標題:
[健康資訊]
啟動背部、核心肌群！圖解６招階梯運動，訓練大腿肌力、心肺有氧
[打印本頁]
作者:
soforlee
時間:
2023-4-4 07:01 AM
標題:
啟動背部、核心肌群！圖解６招階梯運動，訓練大腿肌力、心肺有氧
2 J# @; h9 A3 c$ ^
啟動背部、核心肌群！圖解６招階梯運動，訓練大腿肌力、心肺有氧。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& L) u/ X( f4 |/ q. @- L% {& w
' ^8 M# S/ u3 c8 o
www.tvboxnow.com) L7 y/ L+ W9 E7 L M
在家運動的話，只要靠著階梯，或是一個穩固的矮凳、穿鞋椅，都可以增添更多變化。如果是站著的階梯練習，可以練腿力，包括股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌、和大腿內側肌群都會練到，對足踝與小腿肌力也有幫助。還可以練平衡，因為其實在做這樣的階梯運動的時候，同時也會啟動我們的核心與背部的肌群，來維持動作的順暢度。如果你兩隻腳的肌肉力量差別太大的話，也可以利用階梯訓練，來作單腳肌力強化，接著再練習雙腳一起的階梯動作，讓兩側肌力趨向平均。
www.tvboxnow.com, ^) T1 W2 \* D1 C* u; Y0 @. \) I
公仔箱論壇# e1 R) t6 d4 w8 @" e1 g" r- c. e9 h
圖／階梯運動好處多。照護線上提供
公仔箱論壇; S- U( i+ }# d3 I7 y& w4 U
: u l1 t$ g: u. M公仔箱論壇
www.tvboxnow.com( t& [7 o6 w8 d* y6 Y
剛開始練習的時候，可以先選擇階梯的一階即可，或是大概到小腿一半高度的矮凳，或甚至只要到腳踝那麼高就好。無論做什麼運動練習，安全最重要。如果你怕自己容易跌倒，要務必要選擇有扶手的樓梯階梯。
5 y* g5 i" P' g! |# Z" w1 c F9 }tvb now,tvbnow,bttvb
練得愈來愈有心得的時候，可以升高階梯或矮凳的高度到膝蓋的位置，來提高訓練的強度。建議不要選擇沙發或有軟墊的椅子做練習，最好選擇帶有明確平面的階梯或矮凳，才不至於過於不穩定。
/ g) B! f( K" f4 K1 Y B, ]
以下就開始介紹階梯練習的幾個基礎動作：
tvb now,tvbnow,bttvb/ V) @6 o) i* x$ G8 Q
上下階梯
上下階梯這個動作非常地直覺，就是走上一階再往下踏回原地。當先啟動右腳的時候，想成右上、左上，再右下、左下。練習一輪之後，要改成先啟動左腳，左上、右上、再左下、右下。
; {: Q' B1 @! B$ _2 @" l3 f7 s M
這個動作可以用來鍛鍊心肺有氧或肌力。像是你加快上下階梯的速度，上上下下上上下下連續練習個兩分鐘以上，就是不錯的心肺練習。
tvb now,tvbnow,bttvb+ e; z: b$ w& p+ A1 r
如果你比較想要加強臀腿肌力，可以調整階梯的高度至膝蓋高度，就能鍛鍊大腿與臀部的肌力。想再加重肌力的話，還可以雙手各拿著啞鈴垂放，或雙手同握啞鈴於胸前做訓練。
) H! s2 a' m" ]4 {8 E
% ]/ T: P1 k1 n) y/ O' k
7 d; [, A$ U$ s
圖／階梯基礎動作。照護線上提供
/ L0 G9 X' c p9 L2 t& f公仔箱論壇
7 k' ^3 s6 H: s7 P% _7 m
7 `# P* ^2 ~- c6 {5 T
跳上階梯
面對階梯，雙腳打開約與肩同寬。像要做深蹲的動作一般（但做到約1／３的程度）將髖部往後，跳上階梯（雙腳同時上階梯），再踏步向下。練習這個動作對心肺與爆發力都有幫助。
tvb now,tvbnow,bttvb! j/ D. i- @0 O+ k$ y) E' |
上階前抬膝
面對階梯，先用左腳踩上台階，右腳往上的時候不落地，而是抬高到整個大腿與地面平行，膝蓋與髖部同高的程度，右腳再直接往後回到地面，接著左腳踏回原處。反覆30秒之後，再換邊練習。
, p) g: J Y+ M* N公仔箱論壇
這個高抬膝的動作對想要訓練跑步、或是球類競技等需要腿部爆發力與速度的人很適合。
www.tvboxnow.com) l1 Y9 B& y I0 W
8 E* E# ~) E* o/ l) \www.tvboxnow.com
7 I; u, E% V0 S" X9 ]) [& x
圖／階梯基礎動作。照護線上提供
% ~! t- _4 E9 x; n
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# V5 V( B* z7 F4 J8 F: f' I
! x2 f$ q. D7 mwww.tvboxnow.com
上階後抬腿
面對階梯，先用左腳踩上台階，身體往前傾並右腳往後上方抬起，維持平衡後讓右腳落回地面，再收回左腳。反覆30秒之後，再換邊練習。
' j( A$ @4 [) J" @" P* x公仔箱論壇
側上階梯
這一次動作不是面對著階梯，而是要側身對著階梯，例如當身體站直，階梯在右側時，先以右腳踏上階梯，留足夠的空間讓左腳站上去，往下的時候左腳先行，右腳最後收回。
www.tvboxnow.com9 p" {0 ]$ L% i6 M9 t/ r' l( A
當不是正面面向階梯，而是以側身面對，側上、側下的時候，可以練習到大腿不同位置的腿力，例如大腿內側的內收肌群。
www.tvboxnow.com% ~1 z8 G( L, P8 }
tvb now,tvbnow,bttvb& g9 q) _/ `! T8 g
: l4 a6 c" R0 {' H公仔箱論壇
圖／階梯基礎動作。照護線上提供
www.tvboxnow.com6 q% f @. M& x- {! N( U8 C
* i( N7 J3 W3 `% h' t# V4 [: O
1 i- o0 A. u( |. O6 \
曲腿下沉
在做階梯訓練的時候，常常我們會著重在「上階」的這個動作，因為往上需要多一點的肌力爆發力，不過其實「下階」這個動作也很重要，如果慢慢地做下階這個動作，也是能鍛鍊肌力的。
( g, j" ~* P" k! zwww.tvboxnow.com
所以我們做曲腿下沉時，請緩慢地動作，先側身站在階梯上，由內側的腳支撐，讓外側的腳跨到階梯下方，內側腳慢慢彎曲的時候類似單腿深蹲，外側腳往下垂到很接近地面，再回到起始動作。練習30秒後換邊練習。
1 _8 T+ S; c7 K% x/ X2 Xtvb now,tvbnow,bttvb
你也可以試試看是正面對階梯，先踩到台階上，再緩緩做曲腿下沉這個下階的動作。
www.tvboxnow.com! U/ ?( T+ A# k' v ?
最後還是提醒大家，運動首重安全。從階梯的高度、周邊的物品、或是動作的選擇，都要好好注意一下喔。
www.tvboxnow.com/ T9 P5 I# w4 A z
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://www.tvboxnow.com/)
Powered by Discuz! 7.0.0
2 J# @; h9 A3 c$ ^
www.tvboxnow.com, ^) T1 W2 \* D1 C* u; Y0 @. \) I
% ]/ T: P1 k1 n) y/ O' k
tvb now,tvbnow,bttvb& g9 q) _/ `! T8 g