標題: [健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-4-6 07:28 AM     標題: 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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1 H* P9 e2 ]# h1 B* y, C" rtvb now,tvbnow,bttvb科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 公仔箱論壇1 a; [9 {; I) D! B6 S, s
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• EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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  富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
  • 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
  • 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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  並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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  • 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
  • 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
  • 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
• 必需胺基酸之一的色胺酸
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  . L( v1 e7 _0 _8 t) Z/ y1 P; l為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
  • 碳水化合物一起攝取。
  • 運動。
• 以葉酸為主的維生素B群www.tvboxnow.com8 H2 t8 S: z5 y5 `5 B2 v+ ~
  
  3 d. `" D1 D+ N! Z, k* t" b公仔箱論壇為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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  另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

( ^7 ]# _( `" Y2 B- XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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& Y  n! O1 i6 U( d/ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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8 U6 o7 {3 g: z% W8 ~$ ]6 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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• 避免只有主食（碳水化合物）的飲食tvb now,tvbnow,bttvb8 F8 v" o; b; D! D4 G. R0 q1 Z7 U
  為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。www.tvboxnow.com8 W2 U. k3 z: H# L' o4 U4 r
  
• 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
  . m. Z8 G/ T- ?$ }# p* y如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
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• 配菜應確實攝取綠葉蔬菜www.tvboxnow.com8 s' z3 x- _% s& V
  不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。公仔箱論壇) P: l% J% l2 J5 z, g
  
• 攝取水果公仔箱論壇- A' j+ [( ?, G% ^9 w  l; N
  葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 v3 v1 b& k9 B* V2 X% W8 b
  

為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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& e& s* z/ }3 i5 f) hwww.tvboxnow.com但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ 1 F. |$ i7 f( J* t
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備感壓力時：檸檬+牛奶 www.tvboxnow.com. q/ Z% c8 V. m; j
睡前補給維生素C   |* a( p: Y* b9 Y

1 a- ?- E* a) N9 Q( z/ Z公仔箱論壇● 熱量143kcal
' N# l( v$ w, E2 Y) w3 m8 _● 鹽分0.2g
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+ j) R: S3 x* G3 Ytvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份） ' Q! e( r$ H( B1 j( Y& [* [) l4 G

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• 檸檬汁…3 大匙
• 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
• 牛奶……400ml

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作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ d8 c3 t0 w" V; U% m
將所有材料攪拌混合。
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6 E" n& q0 d, P: eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：草莓+番茄汁
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春季補給維生素C / U: x! q: r7 H( {

+ [; J' V/ `3 j● 熱量55kcal www.tvboxnow.com3 _$ P% X0 Y/ S0 j8 t4 n6 d0 P
● 鹽分0g : J* v; d& {# Y3 ]7 }
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材料（2人份）
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• 草莓…10 顆
• 番茄…350ml

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  r( ~9 D. Y  i( l' ]- L9 u. N1 u公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
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● 熱量124kcal tvb now,tvbnow,bttvb, \- Z1 X+ u) ]2 T* M, B
● 鹽分0.1g
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材料（2 人份）
. x  n  f( o& |: @- p公仔箱論壇鳳梨…100g
9 A# v; c. c- O/ k7 Z6 l5 W+ D% g. stvb now,tvbnow,bttvb薑泥…2 小匙 & v5 Z. T$ Y! H' @, g
優酪乳（原味）………300ml
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3 W: r  v" E8 k  g' w5 w. {" Stvb now,tvbnow,bttvb作法 www.tvboxnow.com, m: ~( g! [" n6 \% y5 w! _
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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秋季補給維生素C
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5 L4 j4 p% s3 H9 ^2 t+ `' }● 熱量60kcal 公仔箱論壇  R" E8 T6 C/ D# A0 D- e
● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb# \* \7 Z2 Z/ q* {* J
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材料（2 人份）
2 T* P' W* z( g& Z2 v公仔箱論壇公仔箱論壇4 P+ E0 N% Z' @# z5 m# p

• 柿子…1 顆
• 蘋果…1/2 顆
• 水……200ml
• 檸檬…少許

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作法
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/ P: W7 z4 J" X) T- Bwww.tvboxnow.com
. o5 ?% D# \, s* R) v/ _備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
% \2 u/ J( {# K9 H  E6 v' Q" eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。冬季補給維生素
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● 熱量44kcal 4 {# E+ f. v  G1 _; m' k
● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb4 ?% R4 I" P9 \! u8 r
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材料（2 人份）
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• 現榨檸檬汁……………2 大匙
• 柑橘果醬…2 大匙
• 熱水………350ml

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