標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式


# T, g* ^, w3 a+ [. |& ^$ C! Ctvb now,tvbnow,bttvb別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, S9 k' u3 D& Z" a
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  a0 Q# Q; {: u$ ?/ `  I2 k  oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。www.tvboxnow.com# W+ C% T1 f2 ~7 {8 v4 W+ J% L4 I! g
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：. p1 C3 U4 S7 f# m' L- T

) H9 O7 H6 S7 G6 h0 W, f1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
' @8 _" w3 l1 \3 C/ G- K2 V% XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! P$ H; `$ s( C' k, b: \( E2 u- E公仔箱論壇圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb& ?7 R4 U9 c. o. M: q+ ]5 _
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& g' z) c& n3 N: {www.tvboxnow.com圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
+ ~1 a( O2 ~5 b0 ~( O- @  }0 L; y6 d難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 x8 R  G: [2 K5 u$ e( T, ~圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
- M2 p8 k# u) u. l( j( jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' K( J( J# G: x- E& o
圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
9 X% p- s9 ]4 I/ {www.tvboxnow.com2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。www.tvboxnow.com0 T1 s$ c9 B: [; T# p* c
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( [! g) l& F4 Q5 g圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供www.tvboxnow.com9 ~! S( x) M- R5 A. q
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 I* H+ L+ i9 u, vtvb now,tvbnow,bttvb圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- D. H8 b' F% X/ k
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb# X- A: G" c/ D& L7 m6 Y
圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
3 r& \! n. s$ n& ?難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' k& f5 ^8 q. z! ?圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 g2 A* b, b/ H1 S
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
2 Z9 d$ b+ a0 Ktvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 s2 i  G6 U( n( @6 h% {www.tvboxnow.com圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
  e! m1 x8 K  {" h5 B* Stvb now,tvbnow,bttvb難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。! m2 v3 c5 @" m& r4 P8 p3 P
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
. m" E( O% T( ]6 d  p: m9 }, [公仔箱論壇難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇$ P6 H  A: k* Q/ z8 Y* W6 A
圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
6 |5 Z/ X. m4 v難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www.tvboxnow.com  N& q& k# @: t" p% ]  O. K  b
圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供www.tvboxnow.com  j" Y+ f' q% w: k
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。www.tvboxnow.com$ N  ]$ l2 I" c; e
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
& j& {9 G, G$ m9 W' G圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! O, v' @/ S8 n7 f4 W
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
% r- [( d2 l8 C+ _+ L- {3 j0 l圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 o8 H1 ?) Q7 T/ I5 f6 D
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 O& j, S# O6 N% e/ W% P% U
圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供1 x  l% y8 e) E; T2 B6 F
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
/ }& w8 F, I, B0 d& y# htvb now,tvbnow,bttvb5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
4 h' [- `, k7 t8 iwww.tvboxnow.com難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇, F; e0 s9 z1 x! M
圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
1 c5 X/ ^! ^' t+ Y* e7 @1 |  \www.tvboxnow.com難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 X! B  I& I+ s5 @% U3 s+ cwww.tvboxnow.com圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
# W; x3 d& g/ [7 q% `, {難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% }8 x# R/ c8 I: ~3 ~8 I; p- B; [圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" [, Z# i* G% ]0 x7 S% @/ i! ^$ U1 [
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇7 V: K7 P3 ?( h% Q) T9 U- U- ~: b
圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
' e8 T/ z% g- N4 N7 Z0 }公仔箱論壇6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。5 {0 `0 h6 I4 Q' \- M
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 @: e  x6 G( i( V0 ?- X圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
  H# f" p' T& A) A% I! h& G( ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www.tvboxnow.com% u. C# t( ^( a  i: U
圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
% C9 Z7 R7 J, \* l難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
7 j( G! a& Q; A" ]圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
" d8 N1 u5 L- Q0 r+ n5 |( lwww.tvboxnow.com難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
+ A2 k. K1 N0 n, l+ TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
8 t: V( C  `2 ]3 L/ @5 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

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