標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式


% a* M; p" F! B9 A$ A公仔箱論壇別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。tvb now,tvbnow,bttvb, L& U0 }0 ~. A; r# E
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
% U6 j! Y- V' [  v最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：0 H: N  v9 F# E+ W

' o" X4 H: ~) i0 B6 Z1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
4 j' z' T: [' ^7 b難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* ]) w7 q& _" x$ V3 M7 k  a3 N# S- d公仔箱論壇圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
8 n1 x) ]! ^5 Q- u難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 Z0 x$ y; g1 o7 x0 n+ L圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
4 w4 I  q- i) c4 |, b( \2 h公仔箱論壇難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 L+ g7 |" m/ x$ G! S' |/ q
圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇1 V% @9 Q2 y! {6 q: b
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www.tvboxnow.com% o- N: q+ ?+ {- ]9 O
圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供4 Y* S1 P! B' l  k$ X- b' l
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
- X' `( Q. M7 H5 U* {2 m難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) Y% n6 h3 U1 L2 I圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供www.tvboxnow.com: Z- X5 n  U  ?8 D, u) p% p8 l! x
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇7 g& u3 b& C5 s. [4 m7 I6 c* \8 Z4 t( U
圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
+ ~1 `, j( `, R' S, S" [( ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。3 Z8 O5 }3 G' I6 i: O, V
圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 t. |* t  m: J; u, {
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. s7 o  \5 l) `9 M0 E$ w/ {9 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
' Z. p8 Q4 R! u7 ?) X; Nwww.tvboxnow.com3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。% [* l  d* g0 {2 [& S$ L1 a
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; D% C! V$ @, N& A  S" R# H* L圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb3 l3 s4 Y4 S3 V8 ?6 f
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' {* S% \7 h& s圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
; |# o  ]+ u% l1 Q6 R' j2 R% D7 [難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! ?& q% i7 b8 G- q8 Itvb now,tvbnow,bttvb圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供6 p8 ?) ?, |" L! S. A5 R9 B6 B
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。- v: z& [- h  m' B, [. u: s
圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
$ E- [% J* x7 n9 I4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。www.tvboxnow.com% Y" R7 I2 t( U% e1 y. Q9 T- n. B
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
+ k6 c0 I; k1 U/ |) o4 S: _6 Vtvb now,tvbnow,bttvb圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
" S( A3 w: y. G: z# ]9 L5 J/ B! J" D公仔箱論壇難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。  a/ G! o  V+ c9 a: A7 \
圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
) u. W8 |, w0 l2 ^4 k+ v公仔箱論壇難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb. F$ |$ r/ P) T1 O3 k2 j5 X- t
圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供www.tvboxnow.com. R. F# K0 j* s! S0 q
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
9 i$ F5 @5 h- u& r" z1 f9 M' x5 a5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
1 B/ R% C! m; Ewww.tvboxnow.com難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。) ~, s$ d2 N/ V) G  r5 A
圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供/ q6 }% s) t7 z! i2 ]0 e7 u# C
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: V6 G% U3 t+ J! M( [% W
圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
7 c; A" v5 \7 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。& G8 k) z! f7 ^+ X$ v
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
0 U* P" i1 v9 H' h) u難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# T, }/ o! b' T/ J9 \7 S圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  R, d1 Y. J6 ^
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。www.tvboxnow.com8 Z+ S- S) }: l9 P# u7 v' E
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# O: k) `8 f( m4 g7 f% I4 H公仔箱論壇圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 p" G1 G) u" g! H' U
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。: ~/ v+ T. r' U# }6 y4 q
圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
8 k4 y8 ?3 T- T7 Q; Ytvb now,tvbnow,bttvb難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。$ I2 K2 ?# j9 N) H6 M/ U
圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供www.tvboxnow.com. z' L; G1 U! d8 p6 b3 B& ]
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 h8 X# v7 L& ?4 J8 }
圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供www.tvboxnow.com0 n* B- H# R5 K: Q5 K2 s

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