Board logo

標題: [健康資訊] 預防糖尿病的10大控糖好食物 [打印本頁]
作者: soforlee    時間: 2020-6-20 12:17 AM     標題: 預防糖尿病的10大控糖好食物

tvb now,tvbnow,bttvb5 h; L1 K" M  q6 L
作者/常春月刊 編輯部  撰文/郭岳潭  責任編輯/Mei  圖片設計/Anita  文章出處/本文摘自447期tvb now,tvbnow,bttvb( `5 D0 N# {; H. q) C1 v' q/ \

/ l* Z; x# z6 U& N4 R4 u: m/ jtvb now,tvbnow,bttvb
俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。
" o9 f3 W( Y% zwww.tvboxnow.com
台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。
& `! i: o. ?! t4 Y9 A7 G; U/ b公仔箱論壇降低碳水化合物優先
" A/ _' ~1 N+ r  ~! J1 v  u0 [對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。
2 d# @6 Y' ]$ @. h根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。
+ [4 X1 w4 {8 F; ?: W! p$ N; Y2 j) Atvb now,tvbnow,bttvb根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。
  P& e4 E9 J4 hwww.tvboxnow.com程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。4 z/ o2 _9 _6 F- b
地中海飲食，有效長期控制血糖
( _9 n8 ?* q" a& |2 S/ }不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。
% g" P" ~4 ?% }0 x過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。公仔箱論壇& t0 R) k2 P& \4 ]: ?
程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。
: Z  L! A/ A" M! ]1 0大控糖好食物
- x6 g5 D, T) l! r, r程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。
8 A; U* F5 {0 q  V! G. g' p4 c0 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.堅果
$ b. ^0 w" V* z* ]7 F) k4 l3 I* Etvb now,tvbnow,bttvb營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。
: K! E$ z7 }2 b# A0 X$ i建議量：每天30公克。
4 d" l: X1 u6 k  M3 n4 M% V0 M料理：早餐-水果優格。
( D& |- b) [, m, }$ K2 I食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g公仔箱論壇8 D) F- C9 `) g8 U
作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.0 a" W; k/ R9 G+ G- L  h2 o; m
2.大蒜
) k3 x$ \7 I: H! CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。公仔箱論壇! t2 k& ]; D& x; Q3 F
建議量：每天2顆。
# z! b3 X5 B1 ewww.tvboxnow.com料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。
5 v! b. a+ H! h# N1 V4 n0 d" A  |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：www.tvboxnow.com. C  n+ g* d0 H% {- I1 Y- K
*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。  Y# X3 z* r' c, m+ L, L& b
*吐司烤至金黃。
3 O* }" M+ z, [3 S& K, otvb now,tvbnow,bttvb*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。
' K6 i% J6 q5 O# `" \/ a公仔箱論壇3.人參TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: {+ I* Q" m4 I1 x$ }
營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。
+ d" E/ E! S# i! e7 p* {* x' w, ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議量：當作配料食用。
, d: l+ c& O. V! D8 F9 g料理：早餐-人參山藥雞湯
/ U9 ]% x# T$ R4 w6 p1 F$ J9 B6 [0 ?公仔箱論壇食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。
; B9 w4 @/ y- M; bwww.tvboxnow.com作法：
( x; s: L# g+ I1 q) d+ L. H8 s* QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。: z6 S$ }( ]6 B) |6 c1 V
*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。
& _% s" {: ?5 g# {" X5 s6 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*加入鹽調味。
5 g4 R6 ~7 E5 S; A/ Z. E& R; w公仔箱論壇4.鮭魚tvb now,tvbnow,bttvb& q, }4 }' G- J  a; p9 z/ l
營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。
, V) z4 o* `( A0 i# a, s9 {www.tvboxnow.com建議量：每天70公克。6 ?6 ]0 \" w9 v
料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨
/ _# |5 ^) y/ Utvb now,tvbnow,bttvb食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。2 F! j7 ~* M% k6 ^
作法：tvb now,tvbnow,bttvb9 ~& D: O! s. L8 k, P7 L( S/ r1 r
*將鮭魚縱向對切成長條狀。
3 Z, x0 j1 z8 V3 n, u! DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。
5 s& M( N1 g& ~2 r. J  S  @/ C; }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*將鮭魚放入醃料靜置。www.tvboxnow.com+ W- @- Z+ y$ R
*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。
+ C1 C1 X; R" r9 u3 d; X" QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。
/ \5 j4 V; T) x4 n- W  dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。
/ W7 v; t6 c! V7 Z  I沾醬作法：
+ s# T+ g3 t+ o+ G' a6 Ftvb now,tvbnow,bttvb*將酪梨取出果肉切塊。
2 g+ E1 ]3 u' P: E% J*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。tvb now,tvbnow,bttvb! j1 [, H% O; Q8 R" h# h) @0 h2 O
5.花椰菜7 h1 ^4 Y6 i8 o
營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。
6 u+ g$ `+ y- w" q2 a; `' H0 i建議量：每天150公克。
( z* Y0 K6 J; X! w1 U# i8 P! Otvb now,tvbnow,bttvb料理：午餐-烤花椰菜。
% Z9 P* a' f3 ~0 z食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。
$ i. O  ^+ \) R' KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：
2 i. P: l$ N8 a5 K*預熱烤箱至200℃。
! }1 ]* d( G5 f4 [, J4 Zwww.tvboxnow.com*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。公仔箱論壇( R0 E: C9 x. s- Y2 F
*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。, U: v5 O9 z2 m6 y' A+ d
6.大豆
5 Z) o# V4 j: n* S5 Z, E. P公仔箱論壇營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。公仔箱論壇7 W; ?4 @4 z8 p7 t# N+ x
建議量：每天半盒～1盒豆腐。www.tvboxnow.com2 z/ G0 r% ?- q9 f  c! r2 A" B0 p
料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯
5 N6 i6 ?4 W, ]: UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。
' w# k; f" j0 G8 v  ntvb now,tvbnow,bttvb作法：公仔箱論壇! x* L4 ?: H7 Q' y' _
*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。8 T$ l& m7 `. n1 T1 J" Z
*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。
5 o. x9 [9 M* ]0 @) @6 O# N; atvb now,tvbnow,bttvb7.山苦瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# M5 u! O8 k% T0 b/ t  [# ]
營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。
; \; G4 V* l% @6 y5 Q8 ytvb now,tvbnow,bttvb建議量：每星期1條。3 }+ ^% M2 W/ I8 S
料理：晚餐-沖繩山苦瓜公仔箱論壇8 K1 P, a' @1 C
食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適8 v) G  X: h- e/ G" q" i$ p
量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。* q  O5 A) {/ h6 ]+ k
作法：
( h# N* x" P6 z*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。
/ V3 ~  P. h$ e' }3 ~! x0 ~' g  g*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。
/ A# d1 i  e/ L0 O1 G; p6 {*熱鍋下油炒肉片。
# k; [/ n6 F) ?& k*放入山苦瓜及調味料炒勻。
6 M3 G' ?7 P; B5 z6 L& n! z*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。, i  M+ r3 v6 W- g
8.肉桂
& |* f  k( w8 ?( T, N公仔箱論壇營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。tvb now,tvbnow,bttvb8 ^# t9 t# {; M- n' M5 Q1 f# b
建議量：當作香料使用。www.tvboxnow.com# G% P. e% _8 L5 q  t) B
料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。
. d' e% t. |* c5 H; O食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。
% m9 f  ?8 O/ Z+ T8 Q& ]8 J6 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：tvb now,tvbnow,bttvb. M' `% m0 p  B
*燕麥顆粒蒸熟備用。tvb now,tvbnow,bttvb5 o  |0 p1 P4 v! e+ `; ?  h
*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。
/ |: E) j) R* _- G% f*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。
  h8 B) b9 @! Y. G2 m0 z9.橄欖油tvb now,tvbnow,bttvb! m' }6 n; h: H' ]- Y4 v/ D
營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。www.tvboxnow.com+ m0 U9 ^9 t* S
建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。
% V9 l8 z6 H7 uwww.tvboxnow.com10.生薑6 b# j  N0 S% L. b  P
營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。
5 F% J3 y) L* r9 a: H# }# G功效：降低血糖。
, w5 P) U. b$ b: n# u; u建議量：當作配料使用。
8 x, |" F& D7 f, h* B



歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://www.tvboxnow.com/) Powered by Discuz! 7.0.0