標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。. e5 `$ D$ A1 O% m8 H
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
. [) _+ _% p7 [3 k% gtvb now,tvbnow,bttvb第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, S' N1 L8 ^- R' i6 I' I6 R
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！9 Y1 B9 K% |2 f4 L- [
作法：1. 坐在地上。
" o8 f3 Q6 B4 `/ s3 v' m% T8 D: Ywww.tvboxnow.com2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。www.tvboxnow.com& I9 }; X( ^2 V+ m3 c
POINT：•  膝蓋確實打直
! i! x' r) j, I•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 K0 [& Z; i! W$ I
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。) K9 t; y9 p, I& U8 k
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
* ^! o; r& `8 G7 K0 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  預防下半身水腫
; F6 M! q  Q; C: R/ v5 G# w公仔箱論壇•  預防便秘4 z: n: }. Y& W
判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供9 }( f' ^4 r1 |0 d1 T& z9 w7 Q# W
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
0 m( E6 \6 `3 s3 atvb now,tvbnow,bttvb• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07tvb now,tvbnow,bttvb6 j- u: U9 m, C7 V1 O$ _' L; c
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  
4 @' {/ [6 k+ z• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
- ?7 u0 R/ Q& ?! F1 A" W$ c3 twww.tvboxnow.com• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" I, D: K: }( y( H7 X! ~
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15公仔箱論壇& Q3 z' v6 e# U6 ~$ n7 i
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！6 a, X1 I# ?, _
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
' {8 i' }5 _6 f$ A: O公仔箱論壇臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
4 T1 u) K* z* ~  P6 z6 Btvb now,tvbnow,bttvb若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
1 F5 S7 G+ G5 p公仔箱論壇一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
$ b4 p# r4 T4 E" B  L- ~- r, Fwww.tvboxnow.com日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
$ i! P; @1 f0 s公仔箱論壇• 愈做愈舒服，真很不可思議！, [- ~9 d! [3 Y& d9 ^1 |
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
6 Y- q% ?- B$ o4 ^" A0 u" ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：1. 盤腿坐下。
4 i3 f. v2 ~& v. Ltvb now,tvbnow,bttvb2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。公仔箱論壇, t! A2 U$ ^. p5 ~
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  
) n0 ^- i3 @+ U6 I' \持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb/ @2 |& L  V! Z/ r0 @* Z
圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供6 `( C6 U8 d& h  j2 w: n" k% ~
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）2 A# W7 M( b9 H$ c7 K) D+ I
強人所難時⋯ 降低困難度( ?8 G# J2 `8 g3 w9 K2 `
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
4 A+ n% h: ~1 p" A" g/ K8 v公仔箱論壇圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供8 Z/ L9 y* T) U" ]. @
輕而易舉時⋯ 提升困難度 www.tvboxnow.com* Q. C5 n3 l+ f3 r
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
$ s. o4 J( R, p9 U$ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供7 K% h8 s9 Z9 O- X0 S  ~* A
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
  f, V' E+ L( V: `" a4 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb9 o# [& f4 _& {1 D
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
, x2 b4 I7 |1 s9 p0 U7 Z公仔箱論壇伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
) [7 f$ j! a! S8 V% ^  \: {9 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。www.tvboxnow.com. Q) G7 B/ b' O$ m% D, d
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ v% w, l  A" B9 x
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ F. J( `( k2 H! y: J- z; N/ Q
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。3 H" U( x5 T' Y, K/ R1 m0 j" t" b
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
1 p" E7 W. \: R5 ^) b圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb- x$ Q/ S6 t  b! e" M$ d
（右側臀部會伸展開來。)
( v" K, _. h0 N) \' W強人所難時⋯ 降低困難度tvb now,tvbnow,bttvb, H( _* a: J! ^0 P
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
1 u# e0 C2 }1 Z" U+ l公仔箱論壇圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供www.tvboxnow.com5 Z5 _* Y1 e9 ~) d
輕而易舉時⋯ 提升困難度tvb now,tvbnow,bttvb7 k- k' c* k) E9 {3 h
打橫的小腿肚要呈90 度。5 L6 J* H7 ]2 d; E8 o
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供; O+ O: e5 v6 T( C7 z6 {8 X
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
0 R3 p# `+ F1 `; h9 h: \www.tvboxnow.com臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
' C" V, t4 O2 y+ c& F) Itvb now,tvbnow,bttvb伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
4 C/ X, J0 \& S: Z9 e8 A$ k膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
& P9 i6 n0 P/ Q' U$ f6 W公仔箱論壇日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
. K0 K: B  X) r6 a5 j公仔箱論壇• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* I1 E% N/ ~4 v& O0 q# I: {
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
) z. Z) t) n) a* Ttvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。www.tvboxnow.com* \6 i: u. W( C7 l
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
0 X, |: C1 |0 ?/ Q% Nwww.tvboxnow.com圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
% {0 z- p9 U; N- F, nwww.tvboxnow.com圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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