標題: [健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！ [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2020-8-26 10:36 AM     標題: 掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！

我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！( v0 L# y  C( \# m- _& g/ z

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5 P2 q: _& G+ H! o* BSTEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( z; Q9 e& z4 A+ x+ w5 d
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" }/ c) }& j5 c) j- P- D8 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！
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- s) v! A6 Z$ PSTEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！
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我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！公仔箱論壇# [, u7 ]9 P5 J" V) |6 C5 v, T

1 W* M1 q# Y/ G2 USTEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
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大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。公仔箱論壇5 u* ?7 P: g) v" v5 \! o6 ^7 _, k& F
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STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
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" p  H' H# J( z% V( C9 X& j+ ?人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
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' F1 o( l0 q, S  a9 o$ {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！tvb now,tvbnow,bttvb: _8 }0 q' z. ^2 D

0 [' a% e, R& t" Xwww.tvboxnow.com通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！www.tvboxnow.com- Y' c/ u& F' n7 q; t' w

7 Q1 M$ i5 I; i8 m" lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩後舒緩收操（1）
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: f9 t2 Y8 a( m3 \% }4 s( V% `& X拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
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練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
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托掌前伸折腕TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 m+ o# t# K  U+ e
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盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。
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2 L% d2 K+ h4 M% qtvb now,tvbnow,bttvb吸～吐　
1 y( O9 k, @& v) j; ^& B1 U+ Rwww.tvboxnow.com翻掌拉指折腕
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/ q( o; g1 l) `  j" L. L9 Y# X5 s% uwww.tvboxnow.com掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 |  ]. S! n" b6 j5 d
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跳繩後舒緩收操（2）
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( z0 c, i8 v" n6 A公仔箱論壇曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋
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( ^0 u" u) [& V' b; {( q( v& eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一腳向前跨大步
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6 M- j6 P3 ^4 F4 m' Twww.tvboxnow.com站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。1 P! J( |+ p4 B8 l

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$ d" ^  Q' D. O% |" d& dtvb now,tvbnow,bttvb吐氣　
$ c  Y0 U" a: q# @tvb now,tvbnow,bttvb前膝微彎拉後腿
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前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。
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前膝勿超過腳尖！
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( o1 z0 e! _0 S( ^8 }' g公仔箱論壇前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。
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跳繩後舒緩收操（3）
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前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
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練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒公仔箱論壇- y% x, u& n' M  w
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6 U) v. o& |  n3 U  V1 V4 Dwww.tvboxnow.com站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。公仔箱論壇% j( J0 T" T$ o- A' A+ V

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吐氣　公仔箱論壇# Z( E; k6 f( J2 q3 O; w( u. E8 A1 E; D
前彎左右晃tvb now,tvbnow,bttvb, K0 }! E  F5 P( K: ^9 {. P8 l
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上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
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4 u2 h* Z8 h) j0 H& Z跳繩後舒緩收操（4）6 r3 q5 r9 e7 M  e+ q+ E
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腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部8 b: J% @% M1 w1 H
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練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; W! J4 \' n! }' Y
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抬單腿預備www.tvboxnow.com8 X( v* p$ `  F# D
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仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。7 l& {2 c+ G1 D) C" D8 `

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吸～吐　tvb now,tvbnow,bttvb9 D6 ]* A. U4 e. n. o
推膝拉腿
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吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。公仔箱論壇1 J9 Y, n/ ^  ?1 R% q4 t

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