標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善


' j6 Z# X; W, R" H老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
" d( A, ]# q$ Q& b公仔箱論壇
: L( V; k$ }1 U0 |3 Vtvb now,tvbnow,bttvb
" u3 a( ^. c. r+ W% h+ ?; [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供公仔箱論壇5 D" |" u% r8 k% p/ E) ~8 t! H, Y
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。www.tvboxnow.com, F6 @  E& I) s
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！" g4 i3 k7 b1 `* I) e6 b
作法：1. 坐在地上。
/ r1 B8 O! p5 a# @tvb now,tvbnow,bttvb2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。3 h& A" i) ?" P( o6 }
POINT：•  膝蓋確實打直5 W# M' o# P0 r, f% O
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
% S7 u7 g' n% }# T公仔箱論壇•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。2 H1 m$ Z6 T6 ^# O" v+ `9 ]
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
. R) |9 [9 t4 bwww.tvboxnow.com•  預防下半身水腫
9 }) t4 m: {5 `* E! q•  預防便秘
! ?$ t+ `4 r2 k* f! C  itvb now,tvbnow,bttvb判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供公仔箱論壇; [1 @0 z& b9 f
• 超硬：未滿90 ～ 120 度tvb now,tvbnow,bttvb. t& y' T! Y4 i( E. I' x
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07www.tvboxnow.com$ V! N8 Z0 p; B. G
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  
  s! V2 s! g* N( R• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11www.tvboxnow.com' W4 S4 l9 t$ H/ @
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度1 b% w/ w# r; k' ]6 y
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15公仔箱論壇  {* x5 r0 o8 M# Y8 z7 n
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
, T7 j0 J+ v4 ]1 w/ p1 m3 n* y/ p: Z找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
2 h$ Y  P/ l1 O" r+ |臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb- v5 k7 z3 H) c" O, q7 W( ], m
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
1 i" B- J, M- O; z  R* PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
) i0 t6 Z( K! t0 x  f- E) k2 d8 f# Htvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
8 ~5 y3 k% h  m. |公仔箱論壇• 愈做愈舒服，真很不可思議！公仔箱論壇6 C: s$ \* u0 F. F3 u9 a/ j  |
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。公仔箱論壇7 F0 o+ K  _4 K  }# \4 m6 Q
步驟：1. 盤腿坐下。
% B: W- \2 b. c; i* Y: |1 J; ~公仔箱論壇2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
. T. f' Q; F4 }  B3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  ' {, b" U9 C, w' Y$ ?4 x0 q
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- }: N  C% j5 s. h
圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb& {, p7 J7 m1 W# S2 s' g# f2 _
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）tvb now,tvbnow,bttvb- P5 Z3 c; u# F6 H
強人所難時⋯ 降低困難度& d  T) [* ?9 y( l5 f' R
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
6 E$ D3 T% T( `. J" tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 V3 p' j4 k: j- X. x0 G
輕而易舉時⋯ 提升困難度 % d+ R* h  r) e3 n
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
( ^! f6 m/ T. C圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
* M' [9 m+ ]" U; Htvb now,tvbnow,bttvb幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
5 d# Z, C2 T/ B# y( ztvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
4 a0 [" M5 a; Q* {- n' w沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
9 `" H* ^% k% R/ y( M$ @2 _! C+ x6 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
( h- A9 r1 r/ e. A4 }! U公仔箱論壇日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
3 n1 c6 C$ Q3 `/ a公仔箱論壇•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。tvb now,tvbnow,bttvb* @  g" l  r( t* e- }6 p; J
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）7 U7 H1 ^) c) ^- G4 B
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
+ d4 f+ }& k2 _" ^3 ^www.tvboxnow.com2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）* j( U; R  S! ]5 f
圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
& t7 z2 e4 i+ U6 G（右側臀部會伸展開來。)
0 t% F1 O5 K  Z公仔箱論壇強人所難時⋯ 降低困難度www.tvboxnow.com$ C0 |  o; n' ~$ i7 _: {
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
4 _7 P+ j. S% J) Q5 J8 {tvb now,tvbnow,bttvb圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Z3 I, n# @% R6 B8 ^- z( s
輕而易舉時⋯ 提升困難度
, P+ F3 w: @5 b1 a0 g, }) T打橫的小腿肚要呈90 度。
" M* P' d0 ~- H( ~9 K6 {' @! ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
' O6 d5 c  Q; B/ p9 F1 g) Lwww.tvboxnow.com適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 O7 f+ R6 j# y. A5 ]6 h! O" w( Z
臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供公仔箱論壇" b6 u- U7 z" ~$ X( K
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
: H5 K* x+ l! N( Z0 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。www.tvboxnow.com3 U# K5 D! m( q# j
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。tvb now,tvbnow,bttvb5 h5 O3 s% w$ V$ y: r- \2 ^
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！& @1 t6 U, M/ c3 `/ |9 p7 G  k
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
) s, |, Q+ A9 p3 \4 z3 Lwww.tvboxnow.com步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
+ R" E6 w. Y: S: m0 m$ I2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
% L* n6 R7 |1 y+ S圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
# m) t* k# v! K* k% p& c公仔箱論壇圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供www.tvboxnow.com" t, m- x' u, B. G

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