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標題: [冷知識分享] 葉黃素補好補滿！一天2株菠菜加它就夠 [打印本頁]
作者: spshmh    時間: 2019-3-15 08:02 AM     標題: 葉黃素補好補滿！一天2株菠菜加它就夠

【早安健康／張承宇報導】現代人經常久盯螢幕，使得能保護眼睛的葉黃素討論度居高不下，而其中能夠輕鬆補充葉黃素的營養補充品，更是受到忙碌現代人的歡迎。不過日本眼科名醫認為，葉黃素的每日建議攝取量，竟然只要2株菠菜就可能達標，搭配一種天然食材還能提高吸收效果！
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+ |  a7 _0 P0 ]葉黃素不難從天然食物攝取，可望幫助預防黃斑部病變、白內障等眼疾
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日本聖隷濱松醫院眼科部長、醫學博士尾花明表示，老年性黃斑部病變是造成失明的原因之一，而葉黃素、玉米黃素具備抗氧化作用，能幫助消除活性氧，同時還能增加視網膜的黃斑色素、幫助吸收藍光，具備預防黃斑部病變的效果。同時，我們眼部的黃斑色素一旦增加，更有助於覺察事物的明暗，還可能減少眩光問題。
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, R4 Z2 K4 Y/ [4 pwww.tvboxnow.com著有多本眼睛健康書籍、至今診療數已超過10萬人的日本眼科名醫平松類也建議每天攝取約6mg的葉黃素，以每100g就含有10mg葉黃素的菠菜為例，每天大約只要2株就足夠了，而由於葉黃素屬脂溶性，因此建議用油清炒來幫助提高吸收效率。而根據尾花明的研究，葉黃素和魚類，特別是富含DHA、EPA的青背魚一起食用，還能讓黃斑色素增加的效果更好，而EPA、DHA的一天建議攝取量為1g，大約等於1尾沙丁魚。 % h+ Q+ u2 J2 W' R* E9 b! N
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除了補充葉黃素以外，平時也應多攝取富含維生素C、E的食物，幫助抗氧化；外出時戴帽子、太陽眼鏡來保護眼睛，避免直接曝曬在日光底下。此外，家中的白光LED照明換成自然光色的LED，也有減少藍光的效果；吸菸者罹患老年性黃斑部病變的機率會提高到2.97倍，因此還請務必戒菸。
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豐富的葉黃素、玉米黃素也能在這些食物中找到
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* q; d7 l3 u) a& @* s除了菠菜以外，以下也有富含葉黃素、玉米黃素的食物供您參考。
& w% q; H# K8 I1 q; f- z8 A& l資料來源：美國農業部USDA Release22。 + F# y+ U3 {+ O5 J
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富含葉黃素食物及每100g葉黃素含量（單位：微克）
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食材未烹煮水煮後
羽衣甘藍39,55018,246
菠菜12,19811,308
巴西里5,561
蘿蔓2,312
萵苣1,730
高麗菜苗1,590
青花菜1,4031,080
蛋黃1,094
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富含玉米黃素食物及每100g玉米黃素含量（單位：微克）
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食材未烹煮水煮後
彩色甜椒13,15718,246
柿子834
玉米644906
溫州蜜柑138
柳丁129
柳丁汁115




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