標題: [健康資訊] 10秒就能練到肌耐力！最簡單運動，卻能一輩子減輕你的痛 [打印本頁]

---

作者: soforlee    時間: 2020-7-23 09:51 AM     標題: 10秒就能練到肌耐力！最簡單運動，卻能一輩子減輕你的痛

縮肚子就對了！
2 t8 o! ?" `2 M* M8 ftvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇2 f/ P  b( r) A$ O/ a, Y2 n
鍛鍊核心肌耐力的最佳方法，就是縮肚子10到15秒。
! g$ v, D0 w. R  F0 z9 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb. P2 X. P  _2 }) z
核心肌是指臀部到肩膀之間的所有肌肉，包括前、後和兩邊的肌肉。這些肌肉必須協同運作，以相等的力量同步進行，來支撐脊椎，並將有害的重量從脊椎上安全的分散掉。因此，你必須訓練整個核心肌群，而不只是腹肌。而且，也必須學會用同樣的力量使用所有肌群。
# f: r, b5 p: n9 U, r* X  Vtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb& W& N* |# x: E' X
肌群中的任何環節薄弱，都會導致整個系統失靈，使得脊椎受損，而引起背部疼痛。也就是說，要做「全身的」運動。
3 Y5 S. X/ ]! m, a% mwww.tvboxnow.com
8 S& Q2 v5 y* `  J我們的目標是要建立肌耐力而不是拚命用力。耐力是一塊或一組肌肉，長時間抵抗阻力而保持收縮的能力；用力則是短時間內發揮最大力氣的能力。想一想，我們多常使用這些肌肉，來保持姿勢和維持有支撐力的核心肌群？沒錯，一直都要。在一天當中，隨時保持適度的收縮，比可以在幾秒鐘內產生最大收縮還重要得多。公仔箱論壇& K/ A' l/ A0 Z, G

: h, o. y5 w  n. Y為了培養肌耐力，每天鍛鍊核心肌群是很重要的。一旦你養成習慣，每天只需要10到15分鐘，可以一輩子減輕背痛，這是個很不錯的交易吧。額外的好處是，多數人在做了這些運動後，就算醒來時依然背痛，在早上活動時會感覺好很多。這有點違反直覺，但就算感覺很痛苦，還是去做吧。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. @; {9 H; X. |* @! E  L' D# u2 }

2 J  L& w8 [6 A* p在此建議，你可能已經花了數年的時間，在做各種具有破壞性的動作，因此，當你在做本書中的任何練習時，如果沒有留意，很可能會再度使用相同的方式。舉例來說，在應該使用臀肌時，你過去使用的可能是大腿後側或背部肌肉。務必注意練習步驟，並確實按照指示做這些練習。若用錯誤的模式去做，只會讓你的背痛更嚴重。
/ q  z3 `1 x$ J- J- hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ @. e8 R* z4 F) w# ~

. z8 j% ?/ Z6 ~9 J$ j$ }" D1 ?" Cwww.tvboxnow.com鍛鍊核心肌耐力的最佳方法，是進行10到15秒的收縮。凡事要求好還要更好的讀者們，即使你能維持長時間的收縮，也只做我建議的時間量就好，憋得越久，越不好。事實上，憋得太久還可能造成傷害。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, }% K7 {; A' R7 e9 O# i
tvb now,tvbnow,bttvb* ]# j9 }" f2 b& g4 }/ W8 E
在我們開始具體的練習之前，先說明一些基本規則：
! |! M: V; A& L1 L- itvb now,tvbnow,bttvb* r' _+ Y$ O8 s! L2 L% p7 e
www.tvboxnow.com7 u0 a2 a1 n+ q2 k

• 除非另有說明，否則在所有練習中，都要保持脊椎中立和核心支撐。
• 在練習的過程中，不要只是做完就好。想著自己在做的事情、移動的方式。做這些運動的原因，是要改變你在移動和姿勢方面的習慣。每天做這些運動，不僅能增加力量和耐力，還能提醒你用中立脊椎移動的正確方式。
• 如果你的身體狀況很不好，那麼一開始練習的時候，你做的時間可能要短一點，或重複次數少一點。背部運動不應該讓你的背更痛，如果出現這種情況，就得減少重複的次數或秒數。如果仍然疼痛，再次練習尋找和保持脊椎中立。如果在多次嘗試某個特定的運動後，仍然感到疼痛，那麼就放棄那個特定的運動，因為它可能對你的脊椎不好，每個人的狀況都不太一樣。
• 要能辨識肌肉疼痛和損傷性疼痛的差異。一般來說，如果你在運動過程中感到疼痛，先停下來。若疼痛很快就消失（幾秒鐘），那麼很可能只是肌肉重新運作的疼痛，只要疼痛不惡化，就繼續做。如果停止運動後，疼痛持續超過幾秒鐘，就可能是更嚴重的問題，如關節或神經受到刺激。停止動作，回到脊椎中立狀態，然後再試一次。

tvb now,tvbnow,bttvb1 d: N3 a8 ~% t5 b! U
短時間的爆發tvb now,tvbnow,bttvb; D8 G/ E& ]2 L: u! a9 j6 I( Q5 Q

) h6 v, u7 q' a' q- i* O( t" o" \- Zwww.tvboxnow.com研究顯示，肌肉纖維的最大量補充，發生在等長收縮（isometric exercise，肌肉在收縮過程中的長度不變，不產生關節運動，但肌肉內部的張力增加）的前10到15秒，例如棒式與側棒式。這段時間過後，就會開始感到疲勞，並對椎間盤、韌帶和關節施加更多壓力，這可能導致刺激和發炎。tvb now,tvbnow,bttvb& L2 V7 k8 A* |8 }  A! v& F

3 W3 w! F5 j# g0 _2 C) x# k$ c4 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ o6 [4 ]7 P+ F: w7 w! y: ^3 }
這種肌肉疲勞和刺激關節的過程，患者在運動過程中是察覺不到的。若是做多了，日積月累之下，可能會增加背痛。已經有許多研究證明，與長時間撐著相比，這些短時間的等長運動，能夠提升同樣程度的肌耐力，並且比較不容易造成傷害。tvb now,tvbnow,bttvb- E* T* r1 J( G1 Z5 f
www.tvboxnow.com! m7 u& j' ~7 E/ d% D0 E8 f
每天嘗試下一頁的簡單練習，幫助喚醒臀肌，增強脊椎的穩定性，加強核心前側與後側肌肉的耐力和力量！www.tvboxnow.com( d( Y0 R# U9 a6 ?8 ^7 a; B

- u  x. [, h5 K) f- z  K. F
( P# I3 \: q( G, h5 X7 ?每日練習www.tvboxnow.com+ _) L- f6 g2 M0 u/ v% T; D! ^  C

7 B. A9 J# [% i2 v# a我強烈建議你在一天開始的時候做，但不要一起床就馬上做，這基於各種原因，比如在剛起床的幾分鐘內，你的椎間盤受傷的風險是比較高的，你必須先稍微走動一下，才開始做練習。你也可以先喝咖啡或吃早餐，然後在出門之前，做這些練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ~6 n9 ]9 H/ D) _; ?
! }7 `& T& i5 A4 z- [& x# K
這很困難嗎？當然，剛開始的時候都是如此。但一段時間後，它會變成自然動作：一種愉快而有益的方式，來開始新的一天。
) I8 C1 D7 Q' Q6 R8 S. kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 f" G7 {8 b) swww.tvboxnow.com練習1：搭配肩膀動作，運用中立的脊椎緩慢踏步
6 B7 R# _  A: B/ A  B
, V' R1 J  w6 g, {7 j; U這個練習，你要每天早上提醒自己保持脊椎中立和核心支撐。tvb now,tvbnow,bttvb5 J  f2 i( A8 ~; }2 Y
tvb now,tvbnow,bttvb4 {9 E6 j5 z$ U' z4 O2 j
跟著先前的步驟做 （連結）。重複10到20次─足夠讓你感覺你的手臂和腿可以移動，而不需要移動你的背部。如果你感到疼痛，只需回到腿部動作，緩慢前進，保持脊椎中立。* [: S3 ~% a9 N

5 n; m* h  Z( q+ x3 D. a3 otvb now,tvbnow,bttvb練習 2：橋式www.tvboxnow.com# f  F0 |# _  `+ j) M4 b, i
, p8 a: }' h/ x2 D
橋式有幾項重要功能，它能喚醒臀肌，增強脊椎的穩定性，加強核心前側與後側肌肉的耐力和力量。這是正確深蹲的前身動作，這部分後面會提到。
$ N- ]  |& g! c; `( ?  Etvb now,tvbnow,bttvb
# a; ~4 S$ Y% p! n$ q; t# Xwww.tvboxnow.com橋式練習
! @5 \# h& a) gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% f+ U* G8 \% Dwww.tvboxnow.com步驟1：平躺，手臂放在身體兩側，雙腿張開與髖部同寬。www.tvboxnow.com- a- X: K9 H; g! ?$ p1 h. ~9 d2 a
步驟2：找到脊椎中立位置，用核心肌群支撐，將其固定。
6 H2 D' U; o8 u+ j0 ?7 ptvb now,tvbnow,bttvb步驟3：彎曲膝蓋，讓腳跟著地，但腳趾懸空。4 T! P; [3 v2 Z$ u3 ?4 P
公仔箱論壇) V! I/ H+ G+ V# p8 o. E: L
步驟4：臀部夾緊，就像你試著用它們夾住一枚硬幣那樣。) b: K& J7 Z2 a6 b& P( V
步驟5：使用臀肌抬起臀部，但不要移動下背部。你不應該把脊椎往上捲，而是在保持脊椎中立的同時，將軀幹提起。
% A8 y5 ~3 h& y- ~2 W" b. H/ e- o公仔箱論壇6 K+ u% P; }2 ?8 `! t+ K
步驟6：停5到10秒。你會感覺到臀部兩側的肌肉運作。
5 s, ?$ I4 x$ I4 v2 ^, BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟7：緩慢將背部放回起始位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' f3 w4 l- K! j* E" W7 q
步驟8：重複步驟2到步驟7，做5到10次。
+ i* K( G  I* G& Y) `5 K6 |www.tvboxnow.com; r* T2 v/ P( K1 V( X9 j
問題排除5 u- A  c& _! H7 n+ \3 @- n, b
, B# w& ?9 u$ y6 S; y
查看相片
  l* _3 a) y& U+ k1 R
0 [6 Q$ n) H1 G, b( i7 b3 ^9 G( z  mwww.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( D" ^6 p+ N9 i" Q* f+ k7 x3 t
橋式練習; _+ P* w  h2 S7 u
更多
$ K' O( B' s2 F0 n8 X查看相片
* v* P, i/ ~. z/ Q$ H公仔箱論壇
6 ]; T9 B2 j4 x0 {6 z0 f2 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb$ P6 L: v4 m8 i
橋式練習tvb now,tvbnow,bttvb7 M3 Y& A/ a# R' N' J' P/ }
更多
9 J" M5 }' x; T# J公仔箱論壇

• 膕旁肌（大腿後側肌群）抽筋。如果你膕旁肌抽筋，在你把臀部抬離地面之前，輕輕把你的腳掌推向地面。
• 膝蓋疼痛。如果一邊或兩邊膝蓋疼痛，在你把臀部抬離地面之前，輕輕把膝蓋向外壓。
• 無法保持脊椎中立。先試著把臀部抬離地面3公分。在接下來的幾週中，慢慢練到可以做完整的橋式。
• 感覺不到臀肌在運作。閱讀文章，然後回到這裡，做下面的「初步練習」。
• 如果練習過程中，你背痛發作，請做下面的初步練習。嘗試幾天或幾週，然後回來再試一次，一定要按照說明去做。如果你的背仍然疼痛，你的脊椎可能有一些症狀，比如嚴重的椎管狹窄，使你對脊椎伸展動作很敏感。如果是這樣，這個練習可能不適合你。

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# W2 K9 E3 d% H# n: v
背痛患者做橋式運動最常犯的錯誤，是在抬起臀部這個姿勢時，用的是膕旁肌而不是臀肌。如果你膕旁肌抽筋，那就是臀肌使用不夠。

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://www.tvboxnow.com/)

Powered by Discuz! 7.0.0