標題: [健康資訊] 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2025-10-10 11:15 PM     標題: 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度

本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! _7 Q4 o  x% ?6 x, f

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, I0 t1 E- G$ {" r& H. Ztvb now,tvbnow,bttvb保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
+ W8 u2 k$ v$ N7 R公仔箱論壇瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。www.tvboxnow.com" ^- E8 ]) D+ U( q6 i4 N
圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
, O6 G/ k' Y1 Y, `& |5 Cwww.tvboxnow.com之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
) O8 g2 V$ f! A. `5 p6 s6 r4 o公仔箱論壇拜日式循環步驟Step 1｜山式公仔箱論壇$ g; Z, Z  q  k2 S; g- g
公仔箱論壇1 Y1 ~" T, v, Z
圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, [' D3 ^8 F- l
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
1 H$ q# S$ \% D/ N  R( V! H避免：tvb now,tvbnow,bttvb/ j) X8 H' g$ ?4 `- d. Z/ T
背部駝背
6 B* _. p. u% P  Owww.tvboxnow.com肩膀聳到耳朵旁邊
+ d! w1 T$ {' G5 e# g, Q) g身體晃來晃去，重心不穩3 W: y5 w4 b1 }* L/ F. f4 V
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
. P0 v$ J) l3 p( dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 2｜上舉式tvb now,tvbnow,bttvb, r7 ]9 R. P3 b
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供www.tvboxnow.com( z* K. S8 ?# J; l- c. Y
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( v6 |6 Y# H- F4 z: E
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 A: g! U0 c$ ?4 M
手肘彎曲
  Z  U) H! M2 X) I( C* w6 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部過度後仰
/ \" J4 F- C' I! T小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。5 [' [+ n, f% E/ p
Step 3｜站立前彎
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb& U$ o8 r6 r1 j$ |4 i3 d9 L4 C
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
. G  k- l2 t% I1 v避免：
, N# f, i/ |; n" ]  gwww.tvboxnow.com膝蓋打直鎖死0 P7 q$ i' B& F# r' t
背部圓拱
% y( }, q) o( j' u% j' X頸部緊繃
& W, D9 F4 S! A+ c( e7 u2 ~. Stvb now,tvbnow,bttvb小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。' X% _" d1 O$ R% B9 A* V
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）tvb now,tvbnow,bttvb! c$ u6 o' d# r( I
公仔箱論壇% o$ |! s- d% H- _7 U3 o
圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供www.tvboxnow.com! f( `* ]! U8 L- E5 d

7 @2 W  \, B7 {: q, k7 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' r3 o6 A7 S$ Z4 o0 U
避免：) A1 f2 ?5 t4 e+ H6 B$ j
背拱起來像駝背
5 e1 ]2 i4 j6 |" s1 V) ~( F( i5 p, \膝蓋過度用力鎖死TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 _) l( L+ C# x) t' y2 Q; _
耳朵縮到肩膀旁邊  K5 a, l- y$ K$ }5 O) `
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 @6 `$ H8 B9 ^% \- Y
Step 5｜下犬式
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
& W5 D/ G! e- B. t( E5 |作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
* J2 Z$ U& {/ b9 A' s* P: n! c避免：公仔箱論壇2 Y1 Z# J7 _- O' v* V
硬把腳跟壓下去公仔箱論壇7 t& Y$ W, w, |6 ]+ E: F. l' P
手腕壓力過大
) p# f" X+ F' D" X" }公仔箱論壇背部塌陷變成「U」型
7 d7 q& a5 M# E公仔箱論壇小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
# j- q# x5 ]5 RStep 6｜棒式
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供6 Z! C9 v6 m% A. X. t
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。tvb now,tvbnow,bttvb* x, ]' e- c5 w+ h5 I! B
避免：www.tvboxnow.com" v3 E/ y0 m! l4 t. m
臀部翹太高
) p6 K5 O6 m! J6 Ytvb now,tvbnow,bttvb屁股往下掉
' A: x4 P% m2 \肩膀超過手腕# R6 y* U1 Q+ X* X# @( i3 j
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。www.tvboxnow.com, E! V2 P9 Z; F2 `; G8 b- R
Step 7｜鱷魚式
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供6 p, q' G( `# ?; Q: _: _* q; |9 y
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。( x. x/ Y! ^) a2 P+ Y
避免：2 t5 z" N& u: B/ |: Y0 U$ K, R
胸口掉下來
6 Y* j+ o; `( d" J  e- D  h7 _手肘外張www.tvboxnow.com8 z" b% p1 B; M; ?2 \
肩膀掉到手腕以下
/ g) b5 _6 E& c1 c/ `0 lwww.tvboxnow.com小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
+ r5 [% F. c& F; AStep 8｜上犬式
4 O2 I5 E( e4 Q2 _9 s3 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) {7 I7 {: F: u$ U圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
! U3 ?! [# C( H8 w3 a  Q1 ^/ x; r公仔箱論壇作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
% D* b4 L; P& t* [tvb now,tvbnow,bttvb避免：
" `; Q9 W$ j3 ]9 m6 \3 ?tvb now,tvbnow,bttvb肩膀聳起公仔箱論壇' c' {( X& U; _: j
腰椎壓迫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 |5 A  ^0 ~. i9 P( ]0 E
手肘外張
% n" e0 {5 \* R. g9 G小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。6 J' A; z8 S& `5 r: S
Step 9｜三腿下犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 F: \+ t$ l7 b) [4 ]; @
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供) m( C& t* T+ o( m2 h4 @
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
/ x5 J0 X. L8 s; \( h6 X* r公仔箱論壇避免：
0 ?8 }4 \/ ?0 ~" [6 H" p1 i髖部扭斜
  S2 G, V. i6 ^" l! ]9 L公仔箱論壇肩膀塌陷2 H0 l0 E+ A4 m: K2 c3 h
頸部緊繃
- P, Z; r. k; ?$ M5 O小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
) g+ I  y- U. A8 R% Jwww.tvboxnow.com拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
# \3 `# X: o/ y8 k, x' [. g4 e1 T活化關節與肌肉，減少僵硬與退化TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 g0 B6 k% M6 m4 d. {1 ]+ P
強化核心與下肢，保持平衡與穩定& |& I+ u, e& ~# z9 w
調整呼吸與專注力，帶來身心安定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 `  C+ U" K1 q- w* s
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。tvb now,tvbnow,bttvb4 j' Y( Z! W6 M/ S3 B  Q  ^2 p& F

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