標題: [健康資訊] 燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-7-29 04:34 AM     標題: 燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著

營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝$ c+ ]: d3 |- P$ P' ~

( c6 Q# R1 T* S- p: gwww.tvboxnow.com燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: A; C' }/ T) G8 s
「半夜輾轉難眠，有時還睡到一半醒過來？」隨疫情趨緩，不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息，而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班，作息回歸正常，在工作壓力不減反增下，夜晚依舊陷入想睡，卻又睡不著的窘境中，你也有這樣的困擾嗎？小心，睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題；身體在長期得不到適度休息下，健康也可能跟著亮紅燈，使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到，嚴重性不容小覷。  `) O# `( Y; P
近年來，營養師就發現，臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢，且除了入睡困難外，更有不少民眾即使進入夢鄉，卻仍飽受夜間多夢問題所苦；還有不少朋友，就算按照醫囑服用安眠藥，卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢？
  J4 w0 w" l, V9 v  T( L公仔箱論壇避開3大外食地雷，降低失眠困擾 事實上，一個人每天睡得好不好，跟我們吃進的食物息息相關！許多上班族為求方便、快速，經常購買外食來補充能量；居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是，這些食物不只熱量高、容易發胖，更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。
. D, e& Z5 ?- s" Q. i# V$ l, hwww.tvboxnow.com若不稍加留意，長期為之，輕者影響白天工作表現，重者恐危害自身健康。既然如此，想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾，究竟該怎麼做呢？首先，就是避開以下3大外食地雷：
; @3 H1 ?" ~, y$ Q% g! Y1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分，能幫助提升食物美味，安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到，且用量也較多。) F$ [" L* e! R# B
睡前若愛吃重口味的外食的人，很可能將較多的麩胺酸吃下肚，而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物，過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。tvb now,tvbnow,bttvb: v4 C! J) ]" J' \! _
圖／過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。 www.tvboxnow.com, u. l' \5 q% k; Y" K8 K4 M
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2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示，飲食採高油脂、低纖維（多精緻糖）的中年人睡眠品質較差，且深度睡眠時間較少，平均入睡所需時間也較長。公仔箱論壇5 Y) d9 O3 P& |
夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味，但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜，吃多對腸胃是種負擔外，還可能影響夜晚正常睡眠。
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- ~4 ]! v: p" o3 `8 o. b7 l' r6 Fwww.tvboxnow.com另外，還有一篇研究提到，日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人，大腦會增加皮脂醇（Cortisol）分泌，皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作；且研究更發現，長期處於這種飲食模式，會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險，值得注意。
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5 _0 M; j( @. [3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人，之所以罹患慢性疾病的風險也較高，主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外，要注意的是，長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生！據了解，精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期（rapid-eye-movement，REM），當快速動眼時期被縮短，人的夜間睡眠會變得較淺，且睡眠過程容易中斷，半夜清醒的次數也會增加。
! V1 _& {- l7 k既然，精緻糖有害人體，那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢？雖說這樣的方法，的確能讓熱量及罹病風險降低，但這些標榜零卡、低熱量的汽水，往往會使用阿斯巴甜（Aspartame）等甜味添加劑來增添甜味，而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質，飲用之後易使身體處於亢奮狀態，故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。
) J2 Q! A) K/ k$ e5 [5 y因此，營養師建議喜歡飲用汽水的人，除注意汽水的熱量以外，若不想影響睡眠品質，即便是選擇喝低卡汽水的民眾，也建議選在白天喝、淺嚐即可，盡量避免睡前飲用，以免造成夜間失眠的情形發生。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, k7 a2 Y, Q5 j& e. ^
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想夜夜好眠 ？營養師推DIY「助眠綠拿鐵」，營養又好喝想要減少失眠的發生，重新擁有良好的睡眠品質，除了避開上述3大外食地雷外，還可以怎麼做呢？根據英國統計數據顯示，每天蔬果攝取量充足的人，通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間；而每天蔬果攝取量不足的朋友，則平均夜間睡眠時間較短。
6 r! k, ]) n8 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不過，為什麼增加蔬果攝取量，對於提升睡眠品質有幫助呢？這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子，包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類（Polyphenols）、吲哚（Indoles），以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。
! @+ i" x- a, t0 \所以想要解決失眠困擾，養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要！不過，考量現代的人生活忙碌，外食不容易吃到足量蔬果，營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下，特別調配一款，以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」，教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。
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6 M1 U) A1 N3 {) a( K' t1 }7 C( YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 t; b6 c- P6 q/ [& r/ _7 J; \助眠綠拿鐵食材蔬菜：公仔箱論壇" w* ?) O- D5 [' p
● 青江菜 40 公克（小型 2.5 朵）
6 w# k: ?" s1 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 地瓜葉 40 公克
4 l! u8 w' k3 v( J● 胡蘿蔔 25 公克公仔箱論壇& D- ]& u' A# r; H* z3 ]. @
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水果：( ]+ _& W5 g% j# S
● 小型蘋果1／4顆（40公克）+ E: ^+ r( B1 g: S
● 中型芭樂1／5顆（40公克）
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: ^) }7 _, p, z3 D' Ytvb now,tvbnow,bttvb全穀根經類：
6 s& Y/ p- h. C9 n" ?! R7 r% ewww.tvboxnow.com● 南瓜 40 公克: \8 f- R- z( K4 g
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蛋白質：# I( ~$ K" P* g/ L- A
● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙（約8克蛋白質）. j' p; G/ o6 A# x- B: }( i
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好油脂：www.tvboxnow.com1 [' W7 {6 {/ {& C
● 腰果 1 免洗湯匙。
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% s. u3 r( E- i* h) wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備註：
# x8 d. l" b. BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.青江菜、地瓜葉，可改用其他十字花科蔬菜替換。www.tvboxnow.com9 {$ ?  f6 m" {3 o, l& \
2.南瓜，可改用地瓜、山藥。公仔箱論壇" c% r4 g: T2 J; J( G
3.腰果，可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。) {$ o$ v/ K2 g
作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒，南瓜蒸熟備用。www.tvboxnow.com& f2 D) x: j. l* B# f( Z
2.將上述食材放入果汁機中，加水至600ml，全部食材攪打至均勻。
* H7 K! A7 ~6 r" |: H; G1 Bwww.tvboxnow.com3.倒入杯中即完成。# K1 @: G" S: [5 V4 n7 w8 p

; }' i. W1 _+ I7 ^' Q+ x; }: \/ L備註：2 ^: D/ _) ?; ^6 Q3 w9 _% d
1.青菜川燙10秒即可備用。
' W9 [% G1 y, j: Q0 g( M, nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.南瓜可大量製備切片蒸熟，分裝冷凍保存，需要再取適量使用。
7 @+ [6 D3 c& z  f% ~tvb now,tvbnow,bttvb3.其他食材皆可切成塊狀，冷凍保存，需要再取適量使用。
) z, S" K& L: ~3 h2 K. ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養分析● 熱量208大卡／天
9 ?! f* n# B9 U9 L" qwww.tvboxnow.com● 蛋白質13.5公克公仔箱論壇+ ]2 C, w7 \5 F# M0 L3 @) S
● 脂肪6.1公克
! |6 ^0 M5 F% l2 L' H" d/ N● 碳水化合物28.2公克
5 _/ B- W( f$ L* |: B公仔箱論壇● 膳食纖維6公克
  k( H( n; h. T, _' C公仔箱論壇食用方法每天1-2杯，每天持續飲用，可搭配1顆雞蛋或雞胸（半個手掌心）食用。
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