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標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

作者: soforlee 時間: 2023-1-3 01:08 AM 標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: l" t( ~7 f7 O8 \- N6 B
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ B6 A5 f/ e# c7 x" |9 Z5 Y; P7 Q
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：

1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。www.tvboxnow.com- F1 F1 J8 b7 D
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇2 l: z. u1 i# y, ~5 v+ b
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb' u8 y% \+ E U+ W& W) l

圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: \* d+ G4 f! H: ~

圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供! B0 \, q7 I7 F7 n* z) [: Z3 e
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb0 b% k1 T/ U# k5 E" j3 M
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。/ b2 n. k9 y0 r9 ]# w

圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www.tvboxnow.com' u+ q5 {5 L9 |; s6 i

圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 e* u( e' Z" C- A, R" J) {
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb/ x7 O" v" R; ~/ y0 ?7 U. z
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb& S: B; k" @& O
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb3 s5 a. z I* i5 v3 J T% w% \

圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供; ^+ K9 w% o) Y4 y9 K6 X
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www.tvboxnow.com9 N P& q" c) x% ~8 f

圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。5 W% X$ o& [# ?2 g$ \8 _8 ]6 f2 M" J
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb, z7 J; O N2 X6 u) E0 z/ v% `

圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。

圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供www.tvboxnow.com* R5 u3 Y. D0 F( g
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。公仔箱論壇- f8 M: k7 G) h3 ~0 Q

圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇/ d, G5 p1 a( N3 G- {
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。

圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb6 k/ }+ P) u; O; X1 }
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。& R: ~% C- J' J0 F* [
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb: { ~% b3 G% Q+ h3 c

圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb7 X' r3 G0 i( N% m& d: e: ?
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供1 ]- \0 ~7 L% [
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇9 G( F( T7 J/ ?: `# H) m8 K, H
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。9 i; n [1 H, x, I! \7 t L1 q
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb0 I; b! c. ?$ z" |

圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。# `! |6 S5 U( ~

圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。/ T* r0 l* N) I( s

圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供8 H$ E" D% w# x( M( a: T
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。

圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供

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