標題:
[健康資訊]
【平板支撐】減肥最啱？時間愈長愈好？塌腰抬頭4大錯誤易傷腰頸
[打印本頁]
作者:
donedone1234
時間:
2020-10-9 08:59 AM
標題:
【平板支撐】減肥最啱？時間愈長愈好？塌腰抬頭4大錯誤易傷腰頸
[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]
平板支撐（Plank）是一個可以在家都做到的肌肉訓練，動作簡單需時短，就已經刺激到身體核心肌肉群。不過，如果一味訓練而沒有留意姿勢是否正確，不但收不到效果，更可能會傷及肩頸、腰背等部位引發痛症。有不少人更會以平板支撐作為減肥運動，究竟又是否有效？是否人人都適合做平板支撐？
平板支撐（Plank）的好處
www.tvboxnow.com6 M7 m. y8 w7 O6 g' n: K
平板支撐主要是鍛練身體肌肉，註冊物理治療師魏志榮表示，平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，亦可強化肩膊及臀部肌肉。這個訓練好處是方便進行，不需要特別的儀器及所需要的空間不大，更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐（side plank）、左右提腳等，增強訓練效果。
- B0 s9 ?& N* R
當身體核心肌肉力量足夠，對預防身體痛症及受傷都很有幫助。
0 ~. b; @; G. k; o: U% a3 b& q公仔箱論壇
www.tvboxnow.com$ D' d/ U6 ~! A; e @
1. 預防腰背痛
tvb now,tvbnow,bttvb% x2 }# x" i- d J
5 ~6 P: U3 h: \9 o, M5 B
) M+ `5 }- F" |0 x6 Q* @- L
註冊物理治療師魏志榮指出，很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛，其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性，有助身體維持正確的姿勢，減少勞損及出現慢性痛症的機會。
www.tvboxnow.com* U: V( V c" H6 S: V" @, T5 G. d
5 d" S; ]2 h3 ~+ f' FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2. 預防活動時拉傷
( i) ]! m8 o6 q4 a7 {
( _- ^' g! i2 q$ A
T I* Q- _, KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
如果身體核心穩定性不足，當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢，而容易引致受傷。身體核心肌肉夠穩定，才能避免受傷。
( w2 G) R( T4 R9 m5 `公仔箱論壇
tvb now,tvbnow,bttvb% x9 k6 h2 W6 J2 @* w7 u; l
3. 增加身體靈活性
5 t. k- I# v0 t8 c ?, ?
: y2 L5 D5 r! w( |- V9 I
7 t$ G5 d9 B: rwww.tvboxnow.com
四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持，如果軀幹的穩定性不足，會直接影響四肢的協調、活動，甚至爆發力。所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。
0 R6 T6 P# j8 b公仔箱論壇
平板支撐迷思
tvb now,tvbnow,bttvb( J2 w+ W$ n. \. C
▼按圖拆解平板支撐4大迷思
www.tvboxnow.com* \" N; v7 ?" s/ c0 ^5 [1 i: @
1. 平板支撐可瘦全身？
0 F) ^2 t$ j5 S公仔箱論壇
: A. w9 F( ^! h) ~
www.tvboxnow.com: c3 H6 }) x2 G. b- z! p
不能。雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，能令肌肉線條更突出，但因為屬於收縮肌肉的靜態運動，不能減卡路里及脂肪，所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。
. w' F) k: I2 C* wwww.tvboxnow.com
7 ~2 E8 x4 t; G3 K2 \& ctvb now,tvbnow,bttvb
2. 平板支撐可以改善慢性腰背痛？
www.tvboxnow.com+ k8 J8 h4 d( x4 w5 V7 ?
6 c$ R; y4 i, E
公仔箱論壇" W& f6 L' T) P1 f) G! n
要視乎腰背痛的成因，如果是因為核心肌肉力量不足，令姿勢不良而引起的腰背痛，例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。
1 W8 ^4 L4 r" V" Z1 w- twww.tvboxnow.com
. S C9 u+ Y, H9 b1 z+ F
3. 平板支撐每個人都適合做？
, I0 P; Q5 V/ U3 U3 F' ~
; Q9 V" @2 B* e; K) X3 }4 U: M: h: l/ A公仔箱論壇
4 G" E! o! D# ?% ]2 S: TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
基本上大部分人都適合做，除非有些人本身身體有痛症，例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛，而做平板支撐時會加劇痛症，這時便不適合做。又或是肩關節或手肘有痛症，因為動作需靠肩及手部關節支撐身體，亦不宜做平板支撐。
www.tvboxnow.com0 Y" a2 L8 q+ w6 I
4. 平板支撐時間愈長愈好？
3 u/ N" Q( v: M0 |! }) Z, cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 G" R4 j" @7 [+ e) g5 R
4 d/ r5 a: P5 A! m7 ?公仔箱論壇
如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。所以對於初學者或有痛症人士來說，可先做15秒，然後休息15秒，重複過程約6分鐘。
3 ]. c( |6 A' MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
平板支撐做錯或傷肩頸腰
% e# F \" B& ~8 Ewww.tvboxnow.com
平板支撐雖然可以鍛鍊核心肌肉群，不過如果動作不正確有機會引致周身痛。
5 @/ T$ u# m9 S7 ^# ctvb now,tvbnow,bttvb
1. 腹部過度下沉
' f) ], R$ u) A" w/ wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 H) Z' K- H, K( @4 |6 I公仔箱論壇
公仔箱論壇- T2 m' j7 `7 S" M5 l) ?
做平板支撐時，如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌，身體不能維持一條直線時，會令腰椎負荷過大，較容易造成腰痛。
- M) J" c7 C2 I7 q! Dwww.tvboxnow.com
4 u$ ?+ _; v7 \9 w6 X
2. 臀部抬得太高
tvb now,tvbnow,bttvb. \2 X5 ~- I' ~9 B5 `
% p6 o% ^ r ^" s) Bwww.tvboxnow.com
" s# Y p8 y8 o0 D4 I: ?www.tvboxnow.com
臀部抬得太高，即腰部不需要用力，只靠四肢支撐身體，不能訓練到核心肌肉。
tvb now,tvbnow,bttvb' b' ?6 b$ l0 p# L1 d6 ?; ]8 b
$ j8 r8 Z: r$ l" @
3. 頭部抬頭向前望
% K, A$ ~/ R3 `! ctvb now,tvbnow,bttvb
4 [& ]9 w4 h8 u5 |5 H" |
www.tvboxnow.com8 m8 J2 s. e) \) y% H& v
做平板支撐時如果長期抬頭向前望，會增加頸部壓力，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，較容易受傷。正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。
8 u2 }( \8 R3 n/ S8 ]8 W
www.tvboxnow.com6 y# |% e8 \& X# A' y! H/ M/ [
4. 手肘沒有保持90度
公仔箱論壇3 B8 t7 h+ G/ Z# Y! W) _
www.tvboxnow.com* G9 a4 q9 l9 o
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' [6 f" d- P/ X& O; U% M# U- k( ?' K
手肘的關節不在肩關節的正下方，有可能出現向前或向後偏離的姿勢，會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。另外，有部分人本身肩關節穩定性較弱，上肢不堪負重，肩關節長時間受擠壓就容易出現勞損和疼痛，所以訓練時一定要保持正確姿勢，肩頭放平，兩個肩胛骨之間不應有任何塌陷，而且從頭到腳都要像平板凳一樣呈直線，上臂與上身之間可形成 90度。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. S" a/ t; y# i9 r1 R0 Y
$ U& F9 a& \ v# ]/ r6 R公仔箱論壇
& S3 q* {& r! z: `$ {' z& m
tvb now,tvbnow,bttvb& I! g# C( S: B
; `; w" a! F: m- Y6 K# w3 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ Q% x7 a. @' C6 Dtvb now,tvbnow,bttvb
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://www.tvboxnow.com/)
Powered by Discuz! 7.0.0
