標題: [健康資訊] 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度 [打印本頁]

---

作者: soforlee    時間: 2025-10-10 11:15 PM     標題: 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度

本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 $ n" J' ~9 k& M/ l
公仔箱論壇; X* o  V2 C/ O) N9 R: B; Z/ {
# o# i1 c8 q# U
保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。公仔箱論壇5 K' [* |  c7 I3 m' g" t
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。9 n5 ]0 F0 q$ a! @, y6 E
圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% n2 n5 C+ d/ F! J8 d
www.tvboxnow.com- T3 W) C9 J1 e
許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
' T! A7 Z" [) z# v8 v7 L9 jtvb now,tvbnow,bttvb之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
* Z+ s8 I5 B! ?' A拜日式循環步驟Step 1｜山式
1 R1 e% C1 u/ E2 M! M! U公仔箱論壇# ?4 m8 v) j7 y- b2 l# ^# {5 j
圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb* U9 p$ Q8 {. [9 S) Q$ [
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
1 S1 U  C+ u2 C# _  [www.tvboxnow.com避免：
; U: _, H7 y1 N3 Awww.tvboxnow.com背部駝背; U+ g, I/ V2 T" q% w! I% r
肩膀聳到耳朵旁邊tvb now,tvbnow,bttvb' e+ ]9 v, i9 z$ f8 C$ ~. I; }
身體晃來晃去，重心不穩
+ T7 Y9 L+ f% ]8 w2 t7 M小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。公仔箱論壇/ b8 S' l' C1 Y; G
Step 2｜上舉式公仔箱論壇/ L" Z3 M3 Q6 S
www.tvboxnow.com: o0 Z5 R$ F/ d5 w+ u
圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供& d/ A% H( T, S% y5 S& `
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& }5 [* j1 x8 W6 }1 |3 \( M2 f3 T3 u
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; l* a0 S1 C8 g' c, l
手肘彎曲
' a6 ]( V- ?8 R8 }- J! N公仔箱論壇背部過度後仰tvb now,tvbnow,bttvb% \5 N$ F1 E( b7 P1 H, X1 r
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。www.tvboxnow.com* }& t4 Q; i# s: j' U
Step 3｜站立前彎
% |+ p# ^) m" N4 l# U. ttvb now,tvbnow,bttvb
! Z0 Q. Q( \! O4 y) y" w圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
0 l! M  S4 y0 |6 B2 Btvb now,tvbnow,bttvb作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。% D6 i! F+ Z( j/ q
避免：公仔箱論壇; z2 S0 {, b  e5 e- Z# p. A% S6 \
膝蓋打直鎖死
9 e: A: Z, G1 ?7 s5 ntvb now,tvbnow,bttvb背部圓拱& h% w6 t: @; d0 W
頸部緊繃tvb now,tvbnow,bttvb1 t7 G' b, m) F6 P) o
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
3 i- o: a/ k8 {- }公仔箱論壇Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
; Z" `  J% |: A! i
# i9 t0 B7 ]* o$ o  NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供1 V8 h+ i0 g' |" n( ~& N
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& w( g8 C; t; B. }2 E! k- S$ {5 q
作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! W- I& T$ Q7 [  U
避免：www.tvboxnow.com& J8 D1 F  F0 M: P1 ?' O) B/ N( ~  C
背拱起來像駝背
) n8 V5 H* C: }2 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋過度用力鎖死
0 V. v- b% |5 `  o1 Etvb now,tvbnow,bttvb耳朵縮到肩膀旁邊
* w; W  x; R+ ~: Qtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。tvb now,tvbnow,bttvb2 y6 @( T- X; Z: f2 A
Step 5｜下犬式www.tvboxnow.com# Y) F/ a( j! O, K% ]7 A

7 d  G: ]9 {# d0 U, a$ ctvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
+ s' F9 I4 m5 e8 h" C4 etvb now,tvbnow,bttvb作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
4 C6 H; D( m- P- A2 q, k& s" otvb now,tvbnow,bttvb避免：
0 a4 G8 R! K5 b. {% `. N& vtvb now,tvbnow,bttvb硬把腳跟壓下去tvb now,tvbnow,bttvb- y8 m3 k; e4 U/ t; a! ~; r
手腕壓力過大/ Z% u$ T% k; G$ P/ d
背部塌陷變成「U」型
7 }: Z7 R9 q" a& u4 s2 P# ~; E1 @4 p小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ]* U& r  n* W# k
Step 6｜棒式tvb now,tvbnow,bttvb+ w' B: y- r4 f- @
1 H7 x8 P+ e7 x3 }$ u) e: t
圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ~% ~( n/ a2 v" `) k- S! o
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。公仔箱論壇8 c# C4 {* X$ v1 o3 m+ B- E4 j
避免：
0 v' |9 V! E0 Q, U臀部翹太高
: u  I: _/ e3 o屁股往下掉
3 U) G1 r/ Q2 w- N( Ewww.tvboxnow.com肩膀超過手腕公仔箱論壇& v+ N# \3 i1 }' m% y7 w
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ r. Y9 m& D  @. ?
Step 7｜鱷魚式
" s6 J) L7 g2 z5 c; d# M9 h1 h% e/ H公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: V% Y8 }0 b1 l: V' _+ T' P
圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
1 T; W  X' a/ K0 K! l作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。tvb now,tvbnow,bttvb+ F$ v, p. p/ f( y
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, X7 R; S: v; }/ e# Z
胸口掉下來
5 u3 E2 l5 Z0 J) x手肘外張tvb now,tvbnow,bttvb$ T) f" C- i, k! z
肩膀掉到手腕以下
# |% W8 p1 t- f  p: y9 W; q  p2 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。% R5 u% w$ J) o0 N6 V+ U6 U. J# @: w
Step 8｜上犬式
! Q; D$ K' B# d' M; U5 t6 q
( |1 |* J- N5 q4 _$ e2 c  C9 r& Utvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% |9 V/ d5 ?7 F
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Z3 A+ b6 C8 ]0 N
避免：. |6 w4 Q7 r; z7 k$ G) ?
肩膀聳起; z1 k" Y4 \' e" r6 G( B
腰椎壓迫6 D( U: Y  p; C% i0 A9 @
手肘外張
! \+ s# B' V# m. p. P/ O2 P* owww.tvboxnow.com小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。6 S1 a# o6 r8 e/ N
Step 9｜三腿下犬式
' l  _# @' J  e' K公仔箱論壇  p; E9 c% b) f1 @# \) n! \
圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供www.tvboxnow.com  ~. T" ]1 i& H  q: Y- \4 j' U
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
) p, s* m" d" w% X# t3 T& gtvb now,tvbnow,bttvb避免：
/ g7 z& w$ m- y* ?( T. q' x- owww.tvboxnow.com髖部扭斜
! ^/ x1 t1 q. p) a公仔箱論壇肩膀塌陷
' [% Q: a! n! P頸部緊繃www.tvboxnow.com3 W0 J- X& e3 R- B; ]' l: j5 B8 E* r4 q
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
$ o6 C% N- Y8 _; o# ?4 p7 dtvb now,tvbnow,bttvb拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
, g, S5 g4 W. I$ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。活化關節與肌肉，減少僵硬與退化TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ e9 A/ {% Z) |; i, h
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
5 \3 q/ N* J* x9 B4 A; U調整呼吸與專注力，帶來身心安定
6 P: w6 E& u2 r# o) U這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。/ g% N' S; g: T6 a& y

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://www.tvboxnow.com/)

Powered by Discuz! 7.0.0