標題: [健康資訊] 坐下腳開開是骨盆歪斜？圖解四運動收緊臀部，鍛鍊內收肌、雙腿更修長 [打印本頁]

---

作者: soforlee    時間: 2023-6-19 12:39 AM     標題: 坐下腳開開是骨盆歪斜？圖解四運動收緊臀部，鍛鍊內收肌、雙腿更修長


/ m! d% j1 u+ k0 L' m外八造成的膝蓋痛，會讓人走路、坐下時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊膕肌以及內收肌。
. V% H* m& q: }% c6 c  f# Y, |6 p0 B' d5 y; ?- |
8 ^/ w8 z; q3 J* y( D
有位國中女生遭批評「姿勢不佳」，所以就來找我諮詢。 「我覺得自己的骨盆錯位了。」「咦？為什麼會這麼想？」「因為我搭電車的時候，腳都會開開的。」 這令我相當驚訝，坦白說，我對現今隨隨便便就歸咎於「骨盆錯位」的風潮抱持疑問。我先確認她的肌力與運動方式，結果發現只是維持姿勢的肌力不足，而且她也不曉得正確的姿勢施力方式，與骨盆錯位等沒有關係。單純是腹肌、合併大腿的肌肉與內收肌的肌力較弱。
3 K' F$ v1 d; g
: ]3 |4 L# q. [0 @, l% |我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。www.tvboxnow.com, d. M+ g. X( r7 C
- ~1 F" l' g; M0 U
我會拍攝患者們走路的影片檢視，其中有些人走路時足部會超出身體中心線，但是大部分的人沒看影片都不曉得。這類型的人通常是外八造成的膝蓋痛，他們走路時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊【鍛鍊2】談到的膕肌以及內收肌。: G3 B' o& s' ]+ `1 r

1 e" O' G6 Z& P) h5 w0 M, FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鍛鍊內收肌的四種運動幫助雙腿併攏的深蹲 1.雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
( g: C% A# j4 Q& _3 M& I, H2 M( f6 c+ g6 S; R* l
圖／腳尖與膝蓋朝著同方向站力，抬起腳趾、張開小趾會更有效果。 采實文化提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 c; ?" Z4 v' y. A
2.邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 E' ^3 q# p+ z: [
tvb now,tvbnow,bttvb* a, |& i& W; C) y" h9 D# Q1 T
圖／稍微彎曲膝蓋，切記別低頭看腳尖。采實文化提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 D  ?% [; {! w. V/ F
3.進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。這邊請參考【基本3】吧。tvb now,tvbnow,bttvb4 B1 s. |0 V' ]( G. H5 ?! K: _
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; u0 X( M: c% j
圖／執行時別忽略骨盆方向。收緊後腳跟至大腿間的線條。采實文化提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" M6 Z# i+ A5 l. ?3 H( @+ ?/ e3 z, g

( q- a# j$ D. C0 a/ i使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。www.tvboxnow.com: u' W* I# L! T" L3 ]% J

" t2 J) C& l" Z; \! u2 X/ Bwww.tvboxnow.com4 D! M9 C* D) ]/ F: B! ~
藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒1.屈起左腿後坐在地板上。
2 L$ G; U; F' I% h* I/ {) _. ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇5 N0 ?$ g0 `1 F3 v% H' ~; H+ R
2.將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。0 W) v. M: f3 M0 n) R  o% g
. x( c" h5 t  L2 x6 _* y! q' ^7 X
圖／只做出表面姿勢沒有意義，必須了解各處的用力方式，才能夠提升效果。采實文化提供
' ~9 V, @4 [. W' U公仔箱論壇公仔箱論壇/ ^. J4 U) s0 |% Z
這項瑜珈又具排毒效果，對腹部很有效，但是要將力向量集中在腹部時，足部與腿部的方向也非常重要，所以本書運用這個動作提升腿部的內轉力。
! L7 \' }/ g4 f9 @$ ywww.tvboxnow.com
2 \% u% S5 |: c. C) ?+ b: }4 ^www.tvboxnow.com藉臀部收緊膝蓋1.坐在椅子等物體上。2 w0 i) |3 q! g1 d. t! I

. W/ g' n( D5 k8 s9 V+ I5 K公仔箱論壇2.從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
; c, X6 F8 ~# ]1 n8 f7 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% F8 G8 U1 m$ Ywww.tvboxnow.com這裡運用【基本1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
8 B2 _# X1 o7 Q* O+ c公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 j- D# f: s6 w, v5 {
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。3 _* z4 \3 y2 F: r6 d
4 S3 |. S, K0 {' c5 x( h
圖／搭電車等很常看到的姿勢。采實文化提供5 U; M* ~7 D5 [- [/ t( I2 W
圖／用身體後側的力量坐著，腹部自然會收起。采實文化提供圖／將腳背往前挺出，打造出腿部流線（扭轉），讓腿部看起來更長。采實文化提供
/ S( b% C, B, vtvb now,tvbnow,bttvb模仿街舞「羅傑兔子舞」1.身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
- U& @2 ^9 S( K% @
' Q: \% X; ^; @) B  M" Y- {6 Q: jtvb now,tvbnow,bttvb圖／「1」的時候彎曲單腿膝蓋、拱圓身體，大腿要往外側轉動。采實文化提供
& }5 t, S  Z; {6 E4 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 k3 `4 k* O8 C: O- s, v
2.身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
: J$ m2 l; |' g9 j9 V, c
" H  T- ~) f$ Z/ \* Z* |# D% uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／「2」要伸直抬起的腿，邊將腿往外側轉動的同時挺起身體。采實文化提供
: i. p7 _/ P0 \; `/ Xwww.tvboxnow.com3.左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) z. L$ @' g1 A  {7 ~9 {
圖／讓「1」轉過來的腿落在另一腳的位置，同時抬起另一腳。采實文化提供
7 D' j! n7 P4 C7 M) z( C4.將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！
# q% Y" B- T+ R3 r' m9 ]& N! l( \tvb now,tvbnow,bttvbwww.tvboxnow.com7 C* E$ t7 Q! ?: I) k' x  Q
圖／照片2的左右相反版本。軸心所在腿的大腿也要往外側，且要避免膝蓋收往內側。采實文化提供www.tvboxnow.com8 K# W7 ]6 H6 g: a! w! H
這裡要注意軸心所在腿的膝蓋別收往內側。5 J2 h# b$ i. M5 ^# g; N2 r1 z
公仔箱論壇" T' o: l# E% e& p) F5 n! z( \
看起來很困難，但是只要掌握訣竅就相當簡單。但是這個動作需要足夠的肌力支撐身體，因此很多人做不出來，但是沒關係，最重要的就是「先嘗試看看」。光是嘗試就具有輕度有氧運動的效果，很適合不太常出門的人。雙腿交叉的動作能夠鍛鍊內收肌，所以請努力嘗試吧。
4 @5 S! P4 P: G8 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* F- `+ E6 H% I5 c公仔箱論壇X型腿會使雙膝貼在一起，所以很常有人以為這樣的狀況代表具備內轉力，但是其實內轉力很弱的人卻意外得多，令人訝異。執行這項運動時會感受到腹部的用力，所以失去讓雙腿完全併攏的內轉力時，對腹部也會產生影響。公仔箱論壇  W8 K5 y: D( |9 e+ ^$ L

+ z  Z* m" N3 h& Q( B6 X0 f公仔箱論壇

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://www.tvboxnow.com/)

Powered by Discuz! 7.0.0