標題: [健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-4-6 07:28 AM     標題: 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 ; ?7 O8 I! Q5 r( o
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
# R2 b4 i# B) L4 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www.tvboxnow.com2 ]$ C, E2 d9 {+ x# ]3 `
科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 www.tvboxnow.com9 [% `6 L8 w3 z3 c: a
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• EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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  富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
  • 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
  • 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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  並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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  • 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
  • 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
  • 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
• 必需胺基酸之一的色胺酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 T" ]3 m1 K( i
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  為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
  • 碳水化合物一起攝取。
  • 運動。
• 以葉酸為主的維生素B群www.tvboxnow.com5 \( @" A" ], N4 P
  
  9 Y2 y$ R" u) s( S, STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。www.tvboxnow.com! s/ O" a, ^+ f. k4 D
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  另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
8 s5 L- f  T2 l# \+ Z9 O" ~4 g( KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ J5 c" i* e9 I

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' o+ f: I' H+ `若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ S6 x$ n, M) X* ^4 z" T

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• 避免只有主食（碳水化合物）的飲食+ {' ^0 f. `* k! y" v% s! U
  為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。4 w- j9 n+ a2 y5 ~
  
• 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用tvb now,tvbnow,bttvb7 ]0 p/ b6 h1 t  r/ s
  如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 d* T: |/ X+ F+ A; B- T0 [& I
  
• 配菜應確實攝取綠葉蔬菜tvb now,tvbnow,bttvb4 f1 C1 @# c# b; z. {) U6 E9 C; x9 e
  不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ x& N/ c( D- e9 f' Y3 r+ J3 O) ?& h
  
• 攝取水果9 {, F! K4 D  I8 H  _$ t
  葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。  ?1 W: J* n% M6 S2 ~
  

為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 公仔箱論壇6 P/ \/ r7 T8 \" D# C$ d

) _3 t3 p3 S3 }7 ?& [( twww.tvboxnow.com但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ 4 f/ l% F* a4 W6 |3 B) G* [" L) O

" w3 m! h1 g' F$ d7 Fwww.tvboxnow.com備感壓力時：檸檬+牛奶 www.tvboxnow.com: a9 i( R  a% s: J# V0 \+ q! ^6 t
睡前補給維生素C
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● 熱量143kcal tvb now,tvbnow,bttvb& u% O: c) @( H$ G
● 鹽分0.2g www.tvboxnow.com  f* c! M6 a  I+ X9 v2 Q

1 h, i! m# }3 ^7 A9 c8 _" ?材料（2 人份）
2 T+ z4 B$ K- m% N公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb; m, G( j( @" w5 e7 H

• 檸檬汁…3 大匙
• 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
• 牛奶……400ml

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將所有材料攪拌混合。
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備感壓力時：草莓+番茄汁2 S, n6 ^: H: J6 G& L% M) w/ p
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! f) A" i( t# J2 f* W( ]● 熱量55kcal & f/ t, N4 B* N/ [* B5 M0 k$ R, D
● 鹽分0g
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% J7 Q. m9 \4 }" q7 Btvb now,tvbnow,bttvb材料（2人份） . O. c8 y5 a/ y
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• 草莓…10 顆
• 番茄…350ml

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作法
) A1 t! j( s" S; |/ N' Z! bwww.tvboxnow.com將所有材料放進調理機裡攪拌。
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6 _. W$ M: a0 \: G/ f# ~/ Mtvb now,tvbnow,bttvb消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 tvb now,tvbnow,bttvb+ {( @) `0 s6 t2 K- N% H0 I4 F. j
夏日補給維生素
+ }5 O. m" ~+ B' V  I公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Z- R1 ?" E1 k
● 熱量124kcal 4 r- V# e( G+ X, ]' d# h
● 鹽分0.1g
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材料（2 人份）
4 z) `8 W& P5 k4 B* G+ P鳳梨…100g www.tvboxnow.com6 ~. Y9 k* e8 P' w8 \8 y, W
薑泥…2 小匙 www.tvboxnow.com' }% ~- J) z# t
優酪乳（原味）………300ml
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" o/ s* }% G* E7 x' a! [作法
! a- o7 a6 p! T5 R8 f; |2 `. Xtvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。
/ h! B  M5 f( g8 d' T0 Q公仔箱論壇$ E% a: W7 Q1 K! a3 Y
備感壓力時：柿子+蘋果 公仔箱論壇  u! A0 l! c3 R. a& Q' P# F& u
秋季補給維生素C
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● 熱量60kcal
' t) E' E/ z& `; @" m' ^) J5 s9 ntvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0g 公仔箱論壇) U8 {) _3 C$ h* l; R8 s
公仔箱論壇+ |# L! O9 Z2 L* }
材料（2 人份）
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• 柿子…1 顆
• 蘋果…1/2 顆
• 水……200ml
• 檸檬…少許

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/ U: Q6 e6 Y1 b" |; z( |- Y將所有材料放進調理機裡攪拌。
: B$ {/ g1 _- a& j" e; j9 H) w9 C6 Wtvb now,tvbnow,bttvb
; N* V9 k7 X( l3 K$ @4 F備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
$ O' s& `4 m+ p# k# O冬季補給維生素 tvb now,tvbnow,bttvb4 _* {  L6 J6 Y2 c8 d+ V
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● 熱量44kcal
& Q4 x  f0 _  \● 鹽分0g $ a( d8 V2 }; ^
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* T4 F% ~! f" U0 s" v
材料（2 人份）
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• 現榨檸檬汁……………2 大匙
• 柑橘果醬…2 大匙
• 熱水………350ml

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將所有材料攪拌混合。

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