下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 N [% ]# {% E) t T* c( r# n
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
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( l1 S+ A \' J4 b0 J通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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% a! n5 {9 a( P" g- Z' C: m" B練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！www.tvboxnow.com, s8 y2 Q( F& x0 V6 }1 d
& m, Z) {# O S9 p9 R( NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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; Y- c# }4 \. J* d' _tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( D7 P; \5 P! b5 J3 L
保護脊椎下背的輕運動3 c2 o3 I( O$ A3 U
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https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
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運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 8 k# a) K8 F7 g/ i' ]
3 h( l) Q) q% Q; `9 P; n# X公仔箱論壇在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… : ~9 A. w2 }4 G8 c% m
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●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 tvb now,tvbnow,bttvb3 g8 J* M5 g% i
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
% _# ?4 T: }( O! D c●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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/ e/ @( q3 B& K0 l【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 tvb now,tvbnow,bttvb; ]5 Q2 m5 J* h& X
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第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
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0 l, K* w) ^5 B3 e( }tvb now,tvbnow,bttvb●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
7 o3 N" n; k! \1 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 0 E5 j0 f# C y
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 www.tvboxnow.com: q$ ~" g: z1 X1 @2 g
●單邊做5-10次後換邊。
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; q/ x O, X! n公仔箱論壇【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 公仔箱論壇/ f; p1 W u: e/ a* Z* }
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第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 tvb now,tvbnow,bttvb! O: [1 \* D) |# X5 s4 L
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●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
) I+ w. k9 ` z0 Q公仔箱論壇●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。www.tvboxnow.com2 L. x- o9 S6 d. u. B
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) Z& `& ]1 K- i# p* [* O5 E) ]www.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- P+ Q& ]; j9 U% M6 Q+ \# d
更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 公仔箱論壇$ D0 h: @' r6 z$ `
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
) Q0 T g. J' qwww.tvboxnow.com●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 , i& h$ ]/ Q y
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
( q# ?" d8 s2 ^●單邊做10-20次。 www.tvboxnow.com9 c g' b% q' _: R9 g" N5 U
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& F$ ^+ z# t' R* N公仔箱論壇【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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& u& X O' @- n- a: P+ E X h公仔箱論壇運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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- {0 R, x7 Y% q1 Gwww.tvboxnow.com許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 # ]5 P% S r; C; |1 [/ k
O- \* v2 d- G8 R公仔箱論壇例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 www.tvboxnow.com, \" `8 Z! o! e# A2 M
4 |' S. W* D8 O F/ U" A5 ]www.tvboxnow.com●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
) Q7 S5 d) u- |3 @3 C" _6 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。公仔箱論壇/ ~9 r/ P) o7 h9 `9 V
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
% z: e0 M5 L# q1 mtvb now,tvbnow,bttvb●單腳做10-20次後換邊。 tvb now,tvbnow,bttvb/ M( ^2 a6 X* M+ ~4 p
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
+ Z/ i- l' i2 Z" M8 ]% Qtvb now,tvbnow,bttvb●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。( @2 s! l( U/ o1 P- q. b) h
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 公仔箱論壇 S4 W6 R8 b: k& X/ p% p/ {3 R
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
- T# y/ r( F9 \& C# A●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 公仔箱論壇: P7 F4 f e% [
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) ^: \" x9 t1 _/ c% ?( PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 tvb now,tvbnow,bttvb, L1 N$ b, [4 N& s
) }; L3 c* k7 ]: Pwww.tvboxnow.com運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
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●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
6 n3 ^- d) y1 H/ g3 k& K% M% {5 hwww.tvboxnow.com●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
" g5 E( x6 ? E' i3 v4 e3 e1 T●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
0 ~8 C9 }4 [! X/ wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 公仔箱論壇, T7 ^0 `) E5 }# ~- g' _* z/ e
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% A4 D$ z. A* U- S- e* z8 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% O B9 b: V' P最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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發表於 2017-2-19 06:47 AM
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