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標題: [健康資訊] 預防糖尿病的10大控糖好食物 [打印本頁]
作者: soforlee    時間: 2020-6-20 12:17 AM     標題: 預防糖尿病的10大控糖好食物

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作者/常春月刊 編輯部  撰文/郭岳潭  責任編輯/Mei  圖片設計/Anita  文章出處/本文摘自447期7 h, p- W, Q: m9 s

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俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。# T! Z  o% y' |, Y
台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。
' W# w: I5 e- \9 V- O9 btvb now,tvbnow,bttvb降低碳水化合物優先, o; d6 k1 F% y$ ^* E4 H7 G
對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。
# s; N+ v. B$ c8 O( RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。, Q( y: }5 b2 r/ c1 F$ F
根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。  M! B! I# y  E1 e( g- W/ `  y6 |
程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。/ h- g' Z" t: e$ S
地中海飲食，有效長期控制血糖
# t9 ^+ m/ l* a" k# i  C8 Y- a3 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。公仔箱論壇) A% o- Y/ D5 I$ {/ m
過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。
2 m* y* }9 B4 @7 L2 w9 z, z# Q公仔箱論壇程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。
* L- X+ ]  k: a( F; o* K0 l% G$ m1 0大控糖好食物公仔箱論壇! G: E5 m( M( s4 d, L3 g
程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。
! ]% y. \0 Z7 k( f9 r2 V3 h, c) Y. u9 {1.堅果tvb now,tvbnow,bttvb# Z6 m( p: x  M. z; m1 Z9 `7 k5 p
營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。
7 F* Y2 ]  I7 W# ]2 O! ^www.tvboxnow.com建議量：每天30公克。www.tvboxnow.com2 y4 o% O/ O9 Z
料理：早餐-水果優格。8 W' ]8 y0 [  B# c
食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g
  P* y+ h' q3 x4 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.
+ K, N2 i# F6 U2 P( Q- dtvb now,tvbnow,bttvb2.大蒜
" i3 y  z$ V; b' z4 F0 v' b營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。
' \, C; E5 }9 U) \7 L+ ^( N建議量：每天2顆。www.tvboxnow.com9 W0 v8 b7 V% F# T& Y* v: e* X
料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( e" m: l  P, K
作法：
  _1 t, y) ^: p1 L4 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。www.tvboxnow.com7 }5 s* x; W! a
*吐司烤至金黃。
* A$ O1 W' e- vwww.tvboxnow.com*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。
5 g4 [1 }: q* s* @: C公仔箱論壇3.人參
5 ^" g6 `" F9 P* r( |- Ttvb now,tvbnow,bttvb營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。
$ ]1 n& W& Z. z2 [: iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議量：當作配料食用。
# w& q" \1 a. Y2 Vtvb now,tvbnow,bttvb料理：早餐-人參山藥雞湯公仔箱論壇- K0 r! @' G; D6 s
食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。
7 ?! s4 r1 [% S( t. ?; N7 Qwww.tvboxnow.com作法：9 a/ u. Z" J2 k9 E! Z8 O3 @# R
*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。
. `; k  g( l1 V0 R公仔箱論壇*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb3 C1 b6 \" u0 c% N. H
*加入鹽調味。
, L8 {4 q$ `7 A: P0 I1 y* i5 u9 [www.tvboxnow.com4.鮭魚
4 e1 {& H8 A. G5 e營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。公仔箱論壇" Z1 _+ q% D4 Z0 o0 `  z. `
建議量：每天70公克。
, N1 h5 ?9 {0 f* ]7 `; r公仔箱論壇料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨
$ k0 V0 b+ r- C  O7 _+ T% RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。
  R4 U+ Z0 {% g9 e- m3 q; Xtvb now,tvbnow,bttvb作法：
: P  q5 |9 h! c公仔箱論壇*將鮭魚縱向對切成長條狀。tvb now,tvbnow,bttvb0 E1 B6 N" C& g/ A
*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。
. b  r& i( r  z6 M9 }% T8 f$ f公仔箱論壇*將鮭魚放入醃料靜置。2 |8 M* i; H7 _
*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。
: B5 |  [) j+ n+ L, p1 q! C公仔箱論壇*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。
; t: A% g( @% J公仔箱論壇沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。
7 c( q* W* H0 G  rtvb now,tvbnow,bttvb沾醬作法：
9 Y7 |$ o! |. m- j  K4 ?" R2 ?6 qwww.tvboxnow.com*將酪梨取出果肉切塊。
* g# r# c$ @+ o) D公仔箱論壇*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( o& X6 c; h& w  V+ I/ V8 d8 k
5.花椰菜www.tvboxnow.com8 a( e, N5 \# X. }% f. B
營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ @4 p) |; I0 t, g7 Z
建議量：每天150公克。
9 b$ [& z- b7 T$ g9 c; ^0 M# ]1 Ttvb now,tvbnow,bttvb料理：午餐-烤花椰菜。
. G* a7 G. l8 O) o3 Ctvb now,tvbnow,bttvb食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。
  Z- n) r, ?2 d- ~. Atvb now,tvbnow,bttvb作法：
+ S6 z5 Y9 q! m( e* |& H9 Owww.tvboxnow.com*預熱烤箱至200℃。* K; e1 ^: [& I$ Q2 g+ S
*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。
) O+ l6 R, y3 F& i$ u6 J*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。
; _4 j$ w. P  K8 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.大豆
1 A+ @) X) `6 I8 b+ i) {; W0 B公仔箱論壇營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。& U9 E. O/ F. K
建議量：每天半盒～1盒豆腐。. z2 k, k0 S& f( n% r
料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯
: k. U! E# }, k" ^* e! z! S: {食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。
! W: M$ h4 f, O) b公仔箱論壇作法：
1 k+ G3 L, ^& W& \tvb now,tvbnow,bttvb*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。
+ t3 y: V, f& B9 w7 Q" `+ m& m* nwww.tvboxnow.com*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。www.tvboxnow.com1 V3 C$ y1 Q" H: ?
7.山苦瓜$ g( H- T/ }5 Q
營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。) }  j' b2 V; n7 ?; v
建議量：每星期1條。
4 ~! E/ n" ]! H, A料理：晚餐-沖繩山苦瓜
8 H* ^0 Q2 R  x9 stvb now,tvbnow,bttvb食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適
4 Y, s. Q" S2 n/ Ttvb now,tvbnow,bttvb量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ~! h( m9 K$ c$ P7 g/ }6 t
作法：公仔箱論壇/ l8 ]! q% c" y5 P
*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。
$ M% u# a! a8 h# k5 H$ bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。9 @. E- I+ t3 l7 x1 E
*熱鍋下油炒肉片。
) x, S9 x; I# ~公仔箱論壇*放入山苦瓜及調味料炒勻。
! {; a+ @, u$ @/ U公仔箱論壇*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。
0 I2 g; s! T8 ~, l# gtvb now,tvbnow,bttvb8.肉桂www.tvboxnow.com3 I2 M) E9 S8 H& f  f) Q) H
營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。
7 j( ~$ c9 v6 M& y; etvb now,tvbnow,bttvb建議量：當作香料使用。
) T1 q) `7 i4 i4 \) ^" ]( |+ A9 }公仔箱論壇料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。公仔箱論壇# v3 q( r8 u* a5 H0 |
食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。www.tvboxnow.com& }2 r: b. G) k  {
作法：
/ Y: L. R+ N2 u* r& z公仔箱論壇*燕麥顆粒蒸熟備用。
% u1 D" ~' u2 H8 x  o*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。2 p1 T. q4 O0 j7 G
*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。www.tvboxnow.com  k( G/ \% s5 o: @* {
9.橄欖油www.tvboxnow.com4 j2 g6 }, C/ p7 v# j+ A
營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。  q& @6 ?% {* D- A  R
建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。
' ]6 ]! u4 r2 b6 a4 s, t10.生薑
/ A% n7 B5 S* b! _( U. q$ d公仔箱論壇營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。
2 ^( s# T- @+ r1 e, u: `www.tvboxnow.com功效：降低血糖。
- h7 M) R/ }1 Z! b; W建議量：當作配料使用。
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