標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
. W" j$ c. j1 ctvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 s- ~* v6 g- e

& [# u; Y7 ]. \$ E/ t" B* [0 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
6 [6 ~% M& O( X9 E: V% stvb now,tvbnow,bttvb第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。公仔箱論壇( I* H+ q% t# C* h  I( ]
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！www.tvboxnow.com  ?1 D" q/ t6 @8 a, M. V$ `/ G
作法：1. 坐在地上。
1 m* [% C2 J5 F$ Z( G公仔箱論壇2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
' r( X) `- d9 B% M! T  X4 o& pwww.tvboxnow.comPOINT：•  膝蓋確實打直! D4 S  P2 x# w/ t8 b3 W) v2 o& ]
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿+ E& c( e( ]$ m$ {' t
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
# b$ X8 o7 s0 i- T' a4 N  R公仔箱論壇雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　6 w0 p2 {) S3 t* l. \5 c( k
•  預防下半身水腫www.tvboxnow.com# M4 N4 I# W/ ~% l
•  預防便秘www.tvboxnow.com+ i* m3 p3 |6 w( W. k& {
判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供公仔箱論壇/ j0 P& L$ K" I2 t- x
• 超硬：未滿90 ～ 120 度  z; U& f7 u1 y% Y( g9 F2 Q
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
" _/ T' H  w  z' C$ e' l0 F! h& p• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  tvb now,tvbnow,bttvb# q, C4 N$ j( i
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11www.tvboxnow.com% O! P" P) U4 f6 G1 l0 m
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
  n: \9 v$ e+ l9 `8 b, m% j! e• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
; b, t" O- B% Q9 [' I" P作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！( I% o# k7 v5 v
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
, _, [; ?6 S; j6 r1 W  Ewww.tvboxnow.com臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb3 R# d) w. r0 T" ?+ A. Y. y) F
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。tvb now,tvbnow,bttvb+ R. g  M- t/ Y) l
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。公仔箱論壇! ~: Z! }: T6 x) H  I
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。# m9 Q0 a" U/ D* w' x8 l
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
+ P6 M* K8 [5 [" x1 Xtvb now,tvbnow,bttvb• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。公仔箱論壇7 q0 P+ W. l/ w. o$ f, {
步驟：1. 盤腿坐下。
' b' t. l# Y) Z# i; ~2 etvb now,tvbnow,bttvb2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。tvb now,tvbnow,bttvb5 w* Z- r7 H9 `9 h
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  
+ V  F  l8 Y5 s9 O+ G1 I持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: h5 N8 l# Q, g3 d
圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Y- k1 O* m  K# q. K' e
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
9 G! a5 z) w$ Q強人所難時⋯ 降低困難度
. }* l  x% z+ V, hwww.tvboxnow.com右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。www.tvboxnow.com) V  `' ?( Q- L$ |
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# p" {- w1 e: e! i; q4 e
輕而易舉時⋯ 提升困難度
' U6 u$ g& Z0 e3 twww.tvboxnow.com將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。公仔箱論壇7 k* s( W7 u+ x$ D! V
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供www.tvboxnow.com, [) A3 a% u% K
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……: j6 K( n& P1 W' c1 u6 v
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
( H% f$ A( |. S& O沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。0 _$ u; G' |7 v0 [
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
; }  n% }, D1 D6 g8 H/ {& jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。- N- p5 }3 |( v/ `
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
) z$ u% |" l8 p% r- K6 i% }6 R2 w•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
; v) d+ J/ T' }: \www.tvboxnow.com步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
3 x6 a  s2 m1 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
2 ^7 o3 O- Q' O' v! H: }$ `' t% |7 @! ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供www.tvboxnow.com2 K/ t3 @- @3 n8 F5 M' r
（右側臀部會伸展開來。)
* u; [& r0 \2 T! \強人所難時⋯ 降低困難度公仔箱論壇' `% Q! D" _5 c- g$ \# _3 [  M
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
  r$ v$ J; N2 g) J# a( m' q0 `, t5 |公仔箱論壇圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 u% {& B% p( `$ }
輕而易舉時⋯ 提升困難度. e* L; q, i, E$ y; X+ O
打橫的小腿肚要呈90 度。公仔箱論壇. @# w1 |4 a% z0 c5 W
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb$ {- G6 e; p% L/ ?. S
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
  D0 b) ]4 J( @2 t# Z% y8 r( m5 g( g臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供www.tvboxnow.com/ V7 `* z, J  D
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
/ h' ^$ I% G9 p4 ~2 F公仔箱論壇膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
  A6 c: O8 }' {( a6 }- T公仔箱論壇日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
# [2 ]* f4 a$ x: Gwww.tvboxnow.com• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！* f+ d+ Y+ R5 Y( e  O3 B
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
! O; q4 H% n' ^- ]3 Bwww.tvboxnow.com步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。* L2 y# l4 V  Q4 R
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
; r8 p- J+ N9 m- f* A) Ztvb now,tvbnow,bttvb圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。www.tvboxnow.com2 p. c; U2 b; U; E5 p" A. f& J
圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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