標題: [健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-4-6 07:28 AM     標題: 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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$ m5 P$ Z+ |/ S! f科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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# J) B' s2 k/ l# L. S$ ttvb now,tvbnow,bttvb科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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• EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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  富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
  • 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
  • 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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  並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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  • 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
  • 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
  • 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
• 必需胺基酸之一的色胺酸
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  : h7 `7 }, v% Q3 X) c公仔箱論壇為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
  • 碳水化合物一起攝取。
  • 運動。
• 以葉酸為主的維生素B群
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  , i% p" r5 S/ U6 s7 t為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。公仔箱論壇3 U4 A. W8 L8 v! `" o% l
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  另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
, G) {: ~" ?; {  ~+ e, n  Ytvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* j1 |  {, G) E# b/ j

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% H6 C5 z4 E2 X" @! qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. M9 V  E# s5 e3 D0 L: i0 [
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• 避免只有主食（碳水化合物）的飲食TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ v$ O7 V! a+ d/ o/ O. }# d8 p% [
  為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
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• 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用公仔箱論壇; }0 E* C+ `4 }, G* n" h0 e5 ?3 B
  如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。公仔箱論壇. n' o% h* d: `
  
• 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
  5 }0 T* J/ ~$ A" m; x- e0 ]: g; Z. `& v3 Ktvb now,tvbnow,bttvb不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
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• 攝取水果* s7 K2 v- s" z4 g" a8 e  d# _+ u
  葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。# B6 L; o' L, \. c6 \0 W+ \
  

為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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1 T" \! e, t# Z( ?: Y0 B8 P' i" ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. j; P& y1 W! o2 x) q

. z' R% c1 K  U但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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( x( G; j; @$ Z' O1 dtvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：檸檬+牛奶
& F" I2 Y* ~( k+ y睡前補給維生素C
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2 c7 x5 ?* j9 u2 t& p公仔箱論壇● 熱量143kcal
1 {' n8 B* N2 ~% |3 e+ W● 鹽分0.2g 公仔箱論壇5 T0 N8 c2 H% e) i

" \/ N8 Z  q6 C9 O1 Z  o公仔箱論壇材料（2 人份）
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• 檸檬汁…3 大匙
• 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
• 牛奶……400ml

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作法
6 K  h: o2 A; w( \公仔箱論壇將所有材料攪拌混合。
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備感壓力時：草莓+番茄汁
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春季補給維生素C
3 q0 b: @" Y/ b% j9 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 2 g8 ]0 Z+ h  C) T, B* [
● 熱量55kcal
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材料（2人份）
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• 草莓…10 顆
• 番茄…350ml

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將所有材料放進調理機裡攪拌。 www.tvboxnow.com( U1 s6 A" z  T# C

: i% P& W& t  m. _公仔箱論壇消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 tvb now,tvbnow,bttvb( U' i& U3 b2 P7 I. G0 G/ ^; M
夏日補給維生素
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$ r  G+ e* Q4 \% j6 Z2 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量124kcal 8 b* j6 M) }: j2 U0 v' w( ~
● 鹽分0.1g : M& O8 K4 g# u7 Y7 l" L

) x$ `) k, T3 ~* Htvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: K& f& x  L9 N: s* U5 O8 i! x0 c5 |- |3 M
鳳梨…100g
' n0 ?* p0 k" U- B公仔箱論壇薑泥…2 小匙 www.tvboxnow.com3 F/ J# w% q& ]; e3 j* C
優酪乳（原味）………300ml
7 C. C  P+ S  Ywww.tvboxnow.com
/ G) X9 P1 f, [6 d0 l7 C# y3 d作法
. f0 d" z5 S, l  A7 K4 z% e將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：柿子+蘋果 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ^' e  R# Z5 e( i' P1 M
秋季補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( P9 P* L9 g; U) [; Z+ U

% {3 D" U8 \5 y" |3 ptvb now,tvbnow,bttvb● 熱量60kcal www.tvboxnow.com" B0 y: m8 W1 w
● 鹽分0g
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; x& u' ~! g1 v! s* {* j- X& [; m3 Dtvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份）
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• 柿子…1 顆
• 蘋果…1/2 顆
• 水……200ml
• 檸檬…少許

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作法 7 y5 g! J9 m, n& U% |* p+ [
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) c4 ?' [2 R4 P( U. Q$ Y; O
冬季補給維生素 tvb now,tvbnow,bttvb+ b! ~# r# r, x7 j0 N- M/ ~
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 w# K8 N* @  ?) _, ~
● 熱量44kcal www.tvboxnow.com/ B% j; x% C1 J5 g( I2 I
● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' _$ g5 ]6 W4 y: X6 I

" p5 j: U; p4 O, j材料（2 人份）
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• 現榨檸檬汁……………2 大匙
• 柑橘果醬…2 大匙
• 熱水………350ml

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作法
& [# W+ |; f  k. u5 {& D將所有材料攪拌混合。

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