標題:
[冷知識分享]
台大醫師的高效自癒術：5個方法再也不欠睡眠債
[打印本頁]
作者:
spshmh
時間:
2019-3-14 07:34 AM
標題:
台大醫師的高效自癒術：5個方法再也不欠睡眠債
【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】
自問一：白天的我夠累嗎？
tvb now,tvbnow,bttvb2 L' D- O+ b5 Y, F/ v/ \. u) R4 O
0 t! W9 {3 x% X, a/ m& \: u4 x/ c
許多上班族抱怨：「我明明已經很累了，可是躺到床上還是睡不著！」這是為什麼？
tvb now,tvbnow,bttvb0 ~1 O) P9 J, L1 [* G' ~
tvb now,tvbnow,bttvb+ s' W, s/ |3 @7 o
大腦和身體活動了一整天，到了晚上自然會感到疲累、想要睡覺，這是睡眠的自然驅力。因為細胞為你認真工作時，會產生了許多代謝廢物（如乳酸），工作愈久產生愈多，透過調控延腦、視丘、下視丘等部位，讓腦波變慢、震幅變大，改變神經傳導活動，引發疲累感與睡眠的欲望，總稱為「睡眠債」（清醒的時間愈久，睡眠債就愈高）。目的就是讓細胞有機會休息，明天才能活力充沛、繼續幹活。
. H, n( [$ q/ {
tvb now,tvbnow,bttvb; f# `1 U' J+ e! O% A1 `& e# O, l
睡眠債就像美元貨幣，相當好用卻十分有限，我稱它為「睡美金」。常常你自以為累，其實「睡美金」根本不夠，躺到床上還是睡不著。反之，你自以為不累，躺到床上卻呼呼大睡，表示「睡美金」比你想像中的多很多。
' I9 Z2 G& Z) G; G8 E
7 E8 _; O9 N7 \) Q' }% H) wwww.tvboxnow.com
生活中有許多惡習都可能導致「睡美金」不足，包括以下要和你討論的：白天打瞌睡、午睡時間過久、經常恍神、太少活動身體、太少動腦等因素。白天時，努力讓大腦與身體的疲勞感達到最大，幫自己賺進更多「睡美金」，晚上自然容易入睡。請發揮耐心、放下抱怨，誠實檢視自己的「睡美金」是否足夠。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 V0 P6 _7 C! [' f
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ^2 T: I0 E0 m% M- x+ y' u
久坐不動，太少活動身體了？
7 U$ j( W. i" H8 a4 @$ L
" s: U; v! [5 m* _6 V0 _6 f
久坐不動（sedentary）是現代工作形態的通病。上班族久坐少動，身體細胞產生代謝廢物不足，細胞不夠疲累，「睡美金」自然不足。即使到了晚上，明明大腦及心理覺得很累，卻遲遲無法安然入睡，竟然是因為身體不夠累！
! h4 X) S2 ~" s% J1 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* A( ^( P# L6 y% l
建議你在上班時間，每隔一段時間就起身動一動。提到久坐不動，許多醫生更是名列「榜首」，他們是最容易坐下就不起身的族群，經常早上一屁股坐到診間就一路看診到傍晚下診才起身。除了可能導致失眠外，久坐也容易造成肥胖、高血壓、代謝症候群、心臟病等慢性病。許多臀部反覆長疼痛膿包的上班族，便是肇因於久坐不動。
M* h% W* V) i4 i公仔箱論壇
4 B0 f$ b3 I V0 |: l: w# ~' U9 N0 Pwww.tvboxnow.com
近年來的研究還發現，久坐與大腦萎縮也有關，會引發大腦老化！說到底，無論失眠或失眠引起的慢性病，都是因為沒有「活動身體」所致，適當地活動必然有所幫助。
- S3 o0 O E# b; F( T- jtvb now,tvbnow,bttvb
www.tvboxnow.com) i# M* d# r1 K8 Q: V" K Z
是否經常恍神又太少動腦？
www.tvboxnow.com$ g2 [! H7 u$ P N; q
' X4 ]) s. }4 N! r* b
5 p- j3 l1 p2 m5 [7 ~! i
www.tvboxnow.com! n$ ~& O4 o( ^+ `/ @
www.tvboxnow.com( F5 T) |( c- r2 k3 W6 d* ]
手機久久沒有碰觸，就會進入省電模式，螢幕畫面瞬間變黑。許多上班族也常有類似狀況─人不自覺開始恍神、放空、呆滯、眼皮沉重，進入「休眠」模式。
# y' P; \6 Z' g* ^+ E- X' a! Rtvb now,tvbnow,bttvb
公仔箱論壇0 \ T7 Q( u3 y4 J" W
上班時間恍神，下班看電視也恍神，等躺到床上反而卻睡不著，心裡忍不住埋怨：「奇怪，明明白天都沒睡，為什麼晚上還是失眠？」殊不知白天裡三不五時地恍神，進入「半睡眠」狀態，而太少動腦，等於是將「睡美金」泡進水裡，當然影響晚間睡眠。
: F7 B% Q: x0 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; E/ w$ l5 R8 v4 h6 z
此外，許多退休銀髮族都很重視養生，一大早就到公園運動兩小時，再花五小時去郊外爬山，傍晚再慢跑一小時。明明每天運動八小時，結果躺到床上，還是睡不著！只能跟醫生抱怨：「醫生啊，我都已經運動成這樣，竟然還失眠，氣死我了，實在太沒天理了！」
& ?1 U- G8 N3 R* i, N9 h公仔箱論壇
! [) h2 Z$ N( G+ x9 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
問題究竟出在哪裡？
1 n* x$ _; H* o9 ftvb now,tvbnow,bttvb
; i' A- h, |' s' _7 z8 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
說穿了，只是因為太少動腦。許多人一退休，大腦跟著退休，堅持「享受至上」，懶得動腦。
v7 A& J0 O3 S0 x" }# h; Q2 l' u/ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 }3 Q0 [9 E4 Z( m1 q }- ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
可是大腦有一條亙古不變的定律——「用進廢退」，不動腦，必然加速老化。
8 [( x4 x) c8 ~& z! x8 ]www.tvboxnow.com
+ }7 l* [- e7 t/ rtvb now,tvbnow,bttvb
令人感嘆的是，現在不少年輕上班族也流行讓大腦提早「退休」。不愛動腦、逃避壓力、拖延問題，不只徒然加重職場壓力，長期下來，大腦恐怕也會提早老化。想要晚上睡得好，除了體力活動，更要腦力活動，千萬別老是恍神、不動腦。
0 Z/ h# H4 d9 S% E8 p6 o# O' A
- @2 K# Y0 q( m( j$ u# ~) VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
隨時起身走走，保持有氧運動習慣
tvb now,tvbnow,bttvb" B3 X7 d( a, G+ \
- y) m2 y3 d8 O7 Z" B& f, t+ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
上班族每半小時就給自己十分鐘（或每一小時給自己十五分鐘），離開3C螢幕以及手邊工作，起身喝水、上廁所、走到戶外呼吸新鮮空氣，便可有效活動身體。每小時、每天、每年持續執行，定能收積少成多之效。
n, |% R; L) G5 D9 X+ x" h! I公仔箱論壇
+ F1 T* P% i: m c# D/ w8 m公仔箱論壇
更進一步，多做有氧運動，例如快走、慢跑、騎自行車、踩飛輪、打球、游泳等；再配合伸展運動，例如瑜伽、太極拳、氣功等。
/ x( c8 l0 ^) j
3 r2 U7 H, `+ l
運動能夠扭轉大腦神經傳導物質的失調、改善代謝機轉、保護製造能量的細胞粒線體、增加血液中的菸鹼醯胺與β- 羥基丁酸，進而幫助大腦抗衰老。運動也能刺激腦部海馬迴細胞生長，預防失智症。而有氧運動的抗老化效果較伸展運動佳，建議頻率是每週三次、每次三十分鐘。
www.tvboxnow.com, W: E* z! G8 v5 |8 K/ c \ o
! V* P7 H3 X9 H6 |. Y7 R2 s8 Q
如果你真的很懶，不想活動身體，也可以利用泡溫泉或洗三溫暖，讓身體被動地進入有氧運動狀態，心跳加速、呼吸急促、大量流汗、促進血液循環，賺取大把大把的「睡美金」，晚上就更好睡了。
E) p4 u2 l7 c
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 J7 b8 t; @% J
五大方法讓你動動腦，減緩腦退化
www.tvboxnow.com: H) G7 k* O/ N. |# n W+ ?
' }9 _8 o% O8 g: s/ C9 F+ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 T, m v- P, r4 F! O9 L0 m$ J; ltvb now,tvbnow,bttvb
$ s" x& H, _! E' X/ |" O: {# i9 Z. P% d公仔箱論壇
2 M" g9 V8 ?- J$ P7 o
大腦勞累感若是不足，也會失眠的。實證研究發現，從事以下認知活動，如閱讀、學習外語、音樂訓練、正念冥想等，不僅可以多動腦、促進睡眠，更有多種好處。
: t; c, m- J% B( G. j
www.tvboxnow.com5 t' J/ Y9 T- s* f1 h
' S+ R+ N8 w% X( c h0 r4 o& W& Fwww.tvboxnow.com
多讀書：
/ N3 F: j: `! U6 H1 }. ~* V
公仔箱論壇" N' W) J& F6 B5 q
睡前讀些會讓你打哈欠的書，像是大學時代的微積分原文書、《莎士比亞全集》、托爾斯泰的《戰爭與和平》、《古文觀止》等，不少讀者看到這邊已經開始打呵欠了，非常好！或是閱讀休閒雜誌或報紙，但讀雜誌或報紙真的比不上念書帶來的好處。
7 Z$ T; x7 T9 A$ n6 d0 O# O7 |, t+ n
# {/ l$ ]5 ?! S3 N
美國耶魯大學公共衛生學院研究團隊，調查三千六百三十五名退休民眾與銀髮族，詢問他們閱讀習慣，收集健康資料，追蹤了十二年。他們發現和讀雜誌或報紙的人相比，讀書的人竟然多了將近兩年（二十三個月）的壽命。而且在十二年間，讀書的人降低了二○％的死亡率。教育程度則沒有產生任何影響。
# V6 C# _3 Q! _4 G+ C
tvb now,tvbnow,bttvb4 y, L, A+ {; g# y) |
閱讀書籍，能提升我們思考的「概念密度」（也就是一句話中傳達的概念數量），增加「認知庫存」，而能抵抗老化過程帶來的腦神經耗損。
學習第二或第三外語：
* f5 `: y. D- r/ k9 _5 n
公仔箱論壇4 }$ q# h9 @- b! T4 L5 [
《神經學》（Neurology）期刊研究發現，學習第二種或以上的語言，可以刺激大腦增加神經突觸，提高「認知庫存」，提升專注力與執行功能，延緩多種失智症發生。
音樂訓練：
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 N* _; M+ y* S0 Y) L# U( z
' G" H1 a( l0 f, {
演奏音樂能帶來認知刺激的效果，除了能動腦，研究發現還能刺激腦部海馬迴細胞生長，預防大腦老化。
正念冥想：
2 u+ e: o3 V% U; i
; L' O/ c4 n# j; t# C" v+ k
在第三章中曾為你介紹的「基礎正念力」與「實戰正念力」，能刺激大腦，幫助海馬迴細胞生長，預防大腦老化。
常開車：
+ V$ [- B1 h* [% }( E5 L ^' a
+ T/ M0 c5 H% g/ n4 t! t& ?# p& @公仔箱論壇
開車牽涉多種大腦功能，如空間感知、記憶力、注意力、執行功能等，有完整認知刺激功能，能刺激海馬迴細胞生長，預防大腦老化。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://www.tvboxnow.com/)
Powered by Discuz! 7.0.0
