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標題: [冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕 [打印本頁]

作者: spshmh 時間: 2019-3-5 02:59 PM 標題: 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 5 T- H* R& ]8 E# W

米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 8 i. t2 i4 W8 C+ G, J8 e
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。

建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。公仔箱論壇# j; M! D7 ^; d! Z% [! i n" B

個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。公仔箱論壇9 t/ m+ F7 G' M. h

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜( \& h3 h% O, A$ h 高麗菜www.tvboxnow.com- \|1 w7 a) g5 s6 O& J 芥蘭 4 }( w& \|+ c; w' ttvb now,tvbnow,bttvb菠菜地瓜葉公仔箱論壇+ p( a, y2 b& K/ {- a 蘆筍芹菜	檸檬（萊姆）奇異果www.tvboxnow.com' g$ ~1 m( y8 J( b 芭樂! T. [0 d2 y2 r5 \| 酪梨	葉綠素% p3 _9 L9 Y0 t. u$ R( c 檸檬酸烯( P( y! Z* I2 Q5 y2 T) _ 檸檬苦素 8 \# C& z$ [: U; K9 }木質素木犀草素 9 c9 ]; s2 T8 x4 Ltvb now,tvbnow,bttvb芹菜素
黃色	地瓜 7 U5 X1 L7 w: C4 \|9 \|1 s南瓜 5 r( U( r- X3 p8 } Qwww.tvboxnow.com胡蘿蔔/ @' L2 l% [0 ]4 V 玉米tvb now,tvbnow,bttvb6 P- R) [& q2 N; k" Y 薑	鳳梨TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& @) M) m! }. K" a& m; \2 i, t* g- ? 柳丁 + J1 F0 G+ t& n) T/ P4 q橘子公仔箱論壇3 @& w) e/ F& K: K% E) z) j 芒果公仔箱論壇8 A2 Z, R0 @2 G# J4 g/ H! G 柿子	β-胡蘿蔔素葉黃素 9 _9 R6 ~5 R7 A! W& j公仔箱論壇玉米黃素公仔箱論壇1 l: A% J( f5 x( \|- P# o! j2 \| 隱黃素www.tvboxnow.com& y( Q9 \! j2 N# W4 n+ j% e1 f 楊梅素 - }( s9 f! o3 A" Rwww.tvboxnow.com檸檬黃素www.tvboxnow.com' U! M0 C ?# Q$ z4 x 異黃酮素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& C5 s, Q7 ~2 A* \' W* I6 R 薑黃素' C0 y/ Q+ s4 P% ?% J 柚素（naringenin）
白色	白花椰菜 ( p6 ~! k2 X' t2 i3 [! u白蘿蔔 2 u! _. [9 t" b3 C- ^山藥3 x- h, q% q& c, C7 s 洋蔥 ! @$ ?" O9 _9 i$ n4 w+ ^3 ~$ \; s1 t大蒜 : X/ N2 E' y5 \4 ~, u公仔箱論壇牛蒡	香蕉# h, U' e! L& G, F' \7 {$ X2 G5 h' N 梨子	蘿蔔硫素 + S; i9 V1 h. Z0 `/ M8 r E異硫氰酸鹽' G& @, e6 O* ~, W0 @4 R. K6 ] （isothiocyanate）吲哚" I" ^) \|5 C- ?& L9 `* w$ j; k6 ] 蒜素槲皮素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( K! W% Y/ _4 d5 B- ` 皂素
紅色	甜菜根公仔箱論壇3 Y5 H9 X3 X; ` 紅鳳菜公仔箱論壇3 F0 `" Q7 s- ] 紅辣椒	番茄 6 ?, }" q* i% x火龍果西瓜 & G& E! X! Y9 }公仔箱論壇蘋果蔓越莓公仔箱論壇/ l6 O5 e/ s. z& k9 P7 X) x 草莓) Q' i" z4 H9 f# O 櫻桃覆盆子 9 M/ M/ n; g- Hwww.tvboxnow.com紅石榴	茄紅素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( u/ e7 r) C6 S2 q% n 辣椒素阿魏酸 & n4 o& {2 s: B公仔箱論壇鞣花酸 : E# I0 Q: ~* J公仔箱論壇芸香素
紫色	紫色高麗菜www.tvboxnow.com$ q$ D+ ]5 j5 H) C) d' ] 茄子7 ~: {8 x4 p" k+ c1 k$ q 紫菜	藍莓+ e+ P5 ~$ m2 i; a2 @ 黑莓 L% G# ~6 N% [; c6 a( ]葡萄（籽與皮）	原花青素花青素白藜蘆醇沒食子酸 + q; h5 N9 ^$ n+ z6 h' f3 m綠原酸

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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ ' e2 z6 a' @, ]- q& ?$ h
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 www.tvboxnow.com& L" p+ g8 v; ^8 p! D1 m$ x
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 - X# {( `1 a; l) p$ ~7 D

採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 9 J j+ C. R( K2 p9 b
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材料： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 {4 f5 @9 n: U* d+ l- `+ V2 A
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）

作法：
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準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

張醫師的小叮嚀：

建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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