* I" D$ N* h4 i$ p& P公仔箱論壇35、立正划船
& H6 B$ a# o: ~7 e" U5 y2 Mtvb now,tvbnow,bttvbA．重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。公仔箱論壇/ _/ E0 ~7 t& F
B．開始位置：自然站立，手背向前握住橫槓中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* T/ u( H) X5 Q$ _ x+ Z
C．動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。& F3 `- L7 d& ^ F: t# W% Y8 k( Q
D．訓練要點：每次放下槓鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。www.tvboxnow.com; }: `& H3 F6 ?1 z, I6 c
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36、「前平舉」用啞鈴或槓鈴 www.tvboxnow.com S$ Z/ g" B [" T( L& \ G& J6 O
A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。
8 v- a' @1 |% c: c1 }5 a0 k: z. D5 J公仔箱論壇B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。tvb now,tvbnow,bttvb9 A9 S8 x" X1 g+ |! Z
C．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。* y9 z8 }! r3 K2 w" K' I, \( B
D．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。
% K5 U% |: M$ {3 y/ Q% M, r$ q% U( \www.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 a2 {- l7 W' ]. |5 a4 X
37、聳肩 : Q% V# b6 ?* w: K9 F; \* e0 u
A.重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。www.tvboxnow.com1 I8 n3 |5 G$ Q- K0 {" D% V: A9 O/ W
B.開始位置：自然站立，兩手背向前，持槓鈴或啞鈴，下垂在腿前。& @& F% J5 F# x- @0 I. X8 y; ]! }
C.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。
7 p; i2 J" W; C( C& z. W& b mtvb now,tvbnow,bttvbD:訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' H6 z2 t c; Q& c5 o k6 z3 S
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38、繩索俯立側平舉
- ~/ B& {/ P) Ttvb now,tvbnow,bttvbA．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。
9 c) g; r7 O2 n7 QB．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。tvb now,tvbnow,bttvb* T, D( Z7 \: d
C．動作過程：兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下把柄還原。重複做。- ?% Z+ |0 S! k& v# X
D．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。
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39、繩索側平舉
% Q8 G% A x' q1 E3 ]www.tvboxnow.comA．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。tvb now,tvbnow,bttvb y* d9 R" z1 O& I$ i; J* |7 `
B．開始位置：自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: w: K9 Q6 L0 T3 K
C．動作過程：兩手持柄同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。
- T) @( v$ W7 z6 otvb now,tvbnow,bttvbD．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。5 @5 {" N3 n' Q: t: {$ |! O- ~
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40、頸後深蹲 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! N6 I5 y* u. X
A.重點鍛煉部位：這是一個最好的訓練動作，因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。
6 ]; e& ?2 U* O c" _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B. 開始位置：把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 f/ v* s& k2 n& a- Y n9 N( H
C.動作過程:兩眼始障蚯胺嬌礎Ｈ緩笫沽較ヂ淝敝料露椎餃椎奈恢謾Ｔ謖魷露綴推鵒Φ墓討校骨賞χ保巢勘３制街保凡可暈⑻穡ㄊ賈湛叢諞壞閔希５貝笸繞鵒⒊轎恢檬保綽熘敝粱卦恢謾Ａ澆攀賈掌教ぴ詰厴稀?br>公仔箱論壇, c$ H. w& M+ K% }8 a
D:訓練要點：如果使腳踝放鬆或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英吋的墊木上來練
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( h/ ^- [+ g/ U. r) n2 ?1 N41、斜臥負重腿舉
) Z$ R5 ?) W" T Z+ P: b4 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。
- ~% U6 x( a% s/ K/ R: v/ e# ytvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置：身體斜躺在「腿舉架」的靠背板上，兩腿斜上舉 起，屈膝，兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。
( B6 L8 k* V8 {: T; gC.動作過程：吸氣，兩腿用力向 斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌 群，稍定3～4秒鐘。然後呼氣，慢慢屈膝讓阻力板下降到預先 卡定的高度。重複練習。
0 V! w: Y2 `" }www.tvboxnow.comD.訓練要點：「腿舉架」上阻力板的下降高度要領先卡定應合 適。蹬板時要讓整個腳底平貼住阻力扳。屈膝時應控制阻力 板的下降速度。公仔箱論壇! o( W( Z# B# R0 [& v$ n8 I8 G
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42、腿彎舉
" ]7 Y! q4 V# {% CA．重點鍛煉部位：它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法。
9 ]& J2 h) i" J( Z# Jwww.tvboxnow.comB．開始位置：俯臥在伸腿架的臥凳 上，使膝蓋正好抵住凳端，兩腿伸直使腳跟緊貼在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側。 公仔箱論壇+ B: N# H" c1 A) P. S
C．動作過程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊，保持靜上默數l，2。然後，循原路慢慢回到起點。重複做。
. l; Z; T! P4 ?+ C5 s! w3 d/ k/ a- ~tvb now,tvbnow,bttvbD．訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練， 還可以把腳跟轉向內或轉向外來練。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" h% E! f5 w. A4 y5 K4 G
5 [- H9 w. | M43、斜架負重蹲起
" ^, E5 S4 {# C* [( `: \+ xA.重點鍛煉部位：大腿股四頭肌群。公仔箱論壇+ ?3 L [7 t+ C7 d
B.開始位置：背靠在斜架蹲起訓練機上，兩腿併攏，屈膝下蹲 （盡可能蹲得深些），上體收腹、緊腰、挺胸，緊貼靠背板，肩負重力架。 tvb now,tvbnow,bttvb% s+ @0 ], r5 K5 O( b/ p# ^$ ~% }
C.動作過程：吸氣，兩腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌群，稍定3～4秒鐘。然 後呼氣，緩慢還原，重複練習。
$ n( }4 s6 s( s5 D" g+ [; \D.訓練要點：在完成動作過程中，上體必須保持挺胸、收腹、緊 腰的姿勢，不准鬆腰弓背；下蹲時要緩慢，使股四頭肌在緊張 的狀態中逐漸伸長，直至兩腿呈全屈膝蹲狀態；蹲起時，腰臀 部要有向前頂的意識，不准利用屈膝反彈力量做伸膝蹲起動作；伸腿起立至兩腿伸直時，必須使大腿股四頭肌群徹底收緊。
4 G: N4 ^( y$ Q! W6 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb @! x- }& P+ n
44、腿伸展 www.tvboxnow.com! J5 z- _9 G4 q: ~" J" [/ J
A.重點鍛煉部位：它是單獨訓練大腿股四頭肌最好的方法。2 ~6 R3 g- h. a
B.開始位置：坐在裝有伸腿架的臥凳上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在凳上。
7 {$ p1 W' D) |5 S% t4 R. {tvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程:以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個靜止收縮狀態，口中默數慢的1，2數。而後，放下原位。重複做。
' i1 ?1 k$ j! t1 P8 X4 ^9 q/ D0 oD:訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練，還可以把腳跟轉向內或向外來練剪跨
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45、剪蹲
H0 ^4 @% R( U; k0 Cwww.tvboxnow.comA．重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。公仔箱論壇7 r/ u2 y, k1 q9 J( ^5 H
B．開始位置：兩腳並立，把槓鈴置於頸後肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。+ E% h, R! Q. U7 C+ _& y: q
C．動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳靠攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。
! [6 x" O, W1 Y4 g @$ OD．訓練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
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46、硬拉
1 s5 Q% i* ]7 s* s. L, @A．重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增強手握力。
) j! I" r" U* |# iB．開始位置：兩腳開立同臀寬，兩手一正一反握住橫槓（增強手握力），間距同肩寬。 屈膝蹲了握住橫槓，使橫槓貼近身體處於腳背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前視。
' }& ~* M( P* F; {9 a) Q, J9 N+ [C．動作過程：集中用腿和腰背肌群力量，使槓鈴離地提起至全身直立。橫槓要盡量貼近身體上升。然後，慢慢放下還原。重複做。
( k& B4 }: x1 E C" P公仔箱論壇D．訓練要點：當你能熟練地做上述動作後，可以改做開始位置時兩腿伸直的預備姿－－－直腿硬拉。這種方法下背的負擔較大，一般是高級運動員訓練的動作，不要舉得太重。公仔箱論壇# c9 z- s! w3 L! ]4 v& l a
3 v6 w* D1 U! @2 g' ^www.tvboxnow.com47、蹲舉器深蹲
2 b5 \% z$ v* G1 F. w. |tvb now,tvbnow,bttvbA、重點鍛煉部位：股二頭肌。
! x; I. @9 @; h: itvb now,tvbnow,bttvbB、開始位置：身體站在蹲舉器器的下方，把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開，兩腿可稍向前移。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& u7 D/ }# P; n
C、動作過程：兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀幹挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。 www.tvboxnow.com/ O. u' O& |' D9 n7 L# X# [
D、訓練要點：因兩腿稍向前移,可集中刺激股二頭肌。tvb now,tvbnow,bttvb8 S! e; w. x. e% c
& k* X0 P( B! G公仔箱論壇48、擱腿仰臥起坐
2 ^) N$ F0 v# t. C* p8 {$ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A．重點鍛煉部位：上腹部位。tvb now,tvbnow,bttvb% b1 k4 |- H* ]& E q U+ Y" Z
B．開始位置：仰臥在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交*在胸前或兩手?互抱於頸後。公仔箱論壇 G$ q9 V f6 l4 K9 Z1 b# X9 U
C．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然後，回復到開始位置。重複做。
- }$ L, H) j. \$ q: F# N+ t6 |D．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。
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49、仰臥腿上舉
4 a1 U0 k$ j/ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。8 I' f* g8 x& I1 b' r. d
B．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿併攏自然伸直。
& u" e6 j- X% x5 _) B* Z7 v2 bC．動作過程：使軀幹和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重複做。$ g( R) I) q: G+ J5 P
D．訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰臥在斜板上來練。tvb now,tvbnow,bttvb8 q7 I1 t+ X, H7 a# U. D
2 G* [! p( o# R( ~# m公仔箱論壇50、正提腕彎舉 tvb now,tvbnow,bttvb- {1 p4 Y, {7 e- ~4 Z
A．重點鍛煉部位：前臂肌群
) M5 H; t8 S' |tvb now,tvbnow,bttvbB．開始位置：坐在凳的一端，兩手掌心向上握住槓鈴，間距8－10英時，使兩前臂貼在大腿上，手腕放鬆，手背貼住膝蓋。也可以交換成手背向前，用同樣間距，手腕下垂， 掌心貼住膝蓋。公仔箱論壇1 X2 s! Z. q. T8 D8 B
C．動作過程：手腕放鬆下垂，用力將槓鈴彎起至不能再彎高時為止。然後，放鬆還原。重複做。www.tvboxnow.com% \5 C$ ]4 Q$ j
D．訓練要點：手掌向上的腕彎舉，主要是練前臂內側的屈指肌。手背向上的碗彎舉， 是主要練前臂外側的伸指肌。7 n) b1 v+ N) h
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51、坐姿提踵 公仔箱論壇4 }* m# a2 Q% n
A.重點鍛煉部位：小腿肌群。
# B1 o# t: g$ I0 |. y( itvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置：正坐在凳上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋 上負重物或槓鈴，以兩手托住不使其滑動。
; C. H: s" j, l% V# n* S. lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程：吸氣，以小腿 三頭肌的收縮力量，使腳踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習。
9 ?- I3 B# \4 X( X8 n9 z公仔箱論壇D.訓練要點：兩腳站在墊木上，兩腳跟要露在墊木外。www.tvboxnow.com! S' `: X- t6 S1 t
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[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 01:06 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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發表於 2007-6-14 09:45 PM
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