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標題: [健康資訊] 吃出好膝蓋！防膝痛6好食，雞蛋、香菇都上榜！ [打印本頁]
作者: spshmh    時間: 2019-4-3 07:14 AM     標題: 吃出好膝蓋！防膝痛6好食，雞蛋、香菇都上榜！

【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！ 公仔箱論壇. @/ {: R( A+ A* L3 Y% ]: c4 [( @
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防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質
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蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。
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建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 tvb now,tvbnow,bttvb2 a# u, f! b3 C9 Q. D1 H
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。
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防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
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蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 公仔箱論壇. X9 ?( x; I+ ]6 s. M& N! R

1 j5 k2 F/ r1 |( _www.tvboxnow.com建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 ( u' x; J5 o& {2 _1 J# A: ^
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。
) {, N8 x0 C% N, r4 M: F4 Xwww.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 r4 F9 A. r1 a1 [; W* x/ O
防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C 公仔箱論壇/ y7 w# }3 j' ^
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蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 tvb now,tvbnow,bttvb% \! T3 k$ A! y& b+ U$ b
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建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。   X; c* A& I+ C- z- G$ q0 a0 C
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
/ P2 @, X9 B' \2 Q. ?, x9 S8 [$ i0 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D
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- t, v: d* U4 a公仔箱論壇維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。
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建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 公仔箱論壇! Y) t0 h! ~8 M5 b
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 & i6 `6 q( s( T1 }  d
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防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K - L3 m( `* @! ?: D: P: |! a6 f
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維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。 公仔箱論壇* O3 E6 U0 ]& |( l0 u
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建議攝取量：自身體重乘以1微克。 7 R6 G1 n4 p( ?: O- d
其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。
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9 _7 @6 S! @! p6 |1 B2 b  W. M防膝痛營養食材6：起司補充鈣質
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鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 ' A: v" K6 X0 o, C- l

# H/ q/ K% S, [. U8 ~8 n建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。
  l0 T  {$ Z. W0 G公仔箱論壇其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。



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