標題: [健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！ [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2020-8-26 10:36 AM     標題: 掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！

我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
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" k1 P' `2 l! j& o7 {( Kwww.tvboxnow.comSTEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
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9 ]4 `  @6 H9 n! c+ n' Kwww.tvboxnow.com運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！公仔箱論壇1 Y1 Q# F% A# t1 R
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STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！4 O8 M) K3 w3 K5 c/ F7 G8 ~* t6 l2 H
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我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！www.tvboxnow.com; s0 d- i$ G7 ]3 m
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STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！; x+ z4 w5 |0 l0 K
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大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。tvb now,tvbnow,bttvb# }# D2 a( \6 A8 u' @& V3 g1 A

* M% \$ [- Z$ n; ^5 t公仔箱論壇STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
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7 t, H+ O) `! G1 c2 u9 Q% awww.tvboxnow.com人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
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5 `7 ~- T5 H* P/ q1 w跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, V! A* D9 c' i: i0 Z7 h2 p6 k, X

4 F0 R' |: x5 \: `: `' ?通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！* z, c" l' H4 z& Q* Z
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跳繩後舒緩收操（1）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 F" j  _9 H6 A6 {- J1 H) @( w

7 A; ]& t% a) R' x, t8 Ctvb now,tvbnow,bttvb拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌公仔箱論壇5 G8 x2 a) z) J: V( e( ^$ ]) q

5 s( L# B1 i" A6 ntvb now,tvbnow,bttvb練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
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托掌前伸折腕公仔箱論壇7 Q) S& X$ x. g! m
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盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。
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吸～吐　TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( h/ r# T4 c) F' A) C  u: X+ }5 m0 y
翻掌拉指折腕
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掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。公仔箱論壇4 s2 j, I9 w' n8 _/ ^+ N

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: E: d# ?: e, A. [! z7 Qtvb now,tvbnow,bttvb跳繩後舒緩收操（2）www.tvboxnow.com$ D4 v" W4 d* {( Z

0 v. ]; J. o8 T* Q' QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋
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6 L0 G' N# G/ A  I% R3 ]+ z練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次tvb now,tvbnow,bttvb3 Z+ T0 g: N5 v8 t# O3 W
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# \4 p  m  X! v3 G站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。tvb now,tvbnow,bttvb4 i9 N7 ~1 @- {* \; F

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- L% M" Z/ Y/ a8 v公仔箱論壇前膝微彎拉後腿TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 H4 u: j  O& g+ o5 A% z
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前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。
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: X" x0 u& R% itvb now,tvbnow,bttvb前膝勿超過腳尖！% p" D2 c3 Q) k) t8 a' C( \

2 y9 C+ B  ~6 E. g前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。
- I& C7 x) j, y2 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 |) f+ G+ P/ {3 a

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+ x3 u+ w+ x7 H. Itvb now,tvbnow,bttvb跳繩後舒緩收操（3）公仔箱論壇) y/ t; V( ^. S5 U6 e9 y& D4 }9 j) U
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前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆公仔箱論壇" w0 R! B0 k$ F

3 @! H0 S( ]6 ^' T6 n! M5 V練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒www.tvboxnow.com7 T1 {, q; w, O% }8 G9 C3 `( {: D9 g

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雙腳大開站立
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站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ u1 E* X1 m6 d# i
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前彎左右晃5 F" O! T: E: D" }4 n

& b- h) E# }$ ~上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。( M# e1 j3 H5 Q/ p

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跳繩後舒緩收操（4）
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腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部公仔箱論壇& h4 @+ @, Y. r+ S, h

+ }5 ^' e8 [( D) r# D練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, |$ I( p7 \/ F4 l8 o$ w

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抬單腿預備TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ P9 p# f7 V3 X  K1 S

3 z5 P7 l2 A, I: t, K/ w1 x公仔箱論壇仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。tvb now,tvbnow,bttvb$ z9 A! y: u6 _7 r1 a' {) b( p

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+ c$ L1 Q) l0 Y  {tvb now,tvbnow,bttvb推膝拉腿
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吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。! U- {, B6 K( M% R$ m% X

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