標題: [健康資訊] 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練 [打印本頁]

---

作者: soforlee    時間: 2020-7-6 09:54 AM     標題: 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練

如何練出修長美腿？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, {4 N  \8 {" G
: W, o+ e  d8 c" d) I
我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。$ F1 F6 ~, R0 [% j/ G, I9 s
公仔箱論壇# M( y" \, K2 g1 d9 X  E
有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象' v2 \9 y  p/ h9 v' j

+ Z* B5 w9 B6 k2 a1 V; @; p4 otvb now,tvbnow,bttvb首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。www.tvboxnow.com! c" }. R" w3 h, S7 {
tvb now,tvbnow,bttvb/ S; \% u9 x2 A7 \5 e
為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。tvb now,tvbnow,bttvb& ~- m6 m& Z1 u6 M

, ~" }& C% }4 _2 @# Z; [5 O. k' O+ D相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
$ g, Z# r' o0 ]. Q+ ~* I2 a5 q& x" C% UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 q' f8 R  C2 c$ X" T! F0 I

, w: _' h% q, Q3 hwww.tvboxnow.com, t8 G/ f( f7 I5 j* A2 k
小腿會變粗的原因
9 g$ M+ E- q/ [公仔箱論壇影響小腿形狀有以下幾個常見因素：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* {: b7 T; h3 G, E) I
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 t- l  A) A( z3 R" Q/ A
一、小腿的長度
3 B  X+ @7 [+ ?, p' Y公仔箱論壇也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。8 ^2 L+ |7 J: a# q

4 V9 |8 `8 W; x& r7 a1 n0 Ttvb now,tvbnow,bttvb二、肌肉形狀tvb now,tvbnow,bttvb1 c- Q  e4 ]- p. [% D
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
! g' t, K1 o- S( z5 w) {% }tvb now,tvbnow,bttvb
# ~5 s& ]" U' I. q三、脂肪分布
' j" [7 K# E6 l你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; A" {, ~# p* P% t6 x3 @& G

2 x1 Z7 u- O8 Y7 l/ c
% w. S6 a* a8 J2 S5 c3 K8 d想要美腿就這樣練- ^, y  q# C# ?/ g, j
www.tvboxnow.com" S/ c' D4 k3 u' [8 {0 z) r3 t: a
一、局部訓練後再做低強度有氧tvb now,tvbnow,bttvb1 S; b" k0 z+ i; i7 |7 E: K
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。www.tvboxnow.com  p3 L% }; e9 {4 X7 w# Q

+ g0 j; v( U9 d) U; d5 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。二、修正走路姿勢
, G( H! i, z. w/ {2 @! pwww.tvboxnow.com不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
. x+ W% R5 X5 E- m2 I公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb' [  v8 N3 b5 g  |, j" m, w- i

3 d. ]8 o% L9 O+ k6 c你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。tvb now,tvbnow,bttvb3 f( i" I; M# ?* M( I' ^" e  g% S
tvb now,tvbnow,bttvb% F3 a. n2 c: u, i& W
三、小腿運動
+ }1 g0 A; p7 M3 ^; }/ r: J& Y$ \0 Q# Zwww.tvboxnow.com小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。www.tvboxnow.com9 ]& K) |: ^- _' k
公仔箱論壇# ~; U1 W/ h+ P( q0 B4 s3 ~
我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。tvb now,tvbnow,bttvb; ^9 a4 w- O, m( r, A

! s& q* N  \+ x8 v8 j" T* }9 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
5 @( \& w6 K. j# P6 R/ S公仔箱論壇www.tvboxnow.com0 P' j. @9 J+ |* U' d$ i
如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
- P! `% R9 y2 M0 Q# k: QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 }2 f  J0 [5 u
多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您公仔箱論壇1 Y1 |1 q# w4 L9 L$ u# ~

1 g5 A: p8 f, A& w- b6 M查看相片
" F' Q7 G2 P1 b: {% ?& |! ktvb now,tvbnow,bttvbwww.tvboxnow.com& T( @7 U1 f0 w& B9 {# |: W
www.tvboxnow.com2 l* T. A. d2 [: b
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌www.tvboxnow.com; j7 m! \; D' o
更多
3 Z- e" N- a( U* i$ i* M! [& `% pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇) e8 b9 Y& E% K* x# F
四、拉筋及按摩
& `4 s. ^3 u; X9 I! {' Uwww.tvboxnow.com以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。公仔箱論壇# Q5 n9 |) @4 C  _- l6 m

  U1 K1 d1 n% v+ \! a5 kwww.tvboxnow.com▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。/ O5 k5 ?- a' i+ x. J# {" ]
tvb now,tvbnow,bttvb# V/ T2 ^  \/ b3 P$ [3 h! @; L

8 Y8 |( C6 i' ?1 E  jwww.tvboxnow.com▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
# v$ w1 G3 }2 _' L- R; \8 {3 Z. X: Qtvb now,tvbnow,bttvb; ]" \. m5 I! ~2 E

0 J/ d2 u% ^( M" N1 k5 W: yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
$ _5 R/ |- o( y7 G, ?# a7 v7 }3 k$ R' w* J
▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# D' f- R6 u8 M3 h4 z6 K8 d
tvb now,tvbnow,bttvb7 b4 q& y% h# i0 i5 _7 C; J" x
* O3 \% J! |# k! [

$ V! r. r& o# }. K公仔箱論壇) ]8 o# l, K' U6 j8 g
查看相片tvb now,tvbnow,bttvb+ i. G! H+ B0 m
公仔箱論壇% q& o# D, y& A) X) o3 _

9 d2 ]* e- ^3 q# f" a5 Z- D6 xwww.tvboxnow.com多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。7 A' Q3 C  j' Y! h& z5 |# {8 d5 ]
更多
! `/ I2 r+ u( @" Q3 q2 h- e: a公仔箱論壇查看相片tvb now,tvbnow,bttvb0 x4 f9 i/ {/ r9 R" U/ c

% t6 y# T/ o; u" u4 O& nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. G" I- }% j" k9 h& r# t- s公仔箱論壇多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。; c0 v' }5 Q0 N8 Z0 w9 w) i! L
更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) L+ F9 V$ R' r
# P# @1 ?$ V! C3 T4 ^
查看相片
4 {7 K1 f. {7 Q7 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 P4 q4 V; v' S# X; {% k! RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 v# {' Z- x  A8 u& D除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 q. ?9 p* ^% w9 T# Q+ E
更多
& S' E' E2 o. t5 Vtvb now,tvbnow,bttvb查看相片
. A1 L! Y( T( R公仔箱論壇0 i% ]4 b6 u/ n0 T  h4 x
- ?3 a( t% O% b* \% Q$ W, u0 Y" k
除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。, q0 ?( R& T% I9 E2 i$ w
更多- m2 P1 M* a) j- e: O
查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 N$ @' |0 c" R& o# u2 Y, B! c( M& v
www.tvboxnow.com2 o) ^- H* ~: n6 Z" }. q; _) ?
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 z. p  y+ J8 A5 S, Q
將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
# q1 x9 x7 p- f( k. L( dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更多( W* V$ k6 h- X2 y, L3 j
查看相片
$ c3 D+ y3 |% A
4 o1 J7 O" J; m3 @3 |0 \
. Q) Y7 N. Y3 A9 X8 p. L0 C2 ]tvb now,tvbnow,bttvb按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。公仔箱論壇8 F3 C* V# f4 |
更多/ s' ]% C" [, p6 V3 g
查看相片
; d5 U8 b; i. _: }$ R. YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! T0 I  ]5 S9 z& ^+ w3 i6 D
www.tvboxnow.com5 z. d" I& v! b/ r9 @- Z/ \
按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助公仔箱論壇) Q) ]* S5 @  {, S2 S* s
tvb now,tvbnow,bttvb# Z" Y: m+ k6 y+ N" N

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://www.tvboxnow.com/)

Powered by Discuz! 7.0.0