標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

---

作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, o) `! y1 @5 W) f8 F: [
別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。公仔箱論壇2 j5 H% X' u* `/ F. V
% h) W3 ~  v0 P( n/ i+ N
tvb now,tvbnow,bttvb3 s1 `' u3 a  j( Y2 o, I2 F+ F
膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
' a$ ~; u& p3 F3 o3 w* l! }# CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
' E- U8 ^8 {) W& [& ?0 N1 H' y8 i( S! R2 X
1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
- s9 f% q3 |. e" N7 y& i3 i' ]tvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- y$ F0 ~3 N; K/ x. W$ f圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
7 x8 Q& [3 M( l5 h6 \8 q5 E" Fwww.tvboxnow.com難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: T  N. d! g7 O
圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供: L( J' p: B6 |7 h2 B
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- g) J/ ^+ ^2 \( C& Z5 L' {  ]; j# ~5 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
2 V$ c1 i' I' z% ?, }  \$ Ztvb now,tvbnow,bttvb難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www.tvboxnow.com$ }6 k" {9 n% F9 A8 X
圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
0 F) [6 B. G' @5 I0 S: r0 |- J2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
& A+ _2 O0 F, C) ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www.tvboxnow.com4 t0 v$ ~- I. ^) X. ]# |
圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
& ^' o6 V& X& v9 N6 r: N$ |3 F難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 y+ d/ u5 Q, f) e  [$ ^+ p
圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' D" x! k4 G5 Z
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 J' j. _% u# ~8 \4 ~4 i+ y  dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇& k6 N' j: q* \6 y% F# J/ w
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ l! P; x$ O0 Q% \3 J圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb4 n7 }% t+ [1 m" \! }- z( t0 G
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
" p8 [" n3 T3 m* O& _4 J; w公仔箱論壇難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 B7 B! @: J9 t& |# N* K" }& f' Wtvb now,tvbnow,bttvb圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
' I2 M1 z& t* S* P! _: ?& m4 e難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www.tvboxnow.com; q9 J4 C3 b5 u/ T4 ~7 M
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供www.tvboxnow.com6 u, R1 B. F8 k- ]+ j2 w; A& {/ W1 \
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 }$ b; f* N. F6 Y, b7 T) S圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供+ O: h0 }7 D$ B/ y0 l. Y
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 y- t1 [2 j9 w# k  N! q4 C3 q0 Y7 E公仔箱論壇圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
0 Z% w) _  c( C  j4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
; P7 b+ u& H6 e難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。$ j& O4 l" ~: M9 _5 l9 n
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
1 l8 s+ V1 j, M1 Ewww.tvboxnow.com難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
6 O6 t) j& h; |2 I1 \& d4 x圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇* w8 I& w  a7 h! s
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。公仔箱論壇/ y& H, j' [) U6 m
圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
& S" O' [# c' a5 w0 G) c/ C( B難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
- S' Y- _/ O  S  U: \1 Qtvb now,tvbnow,bttvb5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。www.tvboxnow.com! ]* G9 g+ f, M) A6 G
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 p0 G( F% A+ Y/ t8 q) FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
0 I* a  `+ @; A4 _7 L9 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。' k4 K2 D2 e8 u9 ~0 e
圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供# {. v6 @; b+ s& `* g, N' Q- C
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 v; z+ K5 b9 L; S4 r2 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
  z  `8 {& C# V: G# u5 mtvb now,tvbnow,bttvb難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。# _: m7 s! G( Q$ W: x
圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
* E) y7 G; z% V+ uwww.tvboxnow.com6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
& ~1 x3 I5 f4 p$ C0 t$ ]www.tvboxnow.com難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* y& |2 m# s0 t2 H: G公仔箱論壇圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' u, U+ g2 V0 B
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" Y' O" A, b9 m0 I公仔箱論壇圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇0 I' J3 L* d- g) e0 S0 S. c7 K& k
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。; O& p5 A) x7 P; r7 N% w; K
圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
$ T9 v( [+ Q, s公仔箱論壇難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
$ k8 \! C. j7 |: i- H7 A公仔箱論壇圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
  ?4 S) E# E: Z) r) r$ q/ k9 \$ @www.tvboxnow.com

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://www.tvboxnow.com/)

Powered by Discuz! 7.0.0