標題: [健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-4-6 07:28 AM     標題: 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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) }2 @) O& h6 B+ X1 j1 c8 ~, PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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4 ]% l; {5 d; l! g; X; ]2 C3 h公仔箱論壇科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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• EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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  2 M* Q% K" v4 q) K+ S9 V" |tvb now,tvbnow,bttvb富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
  • 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
  • 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
  
  ' f" e2 B! A1 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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  • 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
  • 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
  • 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
• 必需胺基酸之一的色胺酸5 x5 W: G0 O' t( t7 t$ W3 \9 y
  TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; E: u' i5 }% l* l! v7 P( N+ m& H
  為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
  • 碳水化合物一起攝取。
  • 運動。
• 以葉酸為主的維生素B群
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  & ~+ D( a$ ~3 p! a, i9 [) Z% wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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  + l# a0 f$ m. V+ \& f" Z) S$ d/ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

& z9 L/ `" ^/ p$ |! `1 O' _公仔箱論壇可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素公仔箱論壇9 N5 G0 E4 i7 M) h( `. T5 Q

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* b( A( A9 H9 E0 x2 p TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ F) C: f( d' |+ e: M: S3 z
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 www.tvboxnow.com1 ~0 [% @+ }5 G. T8 l$ L

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• 避免只有主食（碳水化合物）的飲食公仔箱論壇1 o9 x# w, R8 t% s* r
  為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
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• 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用www.tvboxnow.com; ?8 N' s# l% S8 _* T& {
  如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
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• 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
  # `, B8 e8 S" R5 P3 [tvb now,tvbnow,bttvb不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
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• 攝取水果
  4 B0 p4 {/ A$ ?www.tvboxnow.com葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 tvb now,tvbnow,bttvb5 t, Q( \( n3 y2 z. i* p; U6 F  ^

5 g* \5 y4 h. P$ s/ v* o0 jwww.tvboxnow.com感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 公仔箱論壇0 X8 t7 Z6 x& `" |9 A% G

* h+ T1 Y6 n: u9 g% J; Q但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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9 ^& v& N& j+ O6 C! N! g備感壓力時：檸檬+牛奶
, k4 w) c" t( \$ D睡前補給維生素C www.tvboxnow.com% t- W# \2 T& n; Q! r$ y
tvb now,tvbnow,bttvb6 G9 A6 I# I2 H6 z- n' ~
● 熱量143kcal
; ?3 _: C( I* B9 S/ p+ Z; Z公仔箱論壇● 鹽分0.2g
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材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb  ~/ W  I8 J+ ]7 G4 F& u! l$ s
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• 檸檬汁…3 大匙
• 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
• 牛奶……400ml

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/ ]. `$ j- ^5 T* t: r. ?/ G9 n/ v將所有材料攪拌混合。 & S. ]. E& Q* H  i$ X% J  W- J4 Y/ X
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備感壓力時：草莓+番茄汁tvb now,tvbnow,bttvb% Q8 x: r# N( [. P6 y( P- K

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春季補給維生素C
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● 熱量55kcal
2 u. q, k$ M( U' `- ~( k公仔箱論壇● 鹽分0g 7 i0 l$ E* K: m0 r
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材料（2人份）
1 r: o  M! G8 K/ b" p; v1 V公仔箱論壇公仔箱論壇' I0 v1 H5 {+ \

• 草莓…10 顆
• 番茄…350ml

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作法
& N) O2 c5 R% P: K, W0 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料放進調理機裡攪拌。
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* y* F: f; u! A9 b: X" ytvb now,tvbnow,bttvb消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
6 V# b/ [7 f3 [% E2 n; h* G- k! oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。夏日補給維生素
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● 熱量124kcal 公仔箱論壇7 L/ [7 i+ j. n
● 鹽分0.1g + E- Y5 p5 U3 }/ L' n8 J$ C
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材料（2 人份）
0 ?, ?' G* v5 x  O+ ]( [公仔箱論壇鳳梨…100g
1 h2 G; Q- A' s3 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。薑泥…2 小匙 ) `. b  k% s- c6 ?) i  i! b; J
優酪乳（原味）………300ml www.tvboxnow.com6 {. l$ l0 \6 s0 h

! y. k. A4 ?1 s* }& o& Etvb now,tvbnow,bttvb作法 公仔箱論壇: O" R$ C6 I+ o, x. O# M
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：柿子+蘋果 / D, ?; \  t: ^( A' Z* N5 ]+ S
秋季補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 L4 U) `. J% b/ U# a
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● 熱量60kcal
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! f2 b, k0 p! E8 X& T& R$ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份）
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• 柿子…1 顆
• 蘋果…1/2 顆
• 水……200ml
• 檸檬…少許

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作法
. W. ~7 Z4 ^) }! A0 x公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 j- L% c# j6 F2 U/ L2 |, U
冬季補給維生素
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! s1 t7 l/ {, K$ d+ \www.tvboxnow.com● 熱量44kcal 0 K2 g7 D* N# C1 t4 N
● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb# P. v0 @; ~" H! v1 }: A) ~3 L

1 s% R+ C# C. Z# o4 I) y材料（2 人份）
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3 R4 Y) T! W, D+ ~8 q- q! d3 l公仔箱論壇

• 現榨檸檬汁……………2 大匙
• 柑橘果醬…2 大匙
• 熱水………350ml

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將所有材料攪拌混合。

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