標題: [健康資訊] 坐下腳開開是骨盆歪斜？圖解四運動收緊臀部，鍛鍊內收肌、雙腿更修長 [打印本頁]

---

作者: soforlee    時間: 2023-6-19 12:39 AM     標題: 坐下腳開開是骨盆歪斜？圖解四運動收緊臀部，鍛鍊內收肌、雙腿更修長


- {7 k, H7 \1 k6 w: Mtvb now,tvbnow,bttvb外八造成的膝蓋痛，會讓人走路、坐下時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊膕肌以及內收肌。# H: Z4 e9 V8 t. ~" K. z# U, o

" \8 E1 v- H( e* G( V* ]4 S* }) H
" |& j" o5 t& U8 l* x有位國中女生遭批評「姿勢不佳」，所以就來找我諮詢。 「我覺得自己的骨盆錯位了。」「咦？為什麼會這麼想？」「因為我搭電車的時候，腳都會開開的。」 這令我相當驚訝，坦白說，我對現今隨隨便便就歸咎於「骨盆錯位」的風潮抱持疑問。我先確認她的肌力與運動方式，結果發現只是維持姿勢的肌力不足，而且她也不曉得正確的姿勢施力方式，與骨盆錯位等沒有關係。單純是腹肌、合併大腿的肌肉與內收肌的肌力較弱。
5 c( v! a: W3 m
4 U# c& A: Q7 x2 a# ^tvb now,tvbnow,bttvb我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
' D. ]$ W9 l: ]1 m8 Q( i0 W7 w公仔箱論壇5 q  J3 }$ q3 ^- O4 b
我會拍攝患者們走路的影片檢視，其中有些人走路時足部會超出身體中心線，但是大部分的人沒看影片都不曉得。這類型的人通常是外八造成的膝蓋痛，他們走路時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊【鍛鍊2】談到的膕肌以及內收肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ?. U' N1 M: w7 \7 o* ^+ [
, k0 _: q' q4 J
鍛鍊內收肌的四種運動幫助雙腿併攏的深蹲 1.雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
( `3 \2 V/ w: M; ]: e2 E% I  e8 J4 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- \6 L$ O; e8 I0 `" @8 R4 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／腳尖與膝蓋朝著同方向站力，抬起腳趾、張開小趾會更有效果。 采實文化提供
4 v- C& S3 }0 D. awww.tvboxnow.com2.邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
. y; O3 N1 U0 [( W4 Xwww.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb3 \* P' N/ U2 [* J2 R
圖／稍微彎曲膝蓋，切記別低頭看腳尖。采實文化提供
, G: R  ^. o$ Z9 U2 p" i, B3.進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。這邊請參考【基本3】吧。
/ |  t4 C& T& [7 d3 X+ j公仔箱論壇
$ G2 o2 r0 m' }# q1 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／執行時別忽略骨盆方向。收緊後腳跟至大腿間的線條。采實文化提供( T5 T( ?1 j2 Q$ T1 S

' j5 ^6 {  g3 t0 u6 D! j使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。4 t' t4 y3 ^" ~; Z0 }0 c4 s
. }7 X1 t: C: @# i8 g# g0 u$ H: f" M

4 U8 r& y( @4 [0 ^8 L) ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒1.屈起左腿後坐在地板上。
" o! Z8 w+ N' ~) V- E6 w) cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www.tvboxnow.com: n3 A/ |  N' b5 \
2.將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。8 X/ ^9 y% h% n

% K2 x* t+ z. w; K* ]6 M0 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／只做出表面姿勢沒有意義，必須了解各處的用力方式，才能夠提升效果。采實文化提供
/ W9 N8 c: n9 ~9 C  w$ ~
4 U: l1 L9 v# p- I5 z! R. N公仔箱論壇這項瑜珈又具排毒效果，對腹部很有效，但是要將力向量集中在腹部時，足部與腿部的方向也非常重要，所以本書運用這個動作提升腿部的內轉力。8 ]8 _0 R3 U9 K. [' {8 W4 s
公仔箱論壇. |" [: K$ o+ N1 X' s( y
藉臀部收緊膝蓋1.坐在椅子等物體上。
* b  K: V4 y. _: {! P. ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 ?2 m0 R1 A/ D  k( @www.tvboxnow.com2.從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
- s+ J8 R; h8 X9 L& zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇' K/ U( ^8 E9 E7 h# R9 a. m
這裡運用【基本1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。www.tvboxnow.com* o  \6 Q+ x% ]/ ^3 t( W

$ g9 o4 q9 ?7 p* N( lwww.tvboxnow.com坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
; T7 N9 F5 X- z) \$ S: Otvb now,tvbnow,bttvb
& f5 R% U0 x; w1 l: Ytvb now,tvbnow,bttvb圖／搭電車等很常看到的姿勢。采實文化提供
+ b# L4 `  R9 w- ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／用身體後側的力量坐著，腹部自然會收起。采實文化提供圖／將腳背往前挺出，打造出腿部流線（扭轉），讓腿部看起來更長。采實文化提供
/ \5 ^' r2 R. T7 h; Kwww.tvboxnow.com模仿街舞「羅傑兔子舞」1.身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！ ! t4 u% m9 f; O) |/ Z, f
, d$ a& y' k4 K6 s# `( }" M+ z$ i
圖／「1」的時候彎曲單腿膝蓋、拱圓身體，大腿要往外側轉動。采實文化提供4 H7 W( D8 z5 f& I- w1 _

2 s0 |, I4 D& Q; Stvb now,tvbnow,bttvb2.身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
  d( Q" t: K* x. i: B; Itvb now,tvbnow,bttvbwww.tvboxnow.com6 K6 @, E0 l! f2 z% V
圖／「2」要伸直抬起的腿，邊將腿往外側轉動的同時挺起身體。采實文化提供
  y8 }6 o, e. @3.左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 @: F  \8 z# W% w
圖／讓「1」轉過來的腿落在另一腳的位置，同時抬起另一腳。采實文化提供
, \+ p- [4 K: Z% f1 c6 J. Otvb now,tvbnow,bttvb4.將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！
' a2 ]7 v6 V4 Zwww.tvboxnow.com4 W  y  C# J, x. e3 X
圖／照片2的左右相反版本。軸心所在腿的大腿也要往外側，且要避免膝蓋收往內側。采實文化提供
, o% F! r+ {* ^7 `2 ]6 @這裡要注意軸心所在腿的膝蓋別收往內側。
) l+ z4 b- z9 G; ^
1 z6 r: B& g; [5 P公仔箱論壇看起來很困難，但是只要掌握訣竅就相當簡單。但是這個動作需要足夠的肌力支撐身體，因此很多人做不出來，但是沒關係，最重要的就是「先嘗試看看」。光是嘗試就具有輕度有氧運動的效果，很適合不太常出門的人。雙腿交叉的動作能夠鍛鍊內收肌，所以請努力嘗試吧。
6 l3 K" x& [2 O) ?* r3 \0 M
  d* _. Z2 ^9 m# M公仔箱論壇X型腿會使雙膝貼在一起，所以很常有人以為這樣的狀況代表具備內轉力，但是其實內轉力很弱的人卻意外得多，令人訝異。執行這項運動時會感受到腹部的用力，所以失去讓雙腿完全併攏的內轉力時，對腹部也會產生影響。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" b6 L" ]) X- ~4 t9 U

; Z/ ]; y  e$ K8 y9 r/ S! d/ |公仔箱論壇

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://www.tvboxnow.com/)

Powered by Discuz! 7.0.0