標題:
[健康資訊]
頭痛、失眠 試試減壓3技巧來舒緩
[打印本頁]
作者:
timmychoo
時間:
2019-3-15 08:17 AM
標題:
頭痛、失眠 試試減壓3技巧來舒緩
優活
健康
網編輯部／綜合整理
; B) z0 i4 ]. b* p3 I
9 q% z5 ~% Z6 z
正念減壓，就是對你自身現有的一切內在經驗，採取非評價的、非判斷是非的方式，完全覺知當下的一切，藉以減輕身心壓力與情緒反應，並獲得心理深層平靜的一種方法。主要的正念減壓技巧有3種：
tvb now,tvbnow,bttvb2 y' Y" ]% I, j3 f, \ O, s# g V a" L' Q
1） 靜坐（Sitting Meditation）／
! j* D3 v1 w% j& S* C7 {+ Wtvb now,tvbnow,bttvb
正念療法的基本功是自覺的呼吸，或觀察隨著呼吸而產生的腹部起伏，或意守鼻端，觀察鼻端與氣體接觸時的感受；當任何念頭、情緒出現時，修行者只是覺察它，然後將注意引回呼吸上。例如，當使用療程的目的為舒緩疼痛時，可在疼痛出現時，僅覺察身體的疼痛而不與情緒、念頭共舞。
% n: f, X9 t" ?! Y/ n/ dwww.tvboxnow.com
2 K7 w7 w- s! u1 b; O2 b
2） 身體掃描（Body Scan）／
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 C) t6 ]4 F5 o/ p* a S r
參與者平躺或採太空人臥姿側臥，引導注意力依序觀察身體不同部位的感受，從腳趾開始，最後到頭頂。面對各種念頭的策略，與靜坐時相同。若使用此法來舒緩疼痛時，也可使用冥想的技巧（冥想疼痛隨著呼吸離開身體）。
# q8 m& b5 ^4 l+ ~公仔箱論壇
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( u2 S4 { ?' R! [" {9 u$ ?
3） 正念瑜伽（Mindful Yoga）／
公仔箱論壇) l0 h# r' q3 g9 D* `' z
MBSR 將「正念靜坐」結合「哈達瑜伽」，教導參與者在練習哈達瑜伽的同時，觀照當下的身心狀態。
5 S" X: D; X; q- P1 v/ w. w
8 s( L9 A5 D5 B8 [ gwww.tvboxnow.com
除了上述三種主要正念減壓技巧外，常用的方法還包括行走中或
生活
中的正念，就是將正念減壓融入日常生活中的所有行、住、坐、臥、吃飯、穿衣、工作、談話等各種
活動
中，時時培養正念。
1 i# z& w9 M. yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ l, B, \) m) F1 W5 T
正念減壓藉由不批判、不評論的觀察「自己的哪些思想或行為，會增加壓力及破壞健康的思想、感覺與行為」，來達到減少這些思想、感覺與行為的發生，及減少其發生時的負面影響；並配合靜坐、身體掃描、瑜伽伸展等放鬆技巧的練習，來達到減少身心壓力的效果。
www.tvboxnow.com- n% v, [% `' A/ u
" k, D$ C: a) @% Z
健康效果
) R/ k. h% }- U+ ?# nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ Y3 ?7 y5 g6 O- w; U* m- p公仔箱論壇
在科學研究報告上，可看到許多有關正念減壓療法對於健康產生的效益：
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& P: g/ M( L: A( W" e- j/ _
9 V; q! k% k. p, ?1 w5 R( \
‧ 疼痛緩解／篇
2010
年的報告指出，罹患關節炎的患者，在經過密集的8 週正念減壓療程後，能顯著改善與健康相關的生活品質；但對於有慢性頭痛、偏頭痛的參與者其改善較小。
5 E" O2 k" {3 U$ I! l公仔箱論壇
% v7 H( ~5 Z' j: ?* J6 |! I+ }
‧ 壓力管理／一篇2009 年的報告指出，當科學家們彙集10 個相關研究的資料，整理分析後發現，正念減壓療法可以減輕健康人的壓力程度。正念減壓也可減少焦慮，以及增加同理心。
* g/ F1 \- o8 w6 T1 \, A4 z7 \* Bwww.tvboxnow.com
' w( d4 X: A, Z+ @4 W! Vtvb now,tvbnow,bttvb
‧ 改善睡眠／一篇2007 年所發表的研究報告說，正念減壓療法可以幫助減少某些失眠因子（諸如擔憂），因此改善睡眠問題。然而，也有一篇報告說，在分析7 個關於正念減壓療法與睡眠障礙的研究後發現，正念減壓療法對於顯著改善睡眠品質以及睡眠週期上，證據不足。
www.tvboxnow.com, h0 `! X$ g+ y' B W
; @7 I- V* Z/ F- W: b2 R+ v
近年來由於功能性核磁共振造影技術越見成熟，發現正念減壓執行者在進行此活動時，其大腦中與記憶、自我、同情和壓力的相關區域，能出現可測量的變化。實驗也證明，正念減壓可增加情緒上的正向效力，幫助從負面經驗中快速恢復。
3 T9 _5 h$ B2 j8 G
1 t3 J$ y$ _/ V) Q! MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
針對正念減壓治療癌症的成效研究，以乳癌為例：
公仔箱論壇& T+ N) j$ D, E. T) @3 J" A8 m3 K
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. p% X0 m5 l ^0 ?2 U. t
1）相對於對照組而言， 正念療法可維持乳癌存活者的端粒（Telomere）長度。（2015 年，《癌症期刊》）
$ n% r0 N5 r" |3 G* Z9 Q( q/ h& C! m5 {公仔箱論壇
0 m5 f/ [+ P% V/ n% S5 I" e( k& K
2）研究發現皮質醇傾斜程度與乳癌存活率成正比。（2000 年，《國家癌症研究所期刊》）
+ C+ H, q7 c: F1 H# U% y2 h
- H0 N& ~, c e y. D
3）進一步研究顯示， 與對照組相比， 在實驗組發現正念（Mindfulness）可以維持皮質醇傾斜現象（Cortisol Slope），就是說在每天的上午我們體內的皮質醇達到最高濃度，隨之慢慢減低，然後再慢慢增加到隔天上午的最高峰，周而復始，這是正常的生理運作，才能使免疫功能正常運作，而如果處於過度壓力下，這種皮質醇傾斜現象則消失了，皮質醇長期過度分泌下，終於導致疾病甚至癌症。（2013 年，《臨床腫瘤學期刊》）
: R" f2 z: k& n& s& ~' G
; ~1 a9 K( |& f
總結，透過正念減壓顯示的確可改善乳癌患者的存活。
www.tvboxnow.com! A" C& r1 h* ~) {# u
9 I$ j- v; _1 i; W8 `tvb now,tvbnow,bttvb
至今，正念減壓療程已成為美國醫療體系內，歷史最久、規模最大的減壓療程。其應用及於各個層面，幫助解決人生中的各種身、心問題。正如卡巴金博士所說，在你完成整個正念減壓訓練的過程中，要盡自己最大的努力去相信自己有能力，能進行基本的學習、成長及自癒等，因為，你就是你自己最好的治療師。
, c) Z5 w" C/ x, F
* ]/ Z' H: y+ }0 Y# x
此段落所提到的正念減壓，是前述章節所提到靜態身體活動中所提到靜坐的深入版，因為正念減壓最好是有專業導師來帶領較佳，國內網站上很容易搜尋到相關的課程。如果讀者還不想立刻進行正念減壓課程，可以先進行簡單的靜坐，對身心健康的提升也會有不錯的結果
。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://www.tvboxnow.com/)
Powered by Discuz! 7.0.0
