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標題: [健康資訊] 預防糖尿病的10大控糖好食物 [打印本頁]
作者: soforlee    時間: 2020-6-20 12:17 AM     標題: 預防糖尿病的10大控糖好食物

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作者/常春月刊 編輯部  撰文/郭岳潭  責任編輯/Mei  圖片設計/Anita  文章出處/本文摘自447期
" l, d8 u; z# ^7 p+ H6 g公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb* [" V$ D2 t, ^+ n- t' A4 L
俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。
( _* [+ ]8 c" C. F公仔箱論壇
台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。
. q8 [1 r" q" b" y! ytvb now,tvbnow,bttvb降低碳水化合物優先
# J3 @. r/ {) n公仔箱論壇對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。
0 U# n) B0 t/ J7 f+ d( R公仔箱論壇根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。
& _' Z8 a1 R$ t+ t& {: _% [www.tvboxnow.com根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。
1 G0 G# E( \7 ~, K! @" \) c" pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。
' E" R* O2 B) g( k& B8 [" n公仔箱論壇地中海飲食，有效長期控制血糖TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 `/ }4 a  U# O4 R7 V
不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。
7 \9 b6 P) F  L, l1 E2 rwww.tvboxnow.com過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。
% R  z3 N0 l& C6 D  Qwww.tvboxnow.com程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。4 X/ \" w  f0 c3 V, a* b
1 0大控糖好食物www.tvboxnow.com. t1 S% }* K/ J
程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。tvb now,tvbnow,bttvb! E/ r! E. @( I3 H. O& W9 A
1.堅果公仔箱論壇5 p- O% y; p/ K- s  ?
營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 j+ A" Q! k2 D3 q9 \& H) s3 L
建議量：每天30公克。4 e! S7 S/ |: M0 p
料理：早餐-水果優格。
$ u, u) K# v( q8 z" J/ }公仔箱論壇食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g
0 X! L" H1 g* B1 _作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.公仔箱論壇0 c+ |2 n* V: o& B3 |# ^" o$ P
2.大蒜
; Y- X; K) }1 u$ W, x4 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。公仔箱論壇7 F( b* v) H9 H* D, B: Z
建議量：每天2顆。公仔箱論壇  _# j' ^7 x7 m7 d/ |. \. C
料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。7 w. `# p' J' u8 ?8 h8 w( `& h
作法：
  Q4 N0 u2 _# a: j( w; u公仔箱論壇*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。www.tvboxnow.com5 |( `* x5 Q+ J3 ^- S" r/ `
*吐司烤至金黃。公仔箱論壇) W% W& u8 W9 X3 ]- [
*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。
0 `, N3 N$ S$ e& n2 P/ h7 N公仔箱論壇3.人參
8 p0 [: a" g2 X4 e1 N) B/ \* }8 R營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。公仔箱論壇% V& Y" w8 C" o- B1 k
建議量：當作配料食用。
$ K/ H0 x0 o, g料理：早餐-人參山藥雞湯
( E5 _" ]/ c% b9 n& H! n" q  oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。www.tvboxnow.com. K8 J. z. M2 b3 \
作法：
. |( S9 D1 a8 T: `% l& z*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。5 y- M0 Q) C6 Z
*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 L% t. M" P* o8 ^! r1 `. \
*加入鹽調味。
/ Y* u: R5 M/ n公仔箱論壇4.鮭魚
( M. Z/ P: P2 l0 c; `$ @8 ywww.tvboxnow.com營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。
9 ?$ ^: B) B. V! k0 Y( M4 P公仔箱論壇建議量：每天70公克。
; f1 I. ?7 ^6 H$ Q公仔箱論壇料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨tvb now,tvbnow,bttvb: k! P& [; e, D6 V
食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。
9 [7 ?; j  \0 E  Q3 ?作法：, X3 n, a# x3 Y* _* A) {/ @. Z
*將鮭魚縱向對切成長條狀。
# b- K$ s/ M; E, o) swww.tvboxnow.com*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。tvb now,tvbnow,bttvb3 [+ h& y8 B4 m) d$ M& v/ x
*將鮭魚放入醃料靜置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 o" ]  E# n9 K
*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。
5 R$ Y% V0 x" e( ?! U, dwww.tvboxnow.com*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。www.tvboxnow.com! C. W$ ?- Y' o
沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。
2 M* b9 O: d- }0 A5 T# {4 f沾醬作法：公仔箱論壇  ]& w: O! Q! ~5 K2 p3 A: ?5 t
*將酪梨取出果肉切塊。1 J/ R3 n# m) i. W7 T9 _
*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。
: o) P4 r2 S9 Y3 R2 rwww.tvboxnow.com5.花椰菜www.tvboxnow.com" |, C. d4 ~7 C& {0 I: b! a6 q
營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; u' F+ o( q& v
建議量：每天150公克。
* j* `$ s) g2 F4 B公仔箱論壇料理：午餐-烤花椰菜。9 S5 }8 x5 X8 p: w
食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。
* i3 q8 H" b/ r# h作法：
9 L" A* Q0 N. |, p- \) [8 ltvb now,tvbnow,bttvb*預熱烤箱至200℃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; e0 L4 U, h, K3 B- f
*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。www.tvboxnow.com4 f' P7 C! h* n$ f
*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。
$ e  |) a0 v2 `; L9 W! U: p6 W" [tvb now,tvbnow,bttvb6.大豆
/ C# W+ C) |, Q% T% |2 A/ c8 H營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。www.tvboxnow.com. m4 z0 L& R# W- m9 \5 d+ I5 ~
建議量：每天半盒～1盒豆腐。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% d% c/ ]% S: r( X1 P; v
料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯tvb now,tvbnow,bttvb" Y* Z) i  T$ ^0 ^, O+ _2 R
食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。tvb now,tvbnow,bttvb& d3 a/ N  [) f& ^
作法：
& Y5 R  v- ^  X4 K# \3 }公仔箱論壇*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 X! ?. Z7 k' r: G
*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。公仔箱論壇  |7 G7 u$ s$ W0 X0 \! l0 Q$ P9 w
7.山苦瓜公仔箱論壇- A# [% R( H% Q* F
營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。
) o; x8 [2 Q. c% J; ]: S5 r) ^tvb now,tvbnow,bttvb建議量：每星期1條。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 C4 `- ^) r( s' j% d
料理：晚餐-沖繩山苦瓜公仔箱論壇( i0 \* _: N0 H* E7 O
食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適
4 s& J2 |+ B0 G  |) y, G- A2 U量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。
% l7 V: N- E& _+ H7 U2 ]公仔箱論壇作法：tvb now,tvbnow,bttvb9 i9 V9 W! }9 M& Z
*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。
: F  Y4 X& \: N  _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。
" h3 `4 X0 F+ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*熱鍋下油炒肉片。www.tvboxnow.com" K# X' Q9 O0 T2 G  @
*放入山苦瓜及調味料炒勻。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 r3 `: Q1 f2 r6 i' X, X
*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。tvb now,tvbnow,bttvb( |7 G# k' ]( q4 r! G8 {
8.肉桂: ~0 {) {2 j2 O
營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。+ `! g1 i) d! }+ o( U5 y, Q4 w
建議量：當作香料使用。公仔箱論壇9 X7 t5 D/ m: T' {5 ?
料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。
5 s: p, ]5 l; E5 \7 U& i食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。
. A1 X; ^: S* C4 X1 k: vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：! M: n+ X) }( @% T  A* @5 r; X
*燕麥顆粒蒸熟備用。
6 X; Z; z( F% {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。公仔箱論壇: ?5 _+ M' ?9 s* B9 R
*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。: H1 h, ~* A9 B5 u
9.橄欖油
  e* \0 X: ]- ttvb now,tvbnow,bttvb營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。% X% a" j: o: j3 l0 G
建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。
( D0 V/ }) `7 Y: F7 m1 n7 f/ owww.tvboxnow.com10.生薑
' t1 B9 B: w  E' V; Wwww.tvboxnow.com營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。www.tvboxnow.com  A* j% g  x0 t
功效：降低血糖。
, h# r' Q9 o: l$ L5 t建議量：當作配料使用。
8 B( m, n- ?; kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。



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