標題:
[健康資訊]
減壓、抗憂、樂活！日名醫的療癒餐桌：多吃香蕉、堅果
[打印本頁]
作者:
spshmh
時間:
2019-3-30 09:11 AM
標題:
減壓、抗憂、樂活！日名醫的療癒餐桌：多吃香蕉、堅果
【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】
有效改善憂鬱的營養素：色胺酸
# m2 N: `$ C% s6 z5 E! A5 {+ z
% r: I6 t1 V8 z# Y
血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。
0 X2 U3 R. B. C/ l% d$ z: G& f4 V
6 o) ?5 |6 O6 Btvb now,tvbnow,bttvb
神經傳導物質—血清素的原料
www.tvboxnow.com$ O) {$ ]; M3 e) c
( n0 s- {' c% P( N( P4 n; U0 b% {
憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
# C" Q4 t2 |4 C# U lwww.tvboxnow.com
/ N5 K0 W2 g7 x6 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。
) S' `+ Q: N' wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 A2 k& L+ r. {5 j' e( q
血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
% M+ ^$ l2 y; t' \; `' Mwww.tvboxnow.com
公仔箱論壇8 |9 c8 @6 i" r
降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
. g; a: E9 I9 @9 u. {+ u
8 Y- _. E Y' h9 t0 U& T& e4 stvb now,tvbnow,bttvb
優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。
tvb now,tvbnow,bttvb) H8 }! l1 ?" _( }7 ^# L
% [" V: F4 M F4 Y: n5 J
但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
公仔箱論壇* b( K- I, e0 ~" x6 I
+ K* j# w" {- r- A' Rtvb now,tvbnow,bttvb
特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
2 \9 B% Q. t) ^, O5 t$ x) ]公仔箱論壇
公仔箱論壇$ Y9 R+ N0 B" w. `5 j! o
那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。
www.tvboxnow.com2 V- r8 S* _* t& Q" M( O6 B0 k
' L4 q' [ c2 ` b9 Q: e* Y
藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
www.tvboxnow.com: S2 V5 a# |! I$ J {5 g( E5 w1 A
攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。
運動
& D, `( c/ q S) }' ]3 d$ f& v3 ^公仔箱論壇
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
0 @1 M4 Q. ^: F, R: ntvb now,tvbnow,bttvb
有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
www.tvboxnow.com0 \1 K, L& j/ G% M \8 e* @9 C$ Z: m0 n
0 p- O: W# ?) w8 A* T6 j2 o6 ywww.tvboxnow.com
另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。
& j( R- Y2 [4 ^+ N
; m9 w+ z8 R4 t, ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。
! M3 u4 n( u! b7 Y) g公仔箱論壇
公仔箱論壇; C; p* B4 C+ @9 L
也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。
% ^7 _4 ~4 T- p. r( z
* G2 d2 F+ {, w# v: q* q* b+ t
大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。
公仔箱論壇$ L- ^' K0 W6 m6 t
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ?3 w/ d) x9 _# |2 U2 M* ^- l
富含色胺酸的食物
8 B- R1 |% `$ b9 p
www.tvboxnow.com( H6 a5 `$ {. k
* I3 X% Y \8 B2 [
H$ S5 x5 {$ l* y
K( q4 q( r0 V9 ^3 kwww.tvboxnow.com
色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
! b$ B9 Y* k! ~% B6 w' Z" Z
* _9 S5 c4 q0 v( z) H: Y
紅肉魚：
鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, h) \9 V v# }
4 n+ [# o) K" v
www.tvboxnow.com: g/ J# k7 D7 o0 `7 {: @
大豆製品：
豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
5 L( U3 h+ |: x4 w* etvb now,tvbnow,bttvb
1 G5 G- n: T$ u9 n公仔箱論壇
6 Z& ^/ i7 G6 a$ l) P3 g7 _' nwww.tvboxnow.com
堅果類：
杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。
. O/ B Z* `: g# Q c$ Ttvb now,tvbnow,bttvb
公仔箱論壇3 W. Y" e% K5 @
( r( H v3 W5 ] A" e# S
牛奶、乳製品：
牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
0 f+ S% S8 ]- @: g' t
! _# }) c7 e- o c
( K$ O* O* d. e, D公仔箱論壇
香蕉：
能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
公仔箱論壇) ]' D; Q" o7 X
1 Y$ H& L% s( {* J+ o6 B: O, i! ]$ zwww.tvboxnow.com
www.tvboxnow.com5 R& \3 L) @7 x0 i
芝麻：
營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
8 C3 q0 E% j* p
- {% ~) h- r- @* \: ywww.tvboxnow.com
www.tvboxnow.com, N6 t6 j2 C. Z; n- u
肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
1 {( @/ \( K% Y+ wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
www.tvboxnow.com1 t& S4 p7 Y; w' f" Y' h
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 C5 q, n8 l4 j L8 {
首先，從這1杯開始：果汁&湯品
- _' k) V* X2 P7 E2 h6 J公仔箱論壇
! R/ K8 @; c0 @ o+ F- nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& |4 j3 \* M' g u公仔箱論壇
公仔箱論壇% |2 K7 c) i& V* ^% B$ ?% W
) u0 j1 S: t. S* ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！
4 _7 m3 N+ n" |) Xwww.tvboxnow.com
! S9 E$ d( C4 m& b' E { c$ _公仔箱論壇
! O* D# j/ S2 U3 ~( Y2 y5 h
在1 天的開始重新設定「體內時鐘」
公仔箱論壇, q, Y" v8 a f- a
: \2 k* f! p( Z" j: k. |" S) _1 vwww.tvboxnow.com
早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。
7 L7 q# }" F) i8 Z4 k1 Q
5 t( x3 }8 Z9 c6 C3 I公仔箱論壇
j9 r, f+ J2 @6 m4 B
補充1天能量！香蕉＋牛奶
tvb now,tvbnow,bttvb& l6 |5 V4 I" |8 g7 b+ x, H
tvb now,tvbnow,bttvb8 E" k! M6 U- Q6 X
富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
www.tvboxnow.com# C# j# a# T) ~4 B, T. b: r
tvb now,tvbnow,bttvb5 a0 L; d$ ? U4 _
; Q5 D( {7 u8 g1 _- ~2 Pwww.tvboxnow.com
熱量158kcal
鹽分0.1g
碳水化合物22.3g
蛋白質5.7g
* ?! k3 i+ O M' a
材料（2 人份）
* i4 V1 d6 a% o5 Z( N% T/ ywww.tvboxnow.com
' Y. @) g& o& x7 Rtvb now,tvbnow,bttvb
香蕉…1 根
牛奶…300ml
, e' O1 p4 \ Z
作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://www.tvboxnow.com/)
Powered by Discuz! 7.0.0
4 n+ [# o) K" v
公仔箱論壇3 W. Y" e% K5 @
! _# }) c7 e- o c
www.tvboxnow.com1 t& S4 p7 Y; w' f" Y' h
tvb now,tvbnow,bttvb5 a0 L; d$ ? U4 _