標題:
[健康資訊]
你的核心肌群夠不夠力？ 5動作自我檢測
[打印本頁]
作者:
soforlee
時間:
2020-9-25 08:42 AM
標題:
你的核心肌群夠不夠力？ 5動作自我檢測
本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
tvb now,tvbnow,bttvb1 P; v9 C7 ^: R
3 l. J3 Y' U! p( [# }0 ^7 R
想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
公仔箱論壇8 d: E' _$ {. N2 F% X& v5 }
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
www.tvboxnow.com, `; j, T: K5 \% i
# B6 D8 q8 P, `/ f2 A( n
腹部前推彈力帶
檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
. }2 e$ d7 A# b- y; _7 O! y, o公仔箱論壇
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
4 O6 p* j! [% ]4 j1 L. Z& QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
tvb now,tvbnow,bttvb! C& u" j# j/ p: t0 H" B3 \ N5 e
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
0 r' C1 e3 S& Y5 p# K+ O& htvb now,tvbnow,bttvb
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
3 k5 F9 v! s1 P& h7 s
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
tvb now,tvbnow,bttvb. i. b" U7 x- [$ r) }" I! e
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
+ P& \5 U8 _6 s& k; U7 z
www.tvboxnow.com4 B9 W) p+ U; L# E; ^" n8 r6 K
負重行走
檢測核心抗側屈能力
$ \7 r2 f% N/ V公仔箱論壇
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
tvb now,tvbnow,bttvb* z8 @0 x$ |( W6 o( [! w( Z
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
" b" F1 f: Z8 d! k: ~8 }8 w
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
/ A9 Q# Y% ~. g3 p; `$ ~: R
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
tvb now,tvbnow,bttvb) Z2 p' X( A( C3 ~3 d
$ c. k: P% b5 \1 }6 `公仔箱論壇
健力球搭配躺姿抬臀動作
檢測下背肌群及骨盆穩定
tvb now,tvbnow,bttvb4 I. ~: h. Y g( `. u
1.雙腳屈膝置於健力球上。
; O! f6 x& h7 { Ktvb now,tvbnow,bttvb
2.臀部挺起，維持1分鐘。
* n* |' v" d3 b; [2 T
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
$ E( C$ w5 i' J" u! j! m# kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
7 S9 j( Y$ S% X& m3 W9 w, f, `
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% G5 _0 w' H: m
健力球搭配棒式運動
檢測軀幹核心抗伸展能力
0 T1 { z i! }/ ]; X
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
' {5 Y5 a8 g& T3 \( ^
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
9 S7 W1 Z! I# }9 p9 y: v7 _% ]
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
tvb now,tvbnow,bttvb# q4 d- l, u8 l0 O& a
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
* i! s# s% ~8 C2 @" V
退階動作：
: O! q- E, O8 f+ x' R
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
0 ^: i& j$ c* i) J8 ~2 k
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
" ?2 @+ P, j( P% C& o: L# i! m) H1 H
( x7 P9 ]4 p& \9 D, R# vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
滑盤運動
檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 i: p* H' B& f; z5 \
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
公仔箱論壇: J, ^, w" C7 @
2.臀部抬起。
6 y H" \+ P' e* W+ C3 G6 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3.雙腳輪流往後來回滑行。
tvb now,tvbnow,bttvb7 ~7 `4 O* W3 \% ]( _# j
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
tvb now,tvbnow,bttvb! f: M) a0 j8 y& W+ g' b( T7 B" [
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
( E. ~% P1 N; Z9 D
鳥狗式：
2 H4 H3 B; h! O" o+ N; v h. }) ?
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
' A+ L% f& R8 S" vtvb now,tvbnow,bttvb
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ^ ~. @2 t- D
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
$ s9 B- @1 z" p4 g2 Ytvb now,tvbnow,bttvb
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
tvb now,tvbnow,bttvb Y6 Q& [+ g& T) \+ ^
登山者式：
8 a7 w* O5 H0 r; dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
; i) b. d6 o J7 K) S3 ^5 P! g
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
! t' m/ X! m4 \4 |. z0 v
熟練後可加快左右腳交替的速度。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://www.tvboxnow.com/)
Powered by Discuz! 7.0.0
www.tvboxnow.com4 B9 W) p+ U; L# E; ^" n8 r6 K
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% G5 _0 w' H: m