周日（2月17日）渣打馬拉松便開跑，為跑出理想成績，跑手除勤加練習，還須輔以適當飲食，才能內外兼修。專家指，半馬及全馬跑手在賽前數天均須多進食高碳水化合物，有助快速增強體力。高脂、高纖的食物則可免，以防可能令腸胃不適，引致腹瀉，影響賽事表現。至於運動過後，應補充蛋白質和水分，以防身體虛脫。
! a: D) G9 Q$ h' s- t- v
6 B2 [$ j" {/ ]% s+ O9 v# s公仔箱論壇家營營養中心認可營養師謝施敏（右圖）說：「備戰一年一度的大型馬拉松，跑手在鍛煉體能的時候，亦需要小心飲食，方可攝取足夠營養，否則貿然參賽，很容易導致各種運動傷患。均衡飲食安排宜列入身體訓練的清單中，基本上，全穀根莖、水果蔬菜、蛋白魚肉、低脂乳製品等，各類食物均可攝取，同時別忘了放鬆心情，才可減少因為過度緊張而引發的腸胃不適。」" L$ M2 Q8 N0 V7 k0 {5 f2 f
馬拉松是一項需要肌肉持久發力的運動，食物選擇上以碳水化合物為主。謝施敏解釋，碳水化合物是供應身體能量的重要營養素，儲存碳水化合物可供身體長時間應用。因此「醣原負荷法」的飲食模式很適合長跑選手，包括半馬或全馬參賽者。「我們攝取的碳水化合物會於體內轉化為醣原，醣原分別儲存在肌肉和肝臟，而足夠的醣原儲備有助快速及有效地應付長跑時的能量所需，以提高持久力和延緩疲倦的感覺。」謝施敏說。她建議在比賽前大概三至四日，跑手每天宜增加攝取約每公斤體重七至十克碳水化合物，以增加身體的醣原儲備。「除了白飯外，膳食中可多選擇粉麵、燕麥片、方包、南瓜、薯仔、番薯、粟米等，這些都是高碳水化合物來源的替換食物，水果也能提供碳水化合物，其中香蕉的碳水化合物含量較其他水果為高。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 B! e0 S3 ?- U
臨跑早餐宜輕營) ~, j: q. W9 `) p: v8 h9 C; W- Z
市面上有許多針對補充能量的營養補充品，如Power Gel（能量啫喱），謝施敏不諱言，一般的營養補充品都含糖分及礦物質，能為長跑人士於比賽期間迅速補充能量，還可補充因大量出汗而流失的水分及電解質。不過，由於能量啫喱的糖分普遍偏高，對於容易腸胃敏感人士，可能會引致腸胃不適，甚至腹瀉，反而影響比賽表現。
% d7 J, J5 Z3 e4 Z4 J2 X0 _* c跑手在臨跑前要分外小心飲食，尤其當天的早餐，應避免難以消化的食物，以免在賽程中要去洗手間。可於比賽前兩至三小時進食早餐，並選擇輕怡的食物，減少食用高脂肪及煎炸類食品，因其熱量高及較難消化，多吃容易增加體重及加重腸胃負擔，有機會影響運動表現。
/ f' `1 J( w) ~. ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。四款健怡早餐
4 s6 s2 R: P8 X' ^www.tvboxnow.com1.芝士三文治一件 + 牛奶一杯 + 香蕉一條
5 F" R7 }3 E0 D s4 @2.火腿通粉一碗 + 果汁一杯
+ D( B& o8 s _tvb now,tvbnow,bttvb3.番薯/粟米一至兩條 + 雞蛋一隻 + 乳酪一杯
, l* N. P9 v. _8 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.瘦肉粥兩碗 + 豆漿一杯
! x/ b5 d5 A! t+ N4 F6 |www.tvboxnow.com自製補充小食
0 q* k8 p# R6 y& H& c2 twww.tvboxnow.com謝施敏以天然食材，示範以下兩款做法簡便的食譜。賽前食薯仔通粉乳酪蛋沙律，能快速增強體力，薯仔和通粉有豐富碳水化合物，雞蛋含蛋白質及維他命B。賽後飲燕麥香蕉牛奶，香蕉含維他命B6，幫助身體代謝從食物中獲得能量。牛奶含蛋白質，能補充賽後流失的水分。公仔箱論壇" Y1 V: l: R) ^' c1 ^8 ` N, _; ^
薯仔通粉乳酪蛋沙律公仔箱論壇, m. f' [. d; ~
材料：* r% Y; P. G( A
薯仔一個、通粉一碗、乳酪二至三湯匙、蛋一隻、清水舒適量。$ b! l! i4 V4 L' F) P/ t
製法：' y% i. D& z2 }$ w: l
1.通粉加水煮熟，盛起備用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. c+ Z+ j; Q4 K M+ a0 @9 l
2.薯仔及雞蛋分別加水煮熟。www.tvboxnow.com# U" o O$ k! _( V# k
3.薯仔去皮，蛋去殼，分別壓成蓉後加入通粉中，再放入乳酪拌勻。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' {8 G3 C7 Z- z, H
燕麥香蕉牛奶
/ `9 U* w. L0 Y, g8 d: l材料：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 F, v7 L G- x9 G! u
燕麥一湯匙、香蕉一條、牛奶一杯。
9 }# T& h3 V: u; X& ?% G5 K公仔箱論壇製法：
! n" l5 A) B% B, C h4 Otvb now,tvbnow,bttvb1.香蕉去皮，用叉壓成蓉，加入牛奶中拌勻。
* l" i1 x! u; J& Y ^2.於牛奶中加入燕麥，拌勻即可食用。公仔箱論壇' P' e% h P3 t% X/ A( b
智用中藥補氣血/ L* b6 w# c( n! @% W6 P( @
從中醫學角度看，長跑運動依賴體內的氣血推動。註冊中醫師何慧潔（右圖）表示，氣和血正是構成人體和維持人體生命活動的兩大基本物質，需要靠平日的生活作息和飲食作長時間的調理，並沒有捷徑一下子大量補充。: a1 ^) U" L. c# ]1 \" J) X! I
「精氣是要收藏的，但馬拉松是一項消耗和發散陽氣極大的運動，所以要懂得收斂和儲蓄陽氣，日常盡量不要過分發怒、過勞、晚睡或捱夜。」她引用《黃帝內經•素問》所指，「五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」意即日常生活中不要偏食，避免只吃一種食材，須注意調和，以補精益氣。何醫師認為，部分中藥可補充正氣，例如黃芪和人參能提升精氣，人參補氣，白朮和淮山可健脾胃，熟地、當歸和紅棗可補血等。其中，人參和白朮較偏溫補，服用前需要先諮詢醫師，了解是否適宜進食。
! Y3 v) O' Q4 }0 r& p參茶特飲推介
. R/ E4 X/ A. J4 j4 X; k何潔慧表示，賽後飲用中藥補健茶，較喝汽水、能量飲品等更具滋補身體的功效。她提議可飲用以下兩款參茶：www.tvboxnow.com2 C. X' D6 J% o0 V
西洋參菊花飲（一人分量）tvb now,tvbnow,bttvb$ y; j( J$ U, T/ {" A; ~! c
材料：西洋參六克、菊花九克、熱水適量。公仔箱論壇- ^. [2 l0 _* f! ?
適用者：適合熱底並帶有口乾、易頭暈、氣短和疲乏者。tvb now,tvbnow,bttvb; A, K& L/ @$ T7 _
製法：各材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。
2 I4 \0 P/ L0 @+ A) O1 c5 L; MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紅參片熱飲（一人分量）
o# `% Z7 \3 R7 W* u% ~+ C材料：紅參片三克、熱水適量。
7 X7 F" H5 c+ z% o! h; NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適用者：適合寒底人士飲用。公仔箱論壇2 g# h% s& L6 c! L
製法：材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。
! W& l) Y# q" X' A註：若有感冒或熱症不宜飲用，須按醫師斷症後方能服用。 |
發表於 2019-2-10 11:28 AM
| 