公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 頭痛、失眠　試試減壓3技巧來舒緩 [打印本頁]

作者: timmychoo 時間: 2019-3-15 08:17 AM 標題: 頭痛、失眠　試試減壓3技巧來舒緩

優活健康網編輯部／綜合整理TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Z" C, c+ y& \' D
) ]- ^1 l( g5 J) R" T! T, A
正念減壓，就是對你自身現有的一切內在經驗，採取非評價的、非判斷是非的方式，完全覺知當下的一切，藉以減輕身心壓力與情緒反應，並獲得心理深層平靜的一種方法。主要的正念減壓技巧有3種：www.tvboxnow.com% S( X4 K! _, ^0 i- b
1）　靜坐（Sitting Meditation）／
正念療法的基本功是自覺的呼吸，或觀察隨著呼吸而產生的腹部起伏，或意守鼻端，觀察鼻端與氣體接觸時的感受；當任何念頭、情緒出現時，修行者只是覺察它，然後將注意引回呼吸上。例如，當使用療程的目的為舒緩疼痛時，可在疼痛出現時，僅覺察身體的疼痛而不與情緒、念頭共舞。
* |$ @  @3 S  R3 @+ l
2）　身體掃描（Body Scan）／TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, k, R, t3 \3 i% v# M$ u$ F
參與者平躺或採太空人臥姿側臥，引導注意力依序觀察身體不同部位的感受，從腳趾開始，最後到頭頂。面對各種念頭的策略，與靜坐時相同。若使用此法來舒緩疼痛時，也可使用冥想的技巧（冥想疼痛隨著呼吸離開身體）。公仔箱論壇; P" [) F8 v0 E! l
www.tvboxnow.com7 m0 ?: @6 J9 o& B, F' o
3）　正念瑜伽（Mindful Yoga）／tvb now,tvbnow,bttvb1 s8 _* t& k  p6 u
MBSR 將「正念靜坐」結合「哈達瑜伽」，教導參與者在練習哈達瑜伽的同時，觀照當下的身心狀態。公仔箱論壇9 X* h% V8 Q6 ?! x% F4 U8 E1 n

除了上述三種主要正念減壓技巧外，常用的方法還包括行走中或生活中的正念，就是將正念減壓融入日常生活中的所有行、住、坐、臥、吃飯、穿衣、工作、談話等各種活動中，時時培養正念。
公仔箱論壇3 u/ N  Z, ?8 Z5 M; N
正念減壓藉由不批判、不評論的觀察「自己的哪些思想或行為，會增加壓力及破壞健康的思想、感覺與行為」，來達到減少這些思想、感覺與行為的發生，及減少其發生時的負面影響；並配合靜坐、身體掃描、瑜伽伸展等放鬆技巧的練習，來達到減少身心壓力的效果。

健康效果
公仔箱論壇# t; \$ g# X  m/ u
在科學研究報告上，可看到許多有關正念減壓療法對於健康產生的效益：
公仔箱論壇0 k% o$ s4 H+ A/ `3 D6 D" L; t6 I6 z# L
‧　疼痛緩解／篇2010 年的報告指出，罹患關節炎的患者，在經過密集的8 週正念減壓療程後，能顯著改善與健康相關的生活品質；但對於有慢性頭痛、偏頭痛的參與者其改善較小。

‧　壓力管理／一篇2009 年的報告指出，當科學家們彙集10 個相關研究的資料，整理分析後發現，正念減壓療法可以減輕健康人的壓力程度。正念減壓也可減少焦慮，以及增加同理心。tvb now,tvbnow,bttvb6 w' e* Q% r% \) s# h

‧　改善睡眠／一篇2007 年所發表的研究報告說，正念減壓療法可以幫助減少某些失眠因子（諸如擔憂），因此改善睡眠問題。然而，也有一篇報告說，在分析7 個關於正念減壓療法與睡眠障礙的研究後發現，正念減壓療法對於顯著改善睡眠品質以及睡眠週期上，證據不足。
- W' r2 c/ R6 X5 M. @+ _6 ?# ~
近年來由於功能性核磁共振造影技術越見成熟，發現正念減壓執行者在進行此活動時，其大腦中與記憶、自我、同情和壓力的相關區域，能出現可測量的變化。實驗也證明，正念減壓可增加情緒上的正向效力，幫助從負面經驗中快速恢復。www.tvboxnow.com" n/ p' g# j5 ~& N9 I" x8 \: Y

針對正念減壓治療癌症的成效研究，以乳癌為例：公仔箱論壇3 ?* l1 n- M5 j7 \# y; i
公仔箱論壇# `" d+ u. x- j0 U" \+ r5 h! V
1）相對於對照組而言，正念療法可維持乳癌存活者的端粒（Telomere）長度。（2015 年，《癌症期刊》）

2）研究發現皮質醇傾斜程度與乳癌存活率成正比。（2000 年，《國家癌症研究所期刊》）7 g  B$ s1 e; Q3 A# n  F7 [

3）進一步研究顯示，與對照組相比，在實驗組發現正念（Mindfulness）可以維持皮質醇傾斜現象（Cortisol Slope），就是說在每天的上午我們體內的皮質醇達到最高濃度，隨之慢慢減低，然後再慢慢增加到隔天上午的最高峰，周而復始，這是正常的生理運作，才能使免疫功能正常運作，而如果處於過度壓力下，這種皮質醇傾斜現象則消失了，皮質醇長期過度分泌下，終於導致疾病甚至癌症。（2013 年，《臨床腫瘤學期刊》）

總結，透過正念減壓顯示的確可改善乳癌患者的存活。www.tvboxnow.com' c' J3 Q3 S" o& f* k
www.tvboxnow.com3 ?- F) [# V: O% Z! ^' C+ e; x
至今，正念減壓療程已成為美國醫療體系內，歷史最久、規模最大的減壓療程。其應用及於各個層面，幫助解決人生中的各種身、心問題。正如卡巴金博士所說，在你完成整個正念減壓訓練的過程中，要盡自己最大的努力去相信自己有能力，能進行基本的學習、成長及自癒等，因為，你就是你自己最好的治療師。

此段落所提到的正念減壓，是前述章節所提到靜態身體活動中所提到靜坐的深入版，因為正念減壓最好是有專業導師來帶領較佳，國內網站上很容易搜尋到相關的課程。如果讀者還不想立刻進行正念減壓課程，可以先進行簡單的靜坐，對身心健康的提升也會有不錯的結果。

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://www.tvboxnow.com/)