G, t, y0 t" k" C! ^ Mtvb now,tvbnow,bttvb2 |; q/ T1 A% s
或許很多人想到運動前的熱身時，會先想到小時候體育課時老師帶的靜態拉筋方法。不過，這些靜態的拉筋方式通常不會讓身體熱起來，也無法增加穩定性，並不是恰當的運動前熱身方式。如果在運動前要做熱身的話，最好還是利用動態方式做伸展與熱身動作。記住，利用動態的方式才能喚醒肌群與神經系統，增加活動度和穩定性喔。tvb now,tvbnow,bttvb6 M* |1 G) c1 N
我們不用把熱身想的很困難，其實原地踏步就是個很棒的基礎動態熱身方式，如果再搭配上幾個大關節，像是肩關節、髖關節、膝關節、踝關節的活動，就是個替身體做好準備的方式。接下來我們就來看看幾個最基礎的踏步動態熱身動作吧！ 0 M3 t1 G1 n/ {9 h! d9 u3 n( nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。原地踏步相信這個動作大家都知道了。就是在原地踏步，一剛開始腳只要輕微離地，隨著身體感覺變好變熱，膝蓋可以愈抬愈高。可以的話，再加上自然的手臂擺動。原地踏步是最基礎的熱身方式，至少一分鐘，時間允許的話，原地踏個三到五分鐘更好。加上以下動作的過程中，都可以不要間斷踏步的過程，讓整體不間斷踏步熱身持續個七到十分鐘左右，效果就很不錯囉。 ! {; p, \& v* c! Y0 F5 h. t; c! @9 a ' S m. v& \& P: V% p% I ) j( h1 S7 b) Q9 o公仔箱論壇圖／踏步熱身：原地踏步、交替勾腳尖。照護線上提供 & X1 ~0 A7 K( j( ~2 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ( @5 ?% a3 t+ A. ]+ L* a$ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 s- F# J9 R$ j3 ]3 X% D0 ~9 J
交替勾腳尖可以在原地踏步的時候，直接將右腳往前打直，翹起腳尖，用腳跟點地一下，在後方支撐的左腳膝蓋微彎；然後收回右腳，改成伸出左腳打直，以腳跟點地。交替進行，是很好的腳踝熱身活動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 o2 N+ D- @9 P" U) E
交替高抬膝保持原地踏步但放慢速度，背部打直，腹部核心收緊，抬起右腳膝蓋直到大腿與地面平行，膝蓋呈90度，再放下，換抬起左腳膝蓋到90度。兩手臂可以保持自然的擺動，或試著去碰對側抬起來的膝蓋。公仔箱論壇: ~- r: d, c, h" w tvb now,tvbnow,bttvb; {5 v* V' ?& C. `
tvb now,tvbnow,bttvb4 ~$ j2 I! p4 Q) V b
圖／踏步熱身：交替高抬膝、三步一開髖。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 y, G L! Z3 w) a
7 B6 j$ Z* N {- v2 Vtvb now,tvbnow,bttvb " S8 p# p) x2 D3 E5 D& M三步一開髖繼續保持原地踏步，右腳膝蓋往上抬起至大腿與地面平行時，順勢往外側打開，像是用髖部畫圓這樣，再放下右腳踏步，踏了三步（右腳、左腳、右腳）時，換為抬起左腳膝蓋，由左側髖部畫圓。 0 s5 @8 n/ [% h- f公仔箱論壇順逆轉肩繼續保持原地踏步，背部打直，雙手自然垂放，讓雙肩往前轉動，連續轉動10次之後，再換成向後轉動10次。公仔箱論壇# b5 a/ S ?- u- A TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 H. V) c. [# ^, Y0 ~7 _3 A
公仔箱論壇3 ^6 Q# T7 b7 f( y! A3 H/ J
圖／踏步熱身：順逆轉肩、踏步畫大圓。照護線上提供9 s8 m& |! A" Z
5 C( {7 E5 i% F ( G+ r: @# L+ e+ l7 f* c' f' V踏步畫大圓繼續保持原地踏步，手臂伸直，先兩側手臂往前平舉，再同時由前往後畫大圓。練習10次之後，轉成由後往前畫大圓10次。你也可以試試看把手臂往外平舉，停留在與肩同高的位置，畫著小圓，這也是個很好的練習。tvb now,tvbnow,bttvb) {2 P$ T, R! h2 t
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( d- E. y) G7 H4 E6 N' D3 r
, t: M8 h6 h: s6 q3 c; C 4 v9 [! v) n( P0 d8 X: V/ K* Htvb now,tvbnow,bttvb在做這些動作的過程中，腳步不用停，繼續保持踏步。如果練得不錯，也可以嘗試各種不同的腳步踏法，像是併步、麻花步、V字步等等的練習，光是踏步熱身就能做很多種變化，有趣又有用；若把這些動作不間斷串起來，也是非常棒的心肺有氧練習呢。www.tvboxnow.com0 S. J, ~ q! ^5 v, S& G
0 S2 F5 M% z# u) p! G; V5 X
tvb now,tvbnow,bttvb; {5 v* V' ?& C. `
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 H. V) c. [# ^, Y0 ~7 _3 A