間有什麼關係，營養又有何不同？ www.tvboxnow.com+ a& B- X3 l% q$ Y6 e
$ c2 R. N9 I/ g1 n7 f2 q+ G
黃豆與黑豆，兩大富含蛋白質的豆類代表！
黃豆、黑豆和毛豆指的都是大豆。因種皮顏色的不同，大豆可分為黃豆、黑豆、青豆和茶豆四種，由於台灣最常見的大豆為黃豆，故講到大豆時多半指的就是黃豆。毛豆是未成熟的大豆，是大豆在莢果內長到八分熟時所採收的新鮮豆莢。大豆因富含蛋白質，故在食物分類上被歸為「豆魚蛋肉類」。 6 V' B8 y0 r9 Y- ]( c
公仔箱論壇8 G* Q' z4 \. a) s! f) D, l
不同於一般植物的低脂，每百公克黃豆含16公克左右的油脂，故在西方，黃豆主要用來榨油，剩下的豆粕則加入動物飼料提升其蛋白質。在東方，因為已有數千年黃豆食用歷史，故除了提煉大豆油外，還衍生出五花八門、發酵或非發酵的黃豆製品（參考下表）。 % x6 {6 ]1 @! |5 T

黃豆含有35.6％的蛋白質，和一般肉類蛋白質最大的差異在於零膽固醇、富含纖維與醣類，且鉀含量較高。事實上，黃豆的礦物質含量頗豐，鉀、鈣、鐵、鋅等含量都相當可觀，且還有大豆異黃酮等有益健康的植化素。唯一的弱點是除了維生素B6外，其他維生素含量都不高。

從左表可發現，豬、牛的後腿肉相比，黃豆的蛋白質和脂肪都高於肉類，且礦物質和維生素的含量也不會差太多。不過這有大半原因是因黃豆為乾豆，水含量僅有11％，和水含量超過70％的肉類相比，其營養相對會比較濃縮。儘管如此，大豆蛋白是植物性蛋白中胺基酸品質最佳者，故為素食者最好的蛋白質選擇。
# y+ l \5 [3 A; t

黃豆、黑豆，誰較有營養？
黑豆因子葉顏色分為青仁和黃仁。黃仁黑豆含水量為青仁黑豆的三倍，故除醣類、纖維、維生素B2、菸鹼素和葉酸外，其他營養素相對都較低，且蛋白質僅有青仁黑豆54％、脂肪僅有15％，故黃仁黑豆熱量比青仁黑豆少了三分之一。 www.tvboxnow.com, x% q$ l2 E' I+ ~% m

青仁黑豆營養組成較接近黃豆，故在補充營養、養生保健上（例如黑豆漿、黑豆茶、黑豆粉、碳燒黑豆等）多半使用青仁黑豆，黃仁黑豆則較常用於製作蔭油、醬油、蜜黑豆、味噌、豆豉等用途上。

基本營養素：黃豆和青仁黑豆相近，黃仁黑豆除醣類外，熱量、蛋白質、脂肪均低於其他兩者。
纖維：黑豆較黃豆高三成或以上，黃仁黑豆高於青仁黑豆，黃豆最低。
維生素和礦物質：大豆是鉀、鎂、鐵、鋅的良好來源。維生素方面，黃豆維生素B1、B6含量頗豐；黑豆維生素B1、葉酸含量較黃豆高，青仁黑豆還富含維生素A。公仔箱論壇1 [4 A! `6 H2 B1 W. \( ], l
tvb now,tvbnow,bttvb; H4 [, s2 J, N5 G7 m! K! h9 X+ `' e

為什麼吃大豆容易脹氣？
豆科植物（包括大豆）雖然營養豐富，但因富含棉籽糖和水蘇糖等寡醣，這些寡醣會被大腸中的細菌發酵，產生二氧化碳、甲烷等氣體，導致豆子吃多了容易腹脹、腸鳴或放屁。不過，浸泡、蒸煮、發芽等過程會大幅減少水蘇糖和棉籽糖含量，故若非直接吃大豆，而是以豆漿、豆腐等加工豆製品來攝取的話，比較不會有這個問題。

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://www.tvboxnow.com/)