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標題: [健康資訊] 減壓、抗憂、樂活！日名醫的療癒餐桌：多吃香蕉、堅果 [打印本頁]
作者: spshmh    時間: 2019-3-30 09:11 AM     標題: 減壓、抗憂、樂活！日名醫的療癒餐桌：多吃香蕉、堅果

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸
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& j% F$ e# H, @, j2 _3 P血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。
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- l# R( U; [$ t3 m4 ?9 _' X: YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。神經傳導物質—血清素的原料 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  ?. L' @5 j& B7 i: G

0 k5 \+ I1 g6 j' g( s& c! g' B公仔箱論壇憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 公仔箱論壇; a9 Z$ v* c* d- g
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血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 www.tvboxnow.com  D" @- E) J7 M8 X3 B! [8 j

) f) H4 ?2 S0 `血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。 tvb now,tvbnow,bttvb; E' j& f6 |0 R& |$ y+ z( ^' s

2 t+ {, p$ x+ O6 p- O5 |4 c9 o: P: sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
! O  p9 B* q. O# L' K" f  |% R2 o公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ?% s+ \: q4 w
優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 www.tvboxnow.com, U, t6 V  k9 ]. H
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但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。 1 X0 C: d) @4 @% w4 R

4 ~$ d  ?! f/ U0 I+ _0 I& G9 g4 C3 ]1 v特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
, Y/ i% j/ ^8 j9 J0 R! o) {; a" ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& F/ g; s, J+ A; B3 _( l% W那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。
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  o, S& f8 U1 Q- ~4 h& x. v$ c公仔箱論壇有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
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3 ]+ e1 C5 ^: o6 n+ w& L7 @* z& ftvb now,tvbnow,bttvb另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 8 T1 m: g9 H1 ^, m# o
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褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。
1 K* m4 ?* K, j+ xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 T- K0 s# Y; u0 e& _  G- ]公仔箱論壇也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。
0 ]$ ?/ t; f" _$ w3 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" Q1 u& G: ~+ ^公仔箱論壇大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 www.tvboxnow.com( q' J3 ~+ B8 {: G! K

, h: U! ^% [, B2 W9 b' J. twww.tvboxnow.com富含色胺酸的食物www.tvboxnow.com: N5 e, Q* j+ F1 m; V

1 B, d0 P, c$ m7 I5 g, LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 c6 y" D& E7 a

3 _) q: G# M3 M% A8 s7 Vtvb now,tvbnow,bttvb紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。
' b+ V+ l7 y6 A, d  d7 I6 L6 G0 K公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ L' H2 r* Y* A  H/ e: k5 ?! H

7 P9 @( O$ S2 X) w4 r公仔箱論壇大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
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, J4 J2 l( {+ R& V0 t+ ?2 c6 x公仔箱論壇堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 * A/ I9 P5 a- m, t# U
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牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
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香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
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芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
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: m' P6 ~* p1 x' p! I公仔箱論壇肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
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- ?5 o  V& Y$ B3 O5 X公仔箱論壇首先，從這1杯開始：果汁&湯品9 I' ^* _- Y8 m3 p5 A
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憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ 3 {! A  x/ r: e9 x! `- b3 p
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, S  b0 _- s" L- {/ H( oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在1 天的開始重新設定「體內時鐘」
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早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 5 r6 A: Z2 ], w" O! ~: C0 Q& ?1 u

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  g) u! F# Y! u0 W$ etvb now,tvbnow,bttvb補充1天能量！香蕉＋牛奶 2 e$ ?- M( c# _7 T, U2 a8 T
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富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 7 U1 N( X  X0 V
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材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb% V3 H1 p' Q5 {! U- b; I8 U

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* H7 o3 W2 u- J2 T作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。



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